Как повысить иммунитет журнал
Эффективных лекарств от большинства вирусных инфекций (в том числе и от COVID‑19) ещё не изобретено. Поэтому главная наша надежда на иммунитет. Как его укрепить?
Наш эксперт – врач аллерголог-иммунолог, доцент кафедры иммунологии РНИМУ им. Н. И. Пирогова, кандидат медицинских наук Ольга Пащенко.
Наша защита
Елена Нечаенко, «АиФ.Здоровье»: – Все знают о важности прочного иммунитета. Но как его адекватно оценить? Скажем, сколько раз за год допустимо простужаться?
Ольга Пащенко: О состоянии иммунитета говорит не только частота, но и тяжесть инфекционных заболеваний. Если человек болеет ОРВИ не более 4–6 раз за холодный сезон, а простуды протекают без серьёзных осложнений в виде отитов, гайморитов, бронхитов и пневмоний, значит, его иммунная система работает нормально. При заболеваемости чаще 6 раз за тот же период, а также развитии затяжных простуд, осложнений, особенно гнойных инфекций или грибковых заболеваний, можно заподозрить, что иммунная система работает на пределе либо уже развился иммунодефицит. В таком случае необходима консультация врача, который назначит обследование. Чаще всего о работе разных звеньев иммунной системы можно судить по результатам особого анализа крови, оценивающего иммунологический статус (иммунограммы). Анализ показывает количество различных клеток иммунитета, а также их функциональную активность.
– Состояние иммунитета – это врождённая данность или его можно как-то «доработать» в течение жизни?
– Наш иммунитет формируется с детства. К 17–20 годам большинство людей уже имеют нормально работающую иммунную систему, которая адекватно и быстро отвечает на контакт с окружающими микробами и вирусами. Однако у небольшой части населения – у тех, кто имеет генетические дефекты иммунитета, – возникают первичные иммунодефицитные состояния. Такие люди тяжело и часто болеют с самого раннего детства, и им требуется специфическое лечение на протяжении всей жизни. Однако большинству из нас корректировать иммунитет не требуется, а нужно просто поддерживать его нормальную работу.
Берегитесь фастфуда и стрессов
– Как поддерживать иммунитет? И что ослабляет наши защитные силы?
– Многие факторы могут подорвать иммунитет. Например, вредные привычки, гиподинамия, плохая экология (скажем, проживание рядом с фабрикой, выбрасывающей в атмосферу вредные вещества, чревато развитием аллергии, а это не что иное, как изменённое состояние иммунитета). Большое значение имеет недостаточное или несбалансированное питание, которое приводит к дефициту белка, минералов и витаминов, являющихся основными строительными материалами для всех систем и органов, включая иммунные клетки. Крайне негативно влияют на иммунитет так называемые мёртвые продукты, содержащие легко усвояемые углеводы, жиры, холестерин. Поэтому фастфуд, сладости, мучное лучше употреблять по минимуму. Питание должно быть разнообразным, с достаточным количеством белка, витаминов и микроэлементов. Для поддержания иммунитета необходимы достаточная физическая активность (хотя бы регулярные прогулки на свежем воздухе), соблюдение режима труда и отдыха, полноценный сон не менее 7–8 часов. Если человек вдруг начинает чаще и тяжелее болеть, ему стоит остановиться и подумать, что он делает не так.
– А стресс может пагубно отразиться на иммунитете?
– Стресс, особенно сильный или хронический, затяжной, вызывает выделение определённых гормонов и белков, нарушающих работу иммунной системы. В результате не только снижается иммунитет, но и нарушается работа других важных систем организма: сердечно-сосудистой, эндокринной и других. Кроме того, стресс сопряжён с нарушением сна и питания, от которых тоже во многом зависит активность иммунитета. А ещё он может провоцировать обострение хронических заболеваний. Поэтому в результате стресса может нарушиться работа всего организма.
Опасные игры на повышение
– На иммунитет могут влиять лекарства. Например, после пересадки органов, чтобы не возникло отторжения, надо принимать иммуносупрессоры, подавляющие активность иммунной системы. А какие ещё лекарства могут угнетать защитные силы?
– Многие, если принимать их бесконтрольно. Например, к подавлению работы иммунокомпетентных клеток может привести злоупотребление антибиотиками, нестероидными противовоспалительными препаратами, глюкокортикоидными гормонами, некоторыми препаратами для лечения неврологических и психиатрических заболеваний.
– Но ведь есть и лекарства, которые, наоборот, усиливают иммунитет? Насколько они эффективны и безопасны?
– Иммуномодуляторы повышают активность иммунной системы, только если она снижена. Существует несколько групп иммуномодулирующих препаратов для внутреннего применения. Каждая группа таких лекарств влияет на разные звенья иммунной системы. Применять их необходимо только по назначению врача. Поскольку бесконтрольное их употребление может привести к развитию аутоиммунных заболеваний, нарушению кроветворения, ухудшению работы почек и печени. При превышении доз препаратов или длительном их применении возможно даже развитие иммунодефицита.
Иммуномодуляторы местного действия (в виде капель, свечей) при правильном применении в большинстве случаев безопасны. Они влияют только на местный иммунитет и могут применяться для профилактики и лечения вирусных заболеваний.
При чём тут кишечник?
– Помогают ли укреплять иммунитет пробиотики?
– Кишечник – один из самых массивных органов иммунной системы. С одной стороны, в стенке этого органа расположены скопления лимфоидных клеток – основных клеток иммунитета. С другой стороны, поддержанию работы иммунной системы способствует нормальная микрофлора (микробиота) кишечника. Её составляют множество видов различных бактерий и грибков, помогающих перевариванию пищи, выработке защитных факторов. Весит микробиота в среднем от 1 до 3 кг!
Правильное питание, употребление продуктов с пробиотиками и пребиотиками способствует укреплению иммунитета в кишечнике, а значит, и общего состояния иммунной системы.
– Правда ли, что вакцинация может стимулировать не только специфический, но и общий иммунитет? В частности, говорят, что люди, привитые от туберкулёза, болеют коронавирусной инфекцией реже и легче. Это правда?
– Введённая в здоровый организм вакцина, безусловно, стимулирует работу иммунной системы, способствует формированию специфического иммунитета к введённому инфекционному агенту. Существуют идеи лечить и профилактировать новую коронавирусную инфекцию с помощью введения живых вакцин – БЦЖ и от полиомиелита. Эти вакцины предположительно активируют те звенья иммунной системы, которые помогают в борьбе с COVID-19. Возможно, этот механизм может сработать. В любом случае необходимо проведение клинических и статистических исследований для оценки эффективности данного метода.
Некоторые люди так энергично собирают вирусы и инфекции, словно это не грипп с простудой, а лимитированные палетки теней. Может быть, вы одна из таких людей?
Почему кто-то не болеет вообще, а кто-то проводит полжизни в температуре и оставляет улиточный след из мокрых платков?
В здоровом теле — здоровая иммунная система, и она становится главной ценностью в современном мире. Появляются бактерии, устойчивые к антибиотикам, от которых вас защитит только иммунитет. Есть болезни, которые мы пока что не можем вылечить. Вакцины тоже эффективны не всегда — так, коклюшем могут заразиться даже те, кто был привит.
Мы уверены: если вы часто болеете, то об укреплении иммунитета мечтаете больше, чем о Багамах. Расскажем, как относиться к своему здоровью бережно, а вы попробуйте стать нежнее к себе.
Что мы можем сделать, чтобы укрепить иммунитет?
1. Высыпайтесь
Лекарства, тренировки, медитации совершенно бессмысленны, если вы не спите. Вашему тему нужен отдых, семь-восемь часов качественного сна в сутки. Возможно и больше — особенно если до этого вы хронически не высыпались.
2. Качественно спите
Можно проспать двенадцать часов кряду и все равно чувствовать себя разбитой. В чем проблема? «Много» не всегда равняется «хорошо». Обструктивное апноэ, кошмары, духота в комнате, неудобная подушка — и вот вы просто зря потратили время.
3. Не волнуйтесь
Стресс подрывает иммунитет не хуже вирусов и влияет на все процессы в организме. О каком здоровье можно говорить, если тревога выливается в психосоматические реакции, имеющие вполне себе физические симптомы?
Дыхательные гимнастики, самотерапия, забота о себе, здоровые отношения и минимизация токсичных людей в окружении: снижайте уровень стресса всеми доступными методами.
4. Избегайте «мусора» и ешьте здоровую пищу
Казалось бы, все элементарно. Овощи, фрукты, мясо, чистая вода, микро- и макроэлементы, витамины. Мы едим, организм использует пищу для благого дела и всеобщего здоровья.
Однако же, стакан лимонада там, шоколадка тут, пакетик чипсов за просмотром фильма — и вот из ежедневных мелочей сложилось нездоровое питание. Хорошая новость: здоровый рацион тоже складывается из небольших элементов.
5. Не переборщите
Усердие — похвальная вещь, но переусердствовать можно во всем. Переедание, перетренировки, работа допоздна, недостаточное (!) количество еды — да, это тоже важно, не голодайте, пожалуйста! Важна золотая середина. Понятно, что нам хочется всего и сразу, но любое «чересчур» имеет тенденцию оборачиваться либо вредом, либо срывами, когда речь идет о диете и режиме тренировок.
6. Ешьте ферментированную пищу или принимайте пробиотики
Секрет здоровья таится в продуктах, помогающих вашему кишечнику вырастить полезную колонию маленьких бактерий-трудяг. Квашеная капуста, кимчи, живые йогурты без добавок, кефир: все они подкормят сверхценный биом, который, в благодарность за бережное обращение, станет вашим верным защитником и союзником. Кишечник уже объявили вторым мозгом. Кто знает, может быть, мы все еще его недооцениваем?
7. Помните о счастье
«Не грусти» — самый популярный совет всех времен и народов, великий пластырь социальных коммуникаций. Мы знаем: трудно улыбаться, когда проблемы заедают, а мир подавляет глобальными катастрофами.
Но искать маленькие поводы для радостей действительно очень важно. Вкусный чай, смех с подругой, рисунок дочки на холодильнике, нежное сообщение от мужа в мессенджере… Как мы уже говорили выше, все складывается из мелочей.
8. Медитируйте
Даже в самом забитом расписании можно найти несколько свободных минут. Выключить телефон, закрыть глаза, принять удобную позу и просто подышать наедине с собой.
9. Упражняйтесь
Пять тысяч шагов в день, таймер, которые каждые полчаса напомнит о необходимости встать и пройтись, несколько приседаний перед телевизором: вы начнёте с малого, но оглянуться не успеете, как окажетесь в спортзале на беговой дорожке. Так и добежите до крови, насыщенной кислородом крови, новых эритроцитов и крепких мышц.
Вам не нужно быть идеальной. Не стоит ругать себя, если вы опять заболели, полагая, что виной всему недостаток старания. Даже если вы делаете совсем маленькие шаги по большой дороге заботы о себе, вы уже молодец. Продолжайте шагать.
Читать также: Как связаны сон и иммунитет? Объясняют врачи
Как повысить иммунитет: 5 лайфхаков для зимы без простуд (видео)
Источник
Иммунитет работает по полной программе, чтобы защищать нас от бактерий и инфекций. Но можно ли что-то предпринять, чтобы помочь этому отважному бойцу невидимого фронта?
Стоит ли мешками скупать имбирь и лимоны? (спойлер: нет)
Достаточно ли мытья рук и самоизоляции? (спойлер: в целом да)
Как убедиться, что иммунная система готова бороться с COVID-19 и прочими инфекциями, которых пока никто не отменял? Мы спросили у врачей, что может нам помочь.
Как работает наша иммунная система?
Давайте с самого начала: иммунная система — это настоящая корпорация клеток в организме (в тканях, крови и других местах), работающих вместе. Коллективными усилиями они предотвращают заражение, ограничивают распространение потенциально опасных патогенов (таких как бактерии и вирусы) и предотвращают повреждения от неинфекционных агентов (раковых клеток или ультрафиолетового излучения).
Ученые-микробиологи разделяют различные иммунные клетки на две группы: клетки врожденного иммунитета и адаптивные.
Клетки врожденного иммунитета стоят на первой линии защиты. Они выявляют инфекцию и реагируют стремительным броском ударной группы, избавляясь от захватчиков. Адаптивные иммунные клетки участвуют во второй части иммунного ответа — они появляются на этапе избавления от бренных микробных телец, оставшихся после атаки «штурмовиков».
Что интересно, у адаптивной иммунной системы есть так называемая «иммунная память» — когда эти клетки видят патоген, они не только помогают избавиться от захватчика, но и начинают активно размножаться. Делают они это для того, чтобы укрепить иммунную защиту в будущем и подготовить организм к борьбе с инфекцией, если та вернется.
Но в случае новых вирусов, таких как COVID-19, появившегося на свет только прошлой осенью, ни у кого из нас нет готового иммунного ответа. Адаптивные клетки чешут в затылках (фигурально выражаясь), листают энциклопедии и признают свое бессилие.
Поэтому нет вакцины от коронавируса?
Да. Мы не могли создать вакцину от коронавируса заранее, потому что до недавнего времени именно такого штамма просто не существовало.
Вакцины работают именно благодаря иммунной памяти.
Когда нас прививают, например, от гриппа, мы подвергаем иммунную систему воздействию ослабленного вируса. Он заставляет организм заранее увеличить количество клеток с нужной «ориентировкой на преступника», и если мы заразимся во время сезонной эпидемии, иммунитет будет знать, что делать.
Вакцины тренируют наш организм, но не стимулируют всю иммунную систему целиком.
Они предназначены для выработки защиты от конкретных инфекций — увы, прививка от гриппа не делает нас более устойчивыми ко всему набору сезонных респираторных заболеваний.
Так возможно ли укрепить иммунную систему?
Ученые, изучающие этот вопрос, полагают глубоко ошибочной саму идею, что иммунную систему можно укрепить каким-то одним супер-продуктом. Не существует дополнительной иммунной брони, которую можно инсталлировать в организм, чтобы стать неуязвимым.
Наша иммунная система уже работает так, как надо.
Различные ее клетки успешно трудятся над тем, чтобы распознавать потенциальные опасности и ликвидировать их. Если иммунная система становится слишком активной, эти клетки начинают атаковать наши собственные ткани.
Именно это и происходит при развитии аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, аутоиммунный тиреоидит, или болезнь Крона. Все хорошо в меру, мы не хотим, чтобы наш иммунитет взбесился и начал палить из всех стволов, не разбирая своих и чужих.
- Не существует БАДов или добавок, прямо влияющих на иммунитет, «усиливающих» его и заставляющих работать активнее. Во всяком случае, ни одно научное исследование не подтвердило эффективность природных иммуномодуляторов.
- Нет специального комплекса упражнений.
- Нет специальной еды или набора продуктов (даже если суперфуды обещают рай на земле).
Так что мы можем сделать, чтобы сохранить «родной» иммунитет и не дать ему «испортиться»?
Не впускайте захватчиков
Как защититься от коронавируса и прочих инфекций? Прежде всего, сосредоточиться на том, чтобы не пропустить патогены в организм — предотвратить проще, чем вылечить.
- Мойте руки с мылом в теплой воде, всякий раз, когда вы возвращаетесь с улицы или из подъезда.
- Соблюдайте социальную дистанцию.
- Оставайтесь дома, если нет крайней необходимости выйти на улицу.
Как правильно мыть руки? Инструкция ВОЗ
Нанесите на ладонь жидкое мыло так, чтобы оно покрыло всю ладонь целиком. Потрите ладони друг о друга — пена должна полностью покрыть кисти и запястья.
• Нанесите на ладонь жидкое мыло так, чтобы оно покрыло всю ладонь целиком. Потрите ладони друг о друга — пена должна полностью покрыть кисти и запястья.
• Потрите тыльную сторону каждой ладони и между пальцами.
• Сложите руки в замок, проводите пальцами одной руки между пальцами другой. Затем повторите для другой руки.
• Помойте большие пальцы. Для этого обхватите большой палец левой руки правой рукой и потрите его вращательным движением. Поменяйте руки.
• Потрите кончики пальцев на одной руке о ладонь другой руки.
• Смойте мыло.
• Вытрите руки чистым полотенцем. После этого уже не прикасайтесь обнаженной рукой ни к крану, ни к дверной ручке — используйте для защиты одноразовое полотенце.
Почему так важно мыть руки?
Тысячи людей во всем мире умирают от инфекций. Руки — главный «транспорт» бактерий. Гигиена рук — надежный способ защитить человека от тяжелых заболеваний, вызванных вирусами. Мы расскажем, как правильно мыть руки, чтобы защитить себя.
полную справку
Не вредите себе
По словам ученых, мы не можем повысить иммунитет, но можем вести здоровый образ жизни, чтобы не снижать активность уже работающего. Бесперебойная работа всех органов тела поддерживает работу иммунной системы.
Здоровый организм менее подвержен развитию хронических заболеваний, которые подрывают работу иммунитета даже у тех, кому нет 60-ти. Укрепляйте здоровье!
Высыпайтесь
Все начинается с этого — здоровый сон, как считают ученые иммунологи, поддерживает иммунную систему. Более того, он играет ключевую роль в формировании иммунитета. Некоторые стадии иммунного ответа происходят только во сне и регулируются циркадными ритмами организма. Если во время болезни вас все время тянет поспать, это значит, что все работает как надо.
Правильно питайтесь
Пусть в вашем рационе будут овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Питайтесь разнообразно, не пренебрегая щедрыми дарами природы.
Витамины и минералы, которые мы получаем из пищи, жизненно важны — в самом, что ни на есть, буквальном смысле. Абсолютно все системы нашего организма, включая иммунную систему, получают энергию и материал для новых клеток из пищи.
Чем качественнее вы питаетесь, тем ниже вероятность развития новых хронических заболеваний или обострения уже имеющихся.
Алкоголь тоже влияет на иммунную функцию, но уже негативно. Возможно, пора временно отменить ваш «бокал вина для здоровья».
Оставайтесь активной
Как ни странно, исследователи пока не смогли точно понять механизм, которым физическая активность оптимизирует работу иммунной системы. Однако, научные наблюдения ясно показывают: упражнения поддерживают функционирование всех систем в организме.
Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют иммунную систему такую же активную, как у людей на 10−20 лет их моложе.
Но не переусердствуйте. Речь идет о физкультуре, а не о спорте. Высокоинтенсивные или экстремальные тренировки могут нанести вред иммунной системе — многие спортсмены, изнуряющие организм предельными нагрузками, сейчас болеют коронавирусом.
Для оптимального функционирования иммунитета придерживайтесь умеренного уровня активности.
Контролируйте стресс
Легче сказать, чем сделать, весь мир сейчас паникует! Но стресс не зря получил прозвище «тихий убийца» — как постоянные переживания, так и короткие интенсивные, подавляют иммунную систему.
Заботьтесь о себе, даже сейчас. Точнее, особенно сейчас. Этим вы поможете себе, своим близким, и, в глобальном плане — всей планете, что борется сейчас с вирусом.
Читайте также: Как взять максимум от карантина, не сойти с ума и стать ближе с семьей
Вакцина близко: 5 хороших новостей о коронавирусе
Самоизоляция и алкоголизм: нам пора об этом поговорить