Как свежий воздух укрепляет иммунитет
Качество воздуха и иммунитет
Организм человека имеет множество приспособительных механизмов, для того, что бы защитить нас от негативных воздействий окружающей среды. Иммунная система человека является нашим основным защитником. Иммунитет бывает местным и общим. Иммунные клетки присутствуют везде: на коже, слизистых оболочках, в кишечнике, пищеварительной, дыхательной системах — это местный иммунитет, первый «щит» на пути инфекции. Но, что бы мы чувствовали себя, хорошо и все звенья иммунной системы работали эффективно, нам все-таки необходимо поддерживать нормальные температуру, влажность, давление, концентрацию кислорода, наличие солнечного света. Все эти факторы влияют прежде всего на общее состояние человеческого организма и конечно же, важны для работы местного .
Сегодня нас не удивить бытовым комфортом. Практически в каждом доме есть холодильник, стиральная машина, пылесос – все, что помогает нам сохранить физические силы и время. Но почему-то не все мы задумываемся о чистоте воздуха, которым мы дышим. Между тем, от качества воздуха (его влажности, чистоты, обсемененности, газового состава) напрямую зависит здоровье 1,2,3.
На что обращать внимание? Какие факторы напрямую влияют на наше здоровье и состояние иммунной системы?
В первую очередь влажность воздуха в комплексе с температурой, которая влияет на весь организм человека. Относительная влажность воздуха в различных помещениях должна быть в норме в пределах 30–70%. Контролировать влажность воздуха сложнее, чем температуру. Некоторые увлажнители и очистители воздуха могут анализировать влажность воздуха и регулировать ее. Почему относительная влажность воздуха в помещении так важна? Дело в том, что кожа человека и слизистые оболочки дыхательных путей весьма чувствительны к изменению этого показателя. В холодное время года, когда работает центральное отопление, часто воздух дома и в офисе становится очень сухим. Поглощая пересушенный воздух, человек, часто жалуется на дискомфорт, так как слизистые оболочки просто не в состоянии справиться с увлажнением.
Итог – пересушенные слизистые носа и дыхательных путей, дискомфорт, нарушение защитных механизмов местного иммунитета и повышенный риск развития заболеваний. Но влажность воздуха важна не только для правильной работы местного иммунитета дыхательных путей, но и для эффективной работы кожи. Дело в том, что кожный покров – это не просто защита организма, а полноценная система, выполняющая ряд функций:
• Защитную;
• Терморегулирующую;
• Экскреторную (всасывание веществ);
• Рецепторную;
• Иммунную;
• Секреторную (выделение).
Существует несколько способов для решения данной проблемы1,2,3:
• Во-первых – использование бытовых увлажнителей;
• Во-вторых – увлажнение и очищение слизистых носа Морской водой, например, препаратом Маример.
Следующий важный показатель – температура воздуха. Человек обладает способностью регулировать интенсивность теплопродукции и теплоотдачи, благодаря чему температура его тела сохраняется, как правило, постоянной. Однако при значительных изменениях метеорологических факторов среды состояние теплового равновесия может нарушаться и вызвать в организме патологические сдвиги, например, перегрев или переохлаждение. Средняя температура воздуха в жилых и рабочих помещениях, должна находиться в пределах 18–20°С, в спортивных залах – 14-16°С. С контролем и регуляцией этого параметра, обычно, не возникает особенных проблем. Достаточно иметь дома бытовой термометр. Если мы чувствуем, что слишком жарко, то можем включить кондиционер, открыть окно или убавить температуру на батарее центрального отопления1,2,3.
Еще одним важным гигиеническим показателем является характер и степень ионизации воздуха. В нормальном состоянии молекулы газов, находящихся в воздухе, стабильны. Под воздействием ряда факторов, молекулы нейтральных газов могут распадаться — атомы, а затем – ионы, несущие положительный и отрицательный заряды. Содержащиеся в воздухе отрицательные ионы обладают тонизирующим свойством, улучшают обмен веществ, а вот положительные вызывают сонливость, снижение трудоспособности. Ионизатор воздуха борется с катионами (положительно заряженными ионами). Также при оценке санитарного состояния воздуха учитывается не только степень ионизации, но, и соотношение так называемых тяжелых и легких ионов. Первичные ионы, образовавшиеся при ионизации, носят название легких, а ионы, присоединившиеся к частицам пыли, называются тяжелыми. Преобладание тяжелых ионов над легкими служит показателем загрязнения воздушной среды1,2,3.
Запыленность воздуха измеряется количеством механических примесей (пыли, частиц почвы, дыма, золы, сажи и др.). Воздействие пыли на человека зависит от размеров пылевых частиц и их удельного веса. Наиболее опасны для человека мелкие пылинки, так как они проникают в легкие и могут стать причиной хронического заболевания. Пыль, содержащая примеси ядовитых химических соединений, оказывает на организм общее токсическое действие1,2,3.
В воздухе в помещениях содержится много микроорганизмов, которые могут стать источником заражения людей. При эпидемии ОРЗ (острых респираторных заболеваний) воздух в помещениях часто обрабатывают бактерицидными лампами с ультрафиолетовым излучением, при этом они используются не только в медицинских учреждениях, но и в детских садах, школах. Существуют и бытовые бактерицидные лампы, и если случилось так, что в сезон простуд дом превратился в лазарет, то стоит задуматься о приобретении подобного прибора1,2.
Бытовые приборы для очищения воздуха часто сочетают в себе функции механического (фильтрация) и микробиологического (бактерицидного) очищения воздуха. При выборе увлажнителей и очистителей воздуха следует обращать внимание на их функции. Существуют приборы, с опциями увлажнителя и/или, очистителя, и/или ионизатора. Особенно пригодятся очистители и увлажнители воздуха для людей, страдающих заболеваниями дыхательных путей или респираторной аллергией. Например, если у малыша поллиноз или аллергия на бытовую пыль, то очиститель воздуха будет просто незаменим.
Таким образом, для сохранения здоровья и правильной работы иммунной системы, необходимо:
• Уделять внимание микроклимату как домашних, так и рабочих помещений;
• Выбирать многофункциональные бытовые приборы для регуляции микроклимата, которые будут сочетать в себе не только функции механического очищения и увлажнения воздуха, но и позволят контролировать и регулировать показатели ионизации, а при необходимости и провести бактерицидную обработку воздуха;
• Помнить о личной гигиене и гигиене полости носа;
• В последнем может помочь морская вода Маример.
Рассказывает академик Александр Караулов, научный руководитель института аллергологии и клинической иммунологии, заведующий кафедрой клинической иммунологии и аллергологии 1 МГМУ им. Сеченова.
Говорить о снижении или подъеме иммунитета не совсем уместно. Иммунитет — гибкая регуляторная система, которая подвержена постоянным колебаниям, в том числе и сезонным. Весной, из-за изменения биологических часов и циркадных ритмов, происходит перестройка гормонального фона и изменяется активность генов, влияющих на работу иммунитета. В холодное время года (а март в России — зимний месяц) повышается активность воспалительных генов. Кроме того, организму приходится постоянно отражать атаки патогенных микроорганизмов. Все это изменяет характер иммунного ответа и требует внимания к тем заболеваниям, которые связаны с его нарушениями.
Лидия Юдина, АиФ.ru: — Большинство людей, говоря о снижении иммунитета, имеют ввиду частые болезни и простуды.
Александр Караулов: — Частые, тяжело протекающие инфекции действительно считаются главным проявлением иммунодефицита любой природы. Но если человек болеет не чаще 4-5 раз в год, без осложнений и быстро выздоравливает — повода для тревоги нет. Но если болезнь каждый раз затягивается и сопровождается осложнениями, которые требуют приема антибиотиков — то это реальный повод для выяснения причины и исследования состояния иммунитета.
Если говорить о детях, то у них свои нормы. Дети рождаются с незрелой иммунной системой, и в младшем возрасте у них есть несколько критических периодов (1 месяц, 4-6 месяцы жизни, 2 года, 6-7 лет, 12-15 лет) когда они могут болеть чаще (до 6-8 раз и более в год).
— Что, кроме смен времен года, ослабляет иммунитет?
— Крайне негативно на иммунную систему влияет наличие хронических болезней. Сахарный диабет, обструктивная болезнь легких, хронические заболевания верхних и нижних дыхательных путей, аллергические заболевания приводят к развитию различных дисфункций системы иммунитета. Даже частые простуды, которые следуют одна за другой, могут стать причиной последующих изменений врожденного иммунитета.
Работа иммунитета тесно связана с нервной и эндокринной системами. При частых и длительных стрессах в организме образуется избыток кортизола. Это негативно влияет на иммунную систему. Именно поэтому отрицательные эмоции повышают восприимчивость к вирусным инфекциям, а люди, склонные к депрессии, чаще болеют респираторными заболеваниями..
Сопротивляемость организма зависит и от питания. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов — необходимое условие для функционирования иммунитета.
Иммунотропным действием обладают и некоторые витамины и микроэлементы, поэтому их дефицит может привести к нарушениям врожденного иммунитета. К ним относятся витамин С, бета-каротин, витамины Е и В, микроэлементы цинк и селен, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах, грибах, растительных маслах и специях — словом, в тех продуктах, которых так не хватает большинству жителей нашей страны.
Имеет значение и то, как человек появился на свет и кормили ли его материнским молоком. Дети, рожденные с помощью кесарева сечения, чаще страдают хроническими заболеваниями с вовлечением иммунитета, чем дети, появившиеся на свет посредством вагинальных родов. Именно в момент родов происходит первый контакт с микроорганизмами, которые колонизируют кишечник, кожу, легкие, слизистые оболочки. Именно в этот момент дается старт развитию сложной иерархии в системе иммунитета, которая в дальнейшем будет поддерживаться собственной микробиотой.
— Можно ли «вылечить» иммунную систему самостоятельно, не обращаясь к врачам?
— Да, и такое «самолечение» достаточно эффективно. Большое значение имеет образ жизни человека. Банальные на первый взгляд советы — высыпаться, гулять (30 — это минимум, который человек должен ежедневно гулять на свежем воздухе), следить за тем, что ешь — в большинстве случаев дают нужный результат. Желательно не пренебрегать щадящей физической нагрузкой (усиленные тренировки могут дать и обратный эффект).
Закаливающие процедуры, которые обычно советую для повышения иммунитета, действуют опосредованно. Они воздействуют на иммунитет нейроэндокринную систему — снижают тревожность, улучшают настроение — а это положительно сказывается и на сопротивляемости организма. Но нужно помнить, что закаливание — дело не быстрое, закаливание нужно проводить постепенно и систематично.
Что не рекомендуется настоятельно — это самостоятельно назначать себе лекарства для повышения иммунитета. Любой прием препаратов должен быть обоснован и для их приема всегда должны быть веские показания. Нельзя забывать и о том, что лучше всего от инфекционных заболеваний ограждает вакцинация.
— Правда ли, что снижение иммунитета провоцирует развитие злокачественных образований?
— Большинство случаев рака так или иначе связаны с поведенческими рисками — избыточным весом, курением, употреблением алкоголя, отсутствием физической активности, недостаточным потреблением фруктов и овощей. Есть сведения, что до 80% случаев колоректального рака, рака молочной и предстательной железы вызвано этими причинами, которые снижают противоопухолевый иммунитет.
Хотя снижение противоопухолевого иммунитета четко установлено при первичных иммунодефицитах и некоторых вирусных инфекциях, что и приводит к возникновению опухолей (например, вирус папилломы человека повышает риск развития рака шейки матки, а вирусы гепатитов b и с — рака печени, вирус Эпштейн — Барр чреват развитием рака носоглотки). Предотвратить появление этих видов рака можно с помощью профилактических вакцин. Предполагается, что в будущем они станут лечебными.
Как помочь иммунитету весной?
1. Высыпайтесь — нормальная работа иммунной системы зависит от качества и количества сна.
2. Гуляйте — отсутствие свежего воздуха и физических нагрузок — гарантированный способ «посадить» иммунитет. 30 минут движений на свежем воздухе — прожиточный минимум, который необходим человеку в любом возрасте.
3. Рационально питайтесь — 80% клеток иммунной системы находятся в кишечнике. Поэтому пища способна либо усилить, либо подавить иммунитет. Лучшие друзья иммунитета — овощи и фрукты. Благотворно влияют на его работу пряности (имбирь, чеснок, гвоздика, корица и т.д.)
4. Делайте прививки — они нужны в любом возрасте. Ничто так не изматывает иммунитет, как частые болезни. Ваша задача — оградить организм хотя бы от тех, от которых существует надежная защита.
5. В любых ситуациях сохраняйте бодрость духа — хорошее настроение усиливает иммунную систему. Исследования показывают, что риск смерти в обозримом будущем (в течение ближайших пяти лет) у позитивных людей на 35% ниже.
6. Принимайте адаптогены- в сложные периоды они помогают справиться со стрессом, психоэмоциональными расстройствами, депрессивными состояниями и тем самым ликвидируют нарушения в иммунной системе.
Свежий воздух и физическая нагрузка являются одними из базовых потребностей организма. В детстве мы проводили на улице много времени, выходя на прогулку по несколько раз в день. Во взрослой жизни многие из нас большую часть времени проводят в офисе, а домой добираются в автомобилях. Такой распорядок дня незаметно подтачивает наше здоровье, приводит к эмоциональным и физическим проблемам. В статье расскажем о том, в чём же именно польза прогулок на свежем воздухе.
Польза прогулок на свежем воздухе
Гиподинамия – одна из самых актуальных проблем современного человека. Малоподвижный образ жизни влияет на все системы организма, провоцируя многочисленные проблемы со здоровьем. Это могут быть как органические заболевания, так и психосоматические: тревожные расстройства, неврозы, так называемая вегетососудистая дистония, и многое другое.
Невозможно избавиться от них навсегда и нормализовать эмоциональный фон, если пренебрегать двигательной активностью и занятиями спортом. Они позволяют держать тело в тонусе и помогают сжигать вырабатываемый в течение дня адреналин.
Самый простой вид такой активности – это длительные прогулки. Вы можете выходить по вечерам в ближайший парк или просто отказаться от автомобиля и начать ходить пешком. В любом случае физические нагрузки от регулярных прогулок пойдут на пользу вашему организму. Вот несколько весомых причин для того, чтобы начать ходить пешком регулярно.
1. Прогулки укрепляют иммунитет
Наш иммунитет – гибкая и подвижная система, колебания которой зависят в том числе и от сезона. В холодное время года организму приходится чаще справляться с вирусами и отражать атаки патогенных микроорганизмов. Кроме того, работа нашей иммунной системы плотно связана с эндокринной и нервной системой. Постоянный стресс и негативные эмоции также снижают иммунитет.
Неторопливо прогуливаясь на свежем воздухе, мы расслабляемся и успокаиваемся. Дыхание становится более размеренным и глубоким. 30 минут прогулки в день – это тот необходимый минимум, который стоит соблюдать, чтобы поддерживать иммунитет. Кроме того, на него влияют самые разные факторы:
- хороший сон;
- правильное питание;
- положительные эмоции, и др.
2. Физическая нагрузка и свежий воздух делают нас привлекательнее
Стоит сказать и о влиянии прогулок на свежем воздухе на нашу внешность. Насыщение организма кислородом благотворно сказывается на кровеносной системе. Вы наверняка замечали, какой румянец появляется после них – кожа становится красивой и более упругой.
А физическая нагрузка от прогулок позволяет поддерживать тело в тонусе и выглядеть спортивным и подтянутым. Положительные эмоции от удовлетворённости своим внешним видом отлично скажутся на эмоциональном здоровье.
3. Прогулки улучшают эмоциональный фон и повышают настроение
Независимо от того, какие прогулки вы предпочитаете, они помогут вам справляться со стрессами. Неспешные прогулки помогут расслабиться, отпустить негативные мысли и насладиться природой. А быстрая ходьба помогает сжечь лишний адреналин, накопившийся в течение дня. Со временем вы начнёте получать удовольствие от такого досуга и научитесь наслаждаться этим временем.
В любом случае физическая нагрузка и свежий воздух помогут улучшить настроение и нормализовать эмоциональный фон. Вы станете более спокойным и уравновешенным. Недаром многие психологи в первую очередь рекомендуют пациентам с тревожными расстройствами увеличить двигательную активность.
4. Они заряжают энергией
Гиподинамия со временем приводит к тому, что человек постоянно чувствует усталость. Ему тяжело просыпаться, энергии в течение дня не хватает даже на повседневные задачи. Вечером он чувствует упадок сил и только и ждёт, чтобы добраться до кровати. О занятиях в тренажёрном зале в таком состоянии даже думать тяжело!
Польза прогулок на свежем воздухе в данном контексте достаточно велика. Они позволяют приучить организм к нагрузкам, научить получать удовольствие от физической активности. Количество энергии начнёт возрастать с каждым днём. Вы сможете находить в себе силы на что-то новое, например, занятия в спортивном зале или другие хобби. Главное – начать!
5. Прогулки улучшают память и качество работы мозга
Физическая активность и свежий воздух помогут вам лучше концентрироваться и быстрее соображать. Исследования, проведённые в Мичиганском университете, показали, что прогулки по парку улучшают память более чем на 20%! Так что если вам предстоит сложный экзамен или ответственное совещание – обязательно прогуляйтесь перед ним.
Дети с синдромом дефицита внимания, согласно исследованиям, лучше концентрируются, находясь на свежем воздухе. Таким образом, чтобы сохранить или даже улучшить память, не стоит пренебрегать любой возможностью прогуляться на природе.
6. Качество сна становится лучше
Многие люди, страдающие от бессонницы, отмечают тот факт, что прогулка на свежем воздухе перед сном помогает быстро заснуть. Кроме того, качество сна у человека, который проводит на свежем воздухе хотя бы несколько часов в день, будет значительно выше, чем у того, кто редко выходит на улицу.
Как физические нагрузки во время прогулки, так и свежий воздух отлично сказываются на общем тонусе организма. Гуляйте чаще – и сон станет более глубоким и крепким!
Необходимая длительность прогулок
Любое время, посвящённое пешим прогулкам, пойдёт в актив для вашего организма. Вы можете начать с того, чтобы ходить пешком до работы. Даже если это будет 10 минут, вы начнёте приучать организм к тому, что ходьба может приносить удовольствие. Постепенно увеличивая время, вы можете гулять и по 30-60 минут.
Постарайтесь довести свою норму как минимум до получаса в день. Это то время, которое необходимо организму для поддержания тела в тонусе. Но пределов здесь нет – вы можете посвящать этому занятию столько времени, сколько захотите. Если совмещать прогулки с общением с друзьями и близкими, это принесёт пользу ещё и вашим отношениям с ними!
Прогулки в зимний период
Зимой прогулки важны ещё больше, чем летом. Солнца становится всё меньше, на улице холодно и всегда хочется в уют тёплого дома. Но очень важно поддерживать двигательную активность в это сложное для организма время. Есть несколько факторов, которые делают прогулки зимой ещё более полезными:
- укрепление иммунитета. Регулярное нахождение на холоде поможет организму стать сильнее и здоровее;
- свежий холодный воздух делает сон ещё более качественным;
- яркий и здоровый румянец после зимней прогулки вам будет обеспечен!
Польза прогулок на свежем воздухе: подведем итоги
Польза прогулок на свежем воздухе достаточно многообразна, ведь это и физическая активность, и возможность насытить организм чистым воздухом. Практикуя частые и долгие прогулки, вы сможете стать здоровее и улучшить своё эмоциональное состояние. Поднимется также и настроение, станет лучше память и способность концентрироваться.
Пешие прогулки просто необходимы как часть работы над неврозами и тревожными расстройствами. Они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и других систем, помогают очистить голову от негативных мыслей и приучить себя к физическим нагрузкам.
Какая бы цель перед вами ни стояла, привычка регулярно и долго гулять станет огромным шагом на пути к здоровью и хорошему настроению!