Как укрепить иммунитет спортсмена
В холодное время года некоторые не сбавляли набранных темпов, кто-то посвятил межсезонье восстановлению, уменьшив физическую нагрузку, кто-то приостанавливал тренировки. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, весна может стать серьезным испытанием для вашего организма.
Мы ознакомились с тем, что специалисты рекомендуют для поддержания иммунитета, и выбрали наиболее полезные советы для бегунов.
Как вернуться в форму к весне: 9 базовых рекомендаций
1. Не стоит недооценивать роль сна
Обязательно высыпайтесь – этого правила стоит придерживаться всегда, не только зимой и весной. Но именно в это время полноценный сон является важным условием профилактики простудных заболеваний.
Продолжительный, качественный сон важен для каждого человека, а для спортсменов – особенно. Пока человек спит, в его организме происходят важнейшие физиологические процессы.
Мэт Фицджеральд («Детально о триатлоне»): «Наибольший интерес представляет воздействие, которое сон оказывает на углеводный обмен, выработку гормона кортизола и гормона роста. Недостаток сна снижает активность интерлейкинов, группы молекул, участвующих в передаче сигналов между клетками иммунной системы».
2. Сохраняйте спокойствие, избегайте стресса
Стресс подавляет иммунную систему. Заботьтесь о психологическом равновесии, это позволит избежать лишних выбросов гормонов кортизола и адреналина, тормозящих выработку Т-клеток.
Что способствует расслаблению:
- тёплые ванны (попробуйте добавить в воду отвары трав или эфирные масла);
- массаж;
- чтение; выделяйте время для обдумывания, анализирования, планирования;
- медитация: существуют исследования, доказывающие, что медитация укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению простуды, гриппа и других болезней.
Бег при простуде: можно ли продолжать тренировки
3. Не забрасывайте тренировки
Физические нагрузки понижают уровень кортизола, а пропуск тренировок, напротив, повышает его. Поэтому постарайтесь проявлять гибкость и находить варианты потренироваться: если не на улице, то в зале; если не утром, то вечером; если не пробежаться, то поплавать или выполнить силовые упражнения.
Зал или улица?
Стоит ли «прятаться» от простуды в зале? Об этом пишет Артур Лидьярд («Бег с Лидьярдом»): «Конечно, в дождливый, холодный вечер тренироваться в зале куда приятнее, чем мокнуть на улице. Но все эти мелкие неприятности в виде дождя и ветра стоят тех великолепных результатов, которые вы получите, занимаясь на улице.
До тех пор, пока вы сохраняете тепло и продолжаете движение, не стоит особенно беспокоиться о том, что можно схватить простуду или озноб. Как только пробежка закончена, примите горячую ванну или горячий душ; не оставляйте на теле пот и не давайте себе переохладиться».
4. Увеличивая интенсивность и объем тренировок, соблюдайте принцип постепенности
Возвращаясь в преддверии начала бегового сезона к постоянным тренировкам, нужно позаботиться о том, чтобы организм успел адаптироваться к повышенной нагрузке. Конечно, хочется бегать так же много и так же быстро, как в начале осени! Но самый вероятный результат, которого можно добиться неверной оценкой собственных сил, — это травмирование и ослабление организма.
Перетренированность может привести к подавлению иммунной системы, что станет причиной повышенной восприимчивости к инфекциям и сниженной способности организма к противостоянию простудам.
5. Следите за питанием
Прежде чем обращаться к витаминным комплексам и пищевым добавкам, обратите внимание на повседневное питание.
- Включите фрукты и овощи в ежедневный рацион. Предпочтение отдавайте натуральным сезонным продуктам.
Моник Райан («Питание в спорте на выносливость»): «Во фруктах и овощах есть тысячи веществ – фитонутриентов, — защищающих наш организм от болезней. Они действуют как антиоксиданты и противостоят ежедневному повреждению клеток. Фрукты и овощи — щедрый источник усиливающего иммунитет витамина A, антиоксиданта бета-каротина, а также укрепляющих здоровье каротиноидов.
Еще эти продукты дают много витамина C, тоже важного антиоксиданта, который выполняет в организме целый ряд функций. Кроме того, они содержат макроэлемент калий» .
- Не забывайте о белках, они образуют антитела — ключевой элемент иммунной системы.
Простейшая рекомендация — добавьте в свой рацион куриный суп. Бульон обладает противовоспалительным действием. А содержащийся в мясе протеин распадается на аминокислоты, участвующие в образовании новых клеток иммунной системы.
- Ешьте продукты, богатые пробиотиками. Это поможет работе кишечника, а ведь именно в нем расположена основная часть клеток — защитников иммунитета. Пейте кефир, обратите внимание на греческий йогурт. И не забудьте о квашеной капусте — в ней есть пробиотики и витамин С.
- Пока не вернулось солнышко, ищите витамин D в продуктах питания! Сезон простуды и гриппа не случайно совпадает с «темными» месяцами. Для полноценного функционирования иммунной системы организму часто не хватает «солнечного витамина». Помогут продукты, богатые витамином D: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), яйца, соевое молоко.
- Включайте в рацион разнообразные крупы, предпочтение отдавайте цельнозерновым злакам.
Другие «друзья» нашего иммунитета: чеснок, имбирь, куркума, миндаль, лук, свекла.
- Не злоупотребляйте пищей, содержащей в больших количествах консерванты, стабилизаторы, красители и пр. Сведите до минимума употребление продуктов с высоким содержанием сахара.
- Избегайте длительных перерывов в еде, которые могут привести к резким колебаниям уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови провоцирует выработку большого количества гормонов стресса, особенно кортизола.
6. Помните о водном балансе
Пейте достаточное количество воды — опять же, всегда, не только зимой и весной. Помните, что нехватка воды замедляет обмен веществ, из-за чего шлаки задерживаются в организме, ослабляя его. Заботьтесь о том, чтобы вода была качественной!
Благоприятное воздействие на иммунную систему оказывает зеленый чай – лучшее средство для выведения из организма радионуклидов. Обратите внимание и на травяные чаи.
7. Избегайте скачков в весе
На иммунитет отрицательно воздействуют как резкое похудение, так и резкая прибавка в весе. Возвращаясь в форму, снова следует вспомнить о принципе постепенности.
Эллен Колеман («Питание для выносливости»): «Непомерное ограничение калорий подавляет иммунную систему и увеличивает вероятность заболеть, а также увеличивает вероятность получения травмы вследствие энергетического (гликогенного) истощения, которое не позволит вашим мышцам сокращаться как обычно».
Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
8. Тщательно выбирайте добавки
При выборе витаминных комплексов и других помощников организма нужно учитывать индивидуальные особенности. Обозначим только, какие витамины, минералы и пр. имеют особенное значение для иммунитета.
Витамины и микроэлементы, повышающие иммунитет
Ведущую роль играют витамины А, Е, D и С. Среди микроэлементов для эффективной работы иммунной системы особенно важны селен, цинк, железо и магний. Стоит обратить внимание на продукты, богатые этими витаминами и микроэлементами; можно подобрать витаминно-минеральные комплексы.
Популярные добавки для улучшения работы иммунной системы:
- женьшень (экстракт корня женьшеня) — стимулирует иммунную систему, повышает сопротивляемость к стрессам и болезням, увеличивает работоспособность;
- эхинацея – отличается высоким содержанием эфирных масел, антиоксидантов, органических кислот, витаминов групп А, С и Е; растение богато микроэлементами: железом, кальцием, селеном;
- элеутерококк – оказывает тонизирующее действие на организм, стимулируя иммунную систему.
Организаторы полным ходом анонсируют спортивные мероприятия. Зима и весна – самое время ставить вдохновляющие цели на новый беговой сезон. Успейте заметить, как природа начинает наполняться красками и звуками, а ваш организм – постепенно! – обретает былую силу. А может быть, вы этой весной преодолеете первые «беговые километры»?
Прислушивайтесь к своему организму. И помогайте ему – сбалансированным питанием, крепким сном, отличным настроением!
- Об иммунитете
- Влияние физических нагрузок на иммунитет
- Иммунологический статус иммунитета спортсмена
- Иммунная недостаточность у спортсменов
- Факторы, влияющие на снижение иммунитета
- Способы укрепления иммунитета спортсменов
- Заключение
- Видео по теме
Влияние физических нагрузок на иммунную систему человека изучают уже почти полвека. За это время иммунология, занимающаяся разными вопросами иммунитета, открыла много интересных фактов. Особенно интересуются открытиями в этой области профессиональные спортсмены, спортивные врачи, тренеры.
Иммунная система отвечает за поддержание жизнедеятельности всего организма, выполняя защитную и восстановительную функции. Поэтому, от состояния иммунитета, напрямую зависят профессиональные результаты спортсменов. В этой статье мы разберёмся, как физические нагрузки влияют на иммунитет. Как профессиональные спортсмены могут поддерживать его состояние на высоком уровне.
Об иммунитете
Это система, направленная на защиту человеческого организма, его клеток и соединений, от воздействия чужеродных, патогенных организмов. Она активизируется, когда в организм попадают вредоносные вирусы, бактерии, убивая их.
Иммунитет состоит из двух составляющих: врождённого иммунитета и приобретённого. Врождённый иммунитет формируется во время развития плода, с учетом всех генетических предрасположенностей, образа жизни родителей. Приобретённый иммунитет формируется в течении всей жизни под воздействием различных факторов: личный образ жизни, перенесённые заболевания, проведённые вакцины.
Обе эти составляющие образуют одну систему, которая под воздействием различных факторов может как укрепляться, так и ослабевать.
Влияние физических нагрузок на иммунную систему спортсмена
На сегодняшний день проведен ряд исследований об изменениях иммунной системы у спортсменов. Их результаты говорят, что умеренные занятия спортом увеличивают продолжительность жизни, сопротивляемость иммунитета бактериями и вирусам. Делают организм менее уязвимым к инфекционным, простудным заболеваниям. Профессиональный же спорт предполагает большие физические нагрузки. Они могут неблагоприятно сказаться на иммунитете.
Важно!
Изменение уровня иммунологической реактивности является одним из первых показателей того, что психологические и физические нагрузки начали негативно сказываться на иммунитете спортсмена.
Иммунологический статус иммунитета спортсмена
Сегодня, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, определяют 4 основных фазы статуса иммунитета. Определив статус на конкретном этапе тренировок, тренер и спортсмен могут решить, в каком направлении им двигаться. Чтобы не причинить вред здоровью и результатам. К этим фазам относятся:
- Фаза мобилизации. Наступает в период регулярных лёгких и средних физических нагрузок, с невысокой интенсивностью. Эта фаза определяется по повышению одного или нескольких иммунологических показателей. В этот период мобилизуются все иммунологические резервы организма, усиливается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, улучшается самочувствие и повышается работоспособность.
- Фаза компенсации. Наступает при введении средних по интенсивности и объему нагрузок. Характеризуется повышением определённых (необходимых организму на данный момент) иммунологических показателей за счет других. Подверженность заболеваниям не сильно отличается от предыдущей фазы. Физиологическая защита пока что не снижается, так как мобилизованные на первой стадии резервы не израсходованы.
- Фаза декомпенсации. Наступает при увеличении интенсивности и объема физических нагрузок на 80% – 90% процентов от возможного максимума. На этой фазе происходит внезапное понижение всех иммунологических показателей. Иммунологические резервы организма находятся на грани истощения. А организм становится уязвимым к различного рода инфекциям. Также существует риск развития вторичного иммунодефицита. Это самая опасная для спортсмена стадия. Иммунитет истощён и велик риск срыва, психоэмоционального и физического.
- Фаза восстановления. Наступает при снижении уровня физических нагрузок до уровня первой фазы, или введения состояния полного отдыха. Все иммунологические показатели возвращаются на прежний уровень. В этот период особенно важна поддержка иммунной системы, которая ускорит восстановительные процессы.
Важно!
При постановке и достижении профессиональных спортивных целей, каждый спортсмен проходит все эти фазы. Важно, чтобы физические нагрузки давались постепенно, иначе цикл нарушится, что может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем
.
Иммунная недостаточность у спортсменов
Возникновение конкретного вида иммунодефицита зависит от физических нагрузок, вида спорта и генетической предрасположенности спортсмена. Изучающие иммунологию специалисты определили 3 типа иммунологической недостаточности у спортсменов:
- Быстрый тип. Его провоцируют скоростные и силовые тренировки. Этот вид иммунодефицита характеризуется исчезновением иммуноглобулинов, врождённых антител из крови человека.
- Медленный тип. Возникает при длительных, темповых или интервальных тренировках. Характеризуется воздействием на клетки организма: ухудшается работа и количество лимфоцитов, снижаются параметры местной иммунной системы.
- Скрытый тип. Возникает при увеличении объемов и интенсивности физической нагрузки. То есть в начале каждой новой фазы иммунологического статуса спортсмена.
Факторы, влияющие на снижение иммунитета спортсмена
Как конкретные физические нагрузки влияют на иммунитет спортсмена теперь понятно. Осталось выяснить, какие конкретно факторы негативно сказываются на иммунитете людей, занимающихся спортом.
- Резкое начало тренировочного процесса. Многие из нас хотят увидеть результат в короткие сроки. Поэтому, вместо постепенного введения физических нагрузок, мы начинаем резко нагружать себя интенсивными и сложными тренировками. Организм в этот период начинается испытывать сильнейший стресс, что отрицательно сказывается на защитных функциях иммунитета.
- Много частых и сложных тренировок. Если между тренировками будут отсутствовать необходимые перерывы, то мышцы и организм не будут успевать восстанавливаться. В результате каждая тренировка будет проходить в убыток организму и иммунной системе.
- Неполноценное питание. Во время занятий спортом, человек тратит много сил и энергии. Соответственно, организму нужно энергию пополнять. Для этого, в организм должны поступать необходимые питательные вещества и витамины. Если рацион спортсмена будет состоять из вредной, не питательной пищи, то в организме возникнет дефицит. Это сразу же скажется на иммунитете и его защитных функциях.
- Отсутствие режима труда и отдыха. Для того, чтобы силы спортсмена своевременно восстанавливались, ему нужен установленный режим сна и бодрствования. Быстрее всего организм восстанавливается во все, его недостаток приведёт к дефициту энергии и снижению защитных функций организма.
Способы укрепления иммунитета спортсменов
Меры профилактики иммунной недостаточности и укрепления иммунитета спортсменов можно разделить на 2 группы: не лекарственные методы и приём специализированных препаратов.
К первой группе относятся:
- Закаливание. Это всем известный способ укрепления иммунитета, который давно подтвердил свою эффективность;
- Контрастный душ. Является не менее эффективной, но более доступной альтернативой закаливанию. Принимать его можно как перед, так и после тренировок, на регулярной основе;
- Коррекция режима питания и физических нагрузок. Если вы стали замечать ухудшение общего самочувствия, стоит пересмотреть свой рацион и режим тренировок;
- Турецкая баня. Этот давно известный метод снимает напряжение со всех мышц, поэтому подойдёт после тренировки. Регулярное посещение хамама способствует очищению дыхательных путей от инфекций, выведению токсинов из организма и улучшению кровообращения. Всё это положительно влияет на иммунную систему.
Ко второй группе относится приём специализированных препаратов: иммуномодуляторов, витаминов, необходимых аминокислот и микроэлементов.
Дело в том, что из пищи организм не всегда получает необходимые для полноценного функционирования, питательные вещества. Поэтому, важно своевременно и регулярно восполнять дефицит этих веществ. Для определения недостатка витаминов и микроэлементов в организме, необходимо посетить врача. Который после проведения обследования, назначит нужные препараты.
Заключение
Спортсмены, как профессиональные, так и любители, во время тренировок подвергаются большим нагрузкам. Чрезмерные нагрузки вводят организм в состояние стресса, а иммунитет – в упадок. Когда резервы иммунной системы находятся на грани, все цели спортсмена и уже полученные достижения находятся под угрозой. Не ресурсный спортсмен подвержен вирусным и инфекционным заболеваниям. А они, на почве сниженного иммунитета, могут вырасти в серьёзные осложнения.
Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать меры предосторожности, следить за состоянием своего организма, его реакцией на физические нагрузки. И тогда, при соблюдении баланса, физическая нагрузка пойдёт только на пользу иммунитету.
Рекомендуем к просмотру:
В целом, спортсмены подвержены простудным и вирусным заболеваниям намного реже, и это научный факт. Ещё в 1974 году советские ученые во главе с П. И. Ломаревым пришли к такому выводу. Они провели исследование относительно уровня сопротивляемости ОРВЗ у людей, занимающихся спортом.
Спортсмены не болеют?
Результаты оказались впечатляющими: регулярно тренирующиеся люди болеют в два раза реже, нежели не поддерживающие физическую активность (554 на 1000 случаев/ против 920 на 1000). Объяснение этому довольно простое — у спортсменов сопротивляемость патогенным факторам окр.среды находится на более высоком уровне. Более того, занимающиеся спортом быстрее проходят путь к выздоровлению — 3, 6 дня против 5 дней для обычных людей.
Всё это выглядит отлично, но есть один важный нюанс, который может свести преимущества активных людей на нет: регулярно тренирующиеся спортсмены могут не заметить признаков наступления заболевания. Лёгкая головная боль, дискомфорт в области костей и суставов, незначительное повышение температуры тела — все эти симптомы чаще всего остаются незамеченными. Это приводит к стремительному развитию заболевания и протеканию его в более тяжелой форме, что может затянуться на 7-10 дней потерянных для тренировочного процесса.
Поэтому, поддержание иммунитета на более высоком уровне для спортсменов не менее важно, чем для обыкновенных людей. Особенно это актуально осенью , в период повальных эпидемий ОРВЗ. Существует несколько способов повысить сопротивляемость организма вирусам, наиболее щадящий и полезный из них — приём витаминных комплексов и специальных добавок, для повышения иммунитета.
1 #. Глютамин
Глютамин — одна из важнейших аминокислот в организме челвока, которая в том числе помогает бороться с вирусными и инфекционными заболеваниями, реально снижая риск заражения. Причем, глютамин пригодится даже если простудные симптомы уже проявились, и даже в случае , когда болезнь полностью вами завладела. Приём этой аминокислоты моментально начинает подавлять токсическую атаку инфекции на организм и одновременно работать на повышение иммунитета.
Для поддержания иммунитета или борьбы с заболеванием , употребляйте от 5 до 20 гр глютамина незадолго до сна. Дозировка напрямую зависит от стадии болезни: 5 гр в день — если просто хотите повысить иммунитет, от 5 до 20 гр, в зависимости от уровня прогресса ОРВЗ.
2 #. Карнитин
Какая взаимосвязь между повышением иммунитета и карнитином, который принято считать, в первую очередь, жиросжигающим средством а не спортпитом для иммунитета ? На самом деле — прямая. Эта витаминоподобная аминокислота необходима нам не только для повышения уровня энергии и ускорения жирообмена — она также помогает пртивостоять болезням. Карнитин нейтрализует токсины, а также их метаболиты, одновременно повышая концентрацию подвижных клеток имунной системы в организме. Кроме того, эта аминоксилота стимулирует выработку антител, а также поддерживает противостояние клеток инфекционным заболеваниям на высоком уровне.
Для профилактики инфекций и вирусов, достаточно принимать от 0,5 до 1 гр карнитина в течении месяца. Для ускоренной победы над уже полученным заболеванием — от 1 до 1,5 гр.
3#. Лизин ( + аргинин)
Если вы хотите использовать приём спортивного питания для повышения иммунитета, то лизин — то, что нужно. Лизин относится к группе незаменимых аминокислот, а значит может попасть в наш организм только с пищей или в форме добавок. Между тем, на его основе строятся клетки иммунной системы, которые отвечают за борьбу с вирусами, инфекциями и герпесом. Наиболее эффективным приём лизина считается в сочетании с аргинином, поскольку их совместная работа направлена на выработку нейтрофилов . Нейтрофилы — тип лейкоцитов, которые борются с инфекциями,и защищают организм от иммунодефицита и синдрома хронической усталости.
4#. Цинк
Цинк выступает в роли отличного защитника иммунной системы,а также является отличным помощником в борьбе с инфекциями на разных стадиях заражения. Важно знать, что такими функциями наделены только две формулы вещества: глюконат цинка и цитрат цинка — остальные могут не работать. В связи с этим, обратите внимание на то, что приём цинка в составе витаминно — минеральных комплексов не достаточен.
Для защиты от вируса достаточно принимать 70 мг цинка в сутки, на стадии проявления болезни — от 100 до 150 мг . В обоих случаях делать это можно только после еды, во избежание болей в желудке.
5#. Витаминно — минеральные комплексы
Для того, чтобы предотвратить возникновение ОРВЗ в осеннее время, обязательно стоит пропить курс витаминов и минералов в течении 30 дней. Оптимально, если в комплексе имеется высокое содержание витамина С, В3 (ниоцин), а также селена. Также вы можете принимать курс из этих трёх веществ вне комплекса, правда это сложнее.
— Витамин С создаёт в человеческом организме кислую среду, которая позволяет бороться с инфекциями и вирусами.
— Витамин B3 (ниоцин) оказывает на организм противовоспалительное действие и помогает очистить сосуды от вредных веществ. Принимать его стоит для профилактики или восстановления после болезни , а вот в активный период заболевания лучше от него отказаться.
— Селен является мощнейшим иммунномоделятором, который усиливает отклик организма на вирус. Если вы принимаете селен в достаточном количестве, то защитные функции организма будут на высоте. Селен участвует в выработке интерферона — бактерии, которая производится организмом специально для борьбы с вирусами.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews