Программа по укреплению иммунитета

Сезон простудных заболеваний в самом разгаре, а это значит, что пора выработать план действий по укреплению иммунитета. Мария Ратникова, врач по ЛФК и спортивной медицине, диетолог и физиотерапевт World Class, разбирает, что такое простуда и как с ней бороться. 

Диагноза «простуда» как такового не существует. Группа заболеваний, сопровождающихся повышением температуры тела, насморком и першением в горле, называется «острые респираторные вирусные инфекции», или коротко — ОРВИ. Вызывают эти заболевания вирусы, которые насчитывают несколько сотен. Один из самых известных и самых опасных — вирус гриппа. Заболевания эти очень заразны и передаются от больного человека здоровому воздушно-капельным путем, то есть с микроскопическими капельками жидкости в выдыхаемом воздухе при чихании, кашле или разговоре.

Вирусы ОРВИ, попав в наш организм, проникают в наши здоровые клетки (например, клетки слизистой оболочки верхних дыхательных путей) и, размножаясь там, разрушают их. Последствия такого вражеского вторжения могли бы быть весьма плачевными, не будь у нас с вами иммунной системы.

Иммунная система — это охранный комплекс нашего организма. Она представляет собой совокупность биохимических веществ и различных клеток, а также органов и тканей, в которых эти клетки рождаются и накапливаются. Задачи иммунной системы: как можно быстрее вычислить противника, локализовать его и уничтожить. Иммунитет — это способность нашей иммунной системы противостоять «чужакам», пытающимся проникнуть в наш организм и навредить ему. В том числе и вирусам, вызывающим ОРВИ.

Как укрепить иммунитет? 

С одной стороны, его можно натренировать, научить сражаться с конкретным противником (с помощью специальных вакцин, об этом стоит поговорить с вашим семейным врачом).

С другой стороны, можно создать ему оптимальные условия для защиты. Дать все, что необходимо, и устранить все, что мешает. И это уже в наших с вами силах.

План действий

Питание и питьевой режим

Не секрет, что помимо белков, жиров и углеводов, для поддержания здоровья в нашей пище должно содержаться достаточное количество необходимых нам витаминов и минеральных веществ. И для иммунной системы это тоже, конечно, важно. А вот тот факт, что кишечник является частью не только пищеварительной, но и иммунной системы, почему-то менее известен.

На самом деле, способность распознавать «вражеских захватчиков» и эффективно с ними бороться во многом зависит от здоровья кишечника и дружественных бактерий, которые в нем живут. Наличие в кишечнике «неправильных» бактерий заставляет иммунную систему постоянно слишком напряженно работать, что может существенно снижать иммунитет, а может заставить наш организм расценивать безобидные вещества (вроде цветочной пыльцы) как особо опасных и вызывать аллергические реакции. А еще нарушенная микрофлора кишечника может быть причиной снижения усвоения необходимых нам пищевых веществ, витаминов и минералов.

Таким образом, для укрепления иммунитета нужно следующее: полноценно и разнообразно питаться, получать все необходимые витамины и минералы, помогать работать кишечнику и нормализовать его микрофлору.

Полезно:

1. Пить достаточное количество воды. Рекомендованная норма — 30 мл на 1 кг веса. Разнообразные травяные чаи, отвары, морсы (без сахара), вода с имбирем, мятой и лимоном тоже считаются.

2. Получать с пищей достаточное количество пищевых волокон (клетчатки, пектина и так далее). Для нормальной работы кишечника в день необходимо съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов, а также употреблять в пищу цельные злаки и необработанные крупы.

3. Можно дополнительно включить в свой рацион продукты, содержащие антиоксиданты и полезные макро- и микроэлементы. Например, экзотические суперфуды (ягоды Годжи, ягоды Асаи, водоросли) и давно знакомые приправы и специи (чеснок, хрен, горчица, имбирь, гвоздика, кориандр, корица, базилик, кардамон, куркума).

Вредно:

1. Употребление ударных доз витамина С не профилактирует болезни и не способствует ускорению выздоровления. Более того, длительный прием витамина С в больших дозах может приводить к образованию камней в почках. Витамины принимать полезно и нужно, но только в рекомендованных дозировках.

2. Очистительные клизмы и «детоксы». Залежи шлаков и токсинов в нормально работающем кишечнике – это миф. Слишком активная стимуляция работы кишечника «чистит» его от своей полезной микрофлоры, что здоровее его явно не делает.

3. Сахар и дрожжи. Все, что стимулирует брожение, существенно замедляет работу кишечника и провоцирует развитие в нем вредной микрофлоры. Сюда же можно отнести глютен, лактозу и фруктозу, но это актуально не для всех людей, а только для тех, у кого есть непереносимость этих веществ.

Сомнительно:

Кисломолочные продукты с полезными бактериями фабричного производства. Сколько в них полезных бактерий и дойдут ли они до места назначения – еще вопрос, а вот сколько в них сахара вредного сахара – можно почитать на этикетке.

Помочь составить план питания, полезный для кишечника, безопасный для здоровья и эффективный для фигуры может профессиональный диетолог.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки, безусловно, полезны для здоровья. В первую очередь они укрепляют мышечную и сердечно-сосудистую системы организма, активизируют кровообращение. А во-вторых, это отличное средство от стресса. Именно хронический стресс значительно подавляет активность иммунной системы любого жителя современного мегаполиса. Но здесь важно знать меру. Умеренные регулярные адекватно подобранные нагрузки уровень стресса снижают, а изнурительные высокоинтенсивные, напротив, лишь добавляют.

Определиться с частотой, интенсивностью, продолжительностью и типом тренировок, оптимально подходящих именно вам, поможет спортивный врач или опытный тренер.

Температурные факторы

Хамам и сауна

Как это ни странно, но разницы (с точки зрения воздействия на организм) между более прохладным и влажным хамама и жаркой и сухой финской сауной нет. Можно смело выбирать то, что больше по душе. Под действием высоких температур в организме активизируется периферический кровоток, стимулируется питание кожи и слизистых, стимулируется потоотделение, отхождение мокроты и очищение дыхательных путей и нормализуется водно-солевой баланс.

Сауна и хамам полезны для иммунной, мышечной и дыхательной систем, но для сердечно-сосудистой системы они – дополнительная нагрузка. Во избежание перегрева закутывайте голову и туловище в полотенце. Располагайтесь на скамейке горизонтально, чтобы все тело находилось в одной температурной зоне (температура воздуха от пола до потолка каждые 10 см увеличивается на 1 градус). Не находитесь в сауне или хамаме более 10 минут, чтобы избежать перегрева и обезвоживания, особенно после тренировки.

При желании можно сделать два захода в сауну с 2-3 минутным перерывом на теплый (не ледяной!) душ. Контрастные процедуры, конечно, тоже средство закаливания, но привыкать к ним нужно медленно и постепенно . Слишком сильный контраст (разница температур в 10 градусов и выше) может, напротив, стать причиной снижения иммунитета и спровоцировать обострение хронического заболевания.

Русская баня

Русская баня — более полезная и приятная альтернатива популярным тепловым процедурам. Здесь, помимо дозированного воздействия высоких температур и водных процедур с умеренным контрастом, осуществляется тренировка сердечно-сосудистой и иммунную системы, расслабляются мышцы, происходит ингаляция ароматическими маслами и восполняется потеря жидкости травяными чаями.

SPA и массаж

Не стоит недооценивать лечебные эффекты ручного, аппаратного (Endospheres-терапия, Mantis, LPG) или гидромассажа (подводный массаж, душ Виши, душ Шарко). Помимо очевидного косметического эффекта за счет усиления питания и лимфодренажа, все эти процедуры активизируют кровоток и снижают уровень стресса. Воздействие на рефлексогенные зоны, снятие нервно-мышечных блоков в сочетании с ароматерапией, подключение дополнительных физических факторов (магнитное поле, вакуум) и дополнительного питания, увлажнения и минерализации (обертывания) дает комплексный оздоровительный и профилактический эффект.

Солнце

Не все витамины, к сожалению, можно в достаточном количестве получить из продуктов питания. Активную форму суперважного для нашего здоровья витамина D мы приобретаем за счет солнца. Солнечный витамин крайне важен не только для усвоения кальция, но и для регуляции белкового и углеводного обмена, а также для формирования здорового иммунитета.

В холодное время года солнечных дней становится значительно меньше, мы все реже бываем на улице, укутываемся в теплую одежду. Однако это не повод бежать в солярий. Ультрафиолетовое излучение в высоких дозировках может быть вредно для здоровья. Да и загорелая до черноты кожа вырабатывает значительно меньше витамина D. Но выход все же есть. Чаще бывать на улице поможет увлечение outdoor-занятиями: скандинавской ходьбой, беговыми лыжами, фигурным катанием, хоккеем. А еще можно совместить приятное с полезным и отправиться в один из регулярных фитнес-туров на солнечное морское побережье.

Что делать, если вы уже заболели?

Если вы уже заболели, то есть чувствуете озноб, першение в горле, у вас начался насморк, — заниматься профилактикой и укреплять иммунитет, к сожалению, уже поздно. Просто дайте ему возможность спокойно справиться с инфекцией. Воздержитесь от физических нагрузок, водных и температурных процедур. Во время болезни организм и так работает в усиленном режиме, даже привычные нагрузки для него становятся тяжелыми и могут спровоцировать переутомление и стресс. Это может замедлить выздоровление и увеличить риск возникновения осложнений. Лучшее, что можно сделать, — это обеспечить себе покой и обильное теплое питье, в случае необходимости использовать жаропонижающие средства и сосудосуживающие капли в нос. А еще использовать одноразовые медицинские маски при общении с другими людьми (если отлежаться дома не получается). Если улучшение не наступило в течение 1-3 дней, следует обязательно обратиться к врачу. Важно отметить, что у любого из описанных выше методов укрепления иммунитета имеются противопоказания. Чтобы выбрать, какой из них подойдет лично вам, а какой нет, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом.