Рецепты блюд для повышения иммунитета
— Реклама —
Постоянные простуды, подверженность инфекционным заболеваниям, нездоровый цвет лица, выпадающие волосы и преждевременное старение кожи – вот лишь некоторые последствия слабого иммунитета. Всего этого можно избежать, добавляя в рацион простые блюда из здоровых витаминизированных продуктов.
“Мы то, что мы едим” — это пословицу знают все. Действительно, наше самочувствие на 70% определяет наш рацион. Многие люди забывают, что пища, которую мы употребляем, не только заряжает энергией, но и обогащает наш организм полезными и питательными элементами. По статистике, именно некачественное питание особенно пагубно влияет на наше здоровье. Прежде чем покупать дорогостоящие витамины и бады, следует помнить, что все витамины, необходимые нашему организму, мы можем получить из пищи. При ослабленном иммунитете стоит уделить особое внимание продуктам, которые вы употребляете.
Что нужно организму, чтоб всегда оставаться здоровым
Обычному человеку, не страдающему никакими тяжелыми или хроническими заболеваниями, для поддержания хорошего уровня иммунитета требуется несколько видов витаминов:
- Витамин С — это здоровый цвет лица, защита от ОРВИ и отличное противовоспалительное средство. Чтобы восполнить потребность организма в витамине, употребляйте побольше цитрусовых, перца, щавеля, картофеля.
- Омега-3 — это хорошая память, зрение и замедление процессов старения. Большое количество жирных кислот Омега-3 содержится в различных видах рыбы.
- Селен — это хорошие волосы, ноги и кожа. Селен также благоприятно влияет на репродуктивную функцию, улучшает обмен веществ, является частью гормонов и ферментов. Содержится в яйцах, морепродуктах, орехах, шампиньонах, рисе.
- Витамин Е — это витамин молодости, основа всей косметологической индустрии. Полезен и мужчинам, и женщинам. Содержится в подсолнечном масле, орехах, капусте, зелени.
- Каротиноиды и биофлавоноиды обеспечивают защиту клеток от вредоносных микроорганизмов. Содержатся в овощах и фруктах.
Как укрепить иммунитет при помощи питания
Если вы хотите укрепить здоровье, ни в коем случае не сидите на диетах и не голодайте. Это не приведет ни к чему хорошему. Когда вы голодаете, организм испытывает стресс.
Питаться нужно разнообразно, соблюдая норму КБЖУ. Все продукты имеют в своем составе белки, жиры, углеводы, а также обладают калорийностью. Норму этих показателей вы должны рассчитать, исходя из своего возраста, веса, роста и образа жизни. Вот, например, один из способов расчета этих показателей.
Усредненная суточная норма жиров — 30 граммов. Это должны быть как растительные, так и животные жиры. Суточная норма белков — 100 граммов. Обязательно ешьте овощи и фрукты, желательно выращенные в вашем регионе. Очень полезными продуктами являются: гречка, яйца, морковь, чеснок, имбирь, черника, помидоры, гранат, морская рыба, орехи, постное мясо, печень.
Употребление полезных продуктов — это полдела. Постарайтесь исключить из рациона вредные продукты: копчёности, полуфабрикаты, жирную и тяжёлую пищу, газированные напитки, алкоголь. Следует ограничить употребление мучного и сладкого. Пейте домашние компоты и свежевыжатые соки. Важно выпивать 1,5-2 литра воды в день. Простая питьевая вода позволяет сохранить водно-солевой баланс в организме. Отдавайте предпочтение простым рецептам для поддержания иммунитета, ведь чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем лучше они сохраняют полезные свойства.
Не только питание поможет укрепить иммунитет
Что же еще нужно делать, чтобы всегда оставаться здоровым:
- Избегайте стрессов!
- Высыпайтесь! Здоровый сон — это заряд бодрости на весь день, свежий цвет лица и отличное настроение.
- Регулярные физические нагрузки 2-3 раза в неделю по 20 минут помогут укрепить здоровье. Даже простая утренняя зарядка – это уже хорошо.
- Если у вас сидячая работа, старайтесь через каждые 2-3 часа делать разминку или самомассаж.
- Займитесь плаванием – это отличный вид спорта и отдыха, который пойдет вам на пользу.
- Мозг, также как и тело, нуждается в постоянной подпитке. Читайте книги – заряжайте мозг!
Топ-10 полезных продуктов для хорошего иммунитета
- Чай с малиной, лимоном, смородиной
- Мёд
- Йогурты и кисломолочные продукты
- Каши
- Фрукты и овощи
- Чеснок, зелень
- Орехи и бобовые
- Куриный бульон
- Постное мясо, печень
- Рыба
7 простых рецептов для укрепления иммунитета
1. Вегетарианские щи
https://www.gastronom.ru/
Нам понадобится:
- 1 луковица,
- 1 морковь,
- столовая ложка сушеной зелени,
- 3-4 крупных картофелины,
- пучок свежей зелени,
- 3 яйца,
- 50 граммов сливочного масла,
- цветная капуста,
- перец, лавровый лист, соль.
Рецепт: порежьте кубиками или брусочками и отварите в кипящей воде картофель, лук и морковь. Как только все сварится, можно добавлять зелень. Когда щи будут закипать, добавьте масло, перец и лавровый лист. Нужно дать повариться еще 5 минут. Готовое блюдо должно настояться 2 часа. Отдельно сварить яйца и добавить при подаче блюда на стол. Можно добавить в тарелку ложку сметаны и зеленого лука.
2. Грибной суп
https://www.gastronom.ru/
Нам понадобится:
- 200 граммов свежих грибов,
- 3-4 крупных картофелины,
- половинка средней моркови,
- луковица,
- соль и перец, веточка укропа.
Нарежьте грибы, морковь натрите на крупной терке. Обжарьте вместе на сковороде с добавлением приправы по вкусу. Отварите картофель. Когда он почти сварится, добавьте грибы и готовьте еще 2-3 минуты. Добавьте перец и укроп. В тарелку можно добавить ложку сметаны.
3. Витаминный салат
https://www.gastronom.ru/
Нам понадобится:
- 1 морковь,
- 1 пучок листьев салата и шпината,
- очищенные семечки или любые орешки,
- 1 апельсин.
- соль и перец по вкусу.
Рецепт: морковь натрите на терке для корейской моркови, нарежьте листья шпината и салата полосками, обжарьте орешки и смешайте все ингредиенты. Готово! Можно выложить на тарелку и полить соусом из двух долек апельсина и ложки оливкового масла.
4. Сербский салат
https://www.balkan-gril.ru
Вам понадобится:
- 3-4 помидора,
- 1 болгарский перец,
- половинка лимона,
- 2 луковицы,
- 2 огурца,
- пару пучков петрушки.
Рецепт: хорошо вымойте и нарежьте овощи в салатник, добавьте зелень и заправьте соком лимона. Готовый салат нужно отправить на час в холодильник. Подавать к столу следует охлажденным.
5. Полезный крем-суп на обед из брокколи с пармезаном
https://zhenskoe-mnenie.ru
Вам понадобится:
- брокколи,
- пармезан,
- лимонный сок,
- соевый соус,
- перец и соль по вкусу.
Рецепт: налейте поллитра воды в кастрюлю, вскипятите. Брокколи забросьте в кипящую воду, туда же добавьте корочку пармезана и ложку соевого соуса. В среднем суп варится 8-10 минут. Когда овощи сварятся, достаньте пармезан и взбейте блендером брокколи. Затем добавьте соль, перец, лимонный сок и погрейте суп еще пару минут на слабом огне. Когда будете подавать блюдо на стол, украсьте его тертым пармезаном.
6. Рисовый пудинг — полезная сладость для поднятия иммунитета
https://ivona.bigmir.net
Вам понадобится:
- 200 граммов отварного красного или бурого риса,
- один стакан изюма или любых измельченных сухофруктов,
- 2 чайные ложки корицы,
- 50 граммов кленового сиропа,
- полстакана миндальной пасты,
- ванилин и миндальная эссенция,
- соль по вкусу.
Рецепт очень прост: смешайте всё и варите на среднем огне 10 минут, желательно в сотейнике. Рисовый пудинг станет вашей любимой полезной сладостью!
7. Витаминные конфеты — вкусно и полезно!
https://life.ru
Вам понадобится по 100 граммов сухофруктов: чернослив без косточки, курага, финики, а также 100 граммов измельченных орехов. Рецепт: сухофрукты хорошо промойте, залейте горячей водой, оставьте на 10 мин. Затем слейте воду, сухофрукты и орехи измельчите в блендере. Из полученной смеси сделайте конфеты. Обваляйте их в измельченном печенье или кукурузных хлопьях. После чего можно оставить конфеты в холодильнике и через пару часов уже можно пробовать!
Татьяна Мылян, диетолог
Иллюстрации: Юлия Прососова
Обзоры
Для того, чтобы осенью не пасть жертвой коварной простуды, готовьте блюда, которые укрепят ваш иммунитет и повысят сопротивляемость организма к болезням.
Сила нашего иммунитета во многом зависит от образа жизни. Если вы регулярно недосыпаете, питаетесь несбалансированно и не бережете свое здоровье, будьте готовы, что в период межсезонья вам придется много и часто болеть.
Поддерживать и восстанавливать иммунитет можно разными способами. Сегодня мы расскажем, как получать все необходимые витамины из своего рациона, и поделимся рецептами блюд, которые помогут повысить защитные силы вашего организма.
Лосось со шпинатом и апельсинами
Это несложное блюдо — настоящая витаминная бомба. Апельсины — богатый источник витамина С, в шпинате содержатся фитонутриенты и антиоксиданты, а сам лосось содержит особые кислоты Омега-3, необходимые для защиты всех систем организма.
Вам понадобится:
- Оливковое масло2 ст. л.
- Филе лосося4 шт.
- Соль, перецпо вкусу
- Листья шпината4-5 ст.
- Красный лук, нарезанный тонкими кольцами1/2 шт.
- Мякоть апельсина и сок2 шт.
Способ приготовления:
- Поставьте духовку разогреваться до 180 градусов.
- В большой чугунной сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла и, приправив филе солью и перцем, обжарьте его по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
- Сковороду с лососем поставьте в духовку и запекайте 10-15 минут, пока рыба не станет мягкой.
- Пока лосось готовится в духовке, смешайте шпинат, лук, апельсины, апельсиновый сок и 1 ст. л. оливкового масла. Посолите и поперчите по вкусу.
- Подавайте готовую рыбу с получившимся салатом.
Чили с курицей в сливочном соусе
Все мы знаем, как куриный бульон полезен для профилактики простудных заболеваний. Дело в том, что этот продукт богат всеми необходимыми аминокислотами для борьбы с вирусами. Мы предлагаем разнообразить свой арсенал блюд и попробовать приготовить изысканный сливочный чили на курином бульоне. Кстати, специи, которые используются для приготовления этого блюда, тоже помогают укрепить иммунитет.
Вам понадобится:
- Оливковое масло1 ст. л.
- Лук нашинкованный1 шт.
- Чеснок измельченный3 зубчика
- Кумин1 ч. л.
- Чили порошок1 ч. л.
- Чесночный порошок1 ч. л.
- Кайенский перец1/2 ч. л.
- Соль, перецпо вкусу
- Сваренное куриное филе измельченное450 г.
- Кукурузный крахмал2 ст. л.
- Цедра и сок одного лайма1 шт.
- Белая фасоль консервированная1 банка
- Куриный бульон450 мл.
- Сметана нежирная1 ст.
- Молоко1 ст.
- Сливочный сыр измельченный50 г.
- Сыр Чеддер тертый1/3 ст.
Способ приготовления:
- В большой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте на нем лук до золотистого цвета.
- Добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту-две.
- Добавьте кумин, чили, чесночный порошок, кайенский перец, соль и перец. Перемешайте.
- Добавьте куриное филе и кукурузный крахмал. Перемешайте и готовьте несколько минут, после чего добавьте цедру и сок лайма, а затем фасоль.
- Добавьте куриный бульон и доведите смесь до кипения, постоянно помешивая.
- Убавив огонь, добавьте сливки и молоко. Перемешивая, тушите несколько минут.
- Добавьте сливочный сыр и Чеддер. Готовьте чили 5-10 минут, пока ингредиенты не загустеют.
- Готовое блюдо подавайте с измельченной зеленью, кусочками халапеньо, лаймом и начос.
Кускус с нутом, сушеными абрикосами, фисташками и фетой
Еще одно блюдо на полезном курином бульоне в нашей сегодняшней подборке. На этот раз главный ингредиент — кускус. Этот продукт богат витамином В, который положительно влияет на тонус, укрепляет иммунитет и борется с хронической усталостью.
Вам понадобится:
- Кускус300 г.
- Куриный бульон350 мл.
- Шафран1/2 ч. л.
- Сушеные абрикосы измельченные150 г.
- Масло сливочное несоленое25 г.
- Нут консервированный400 г.
- Маринованный сыр фета измельченный200 г.
- Петрушка измельченная1/2 пучка
- Сок и тертая цедра лимона1 шт.
- Фисташки колотые2/3 ст.
Способ приготовления:
- Кускус пересыпьте в большую термоустойчивую чашу.
- В куриный бульон добавьте щепотку соли, шафран и доведите до кипения.
- Добавьте в бульон абрикосы и, помешивая, варите еще пару минут.
- Убрав бульон с огня, добавьте в него масло.
- Залейте готовым бульоном кускус. Накрыв чашу пластиковой пленкой, дайте настояться до полного впитывания.
- Готовый кускус перемешайте вилкой. Добавьте к нему нут, фету, петрушку, фисташки, сок и тертую цедру лимона.
- Как следует перемешав все ингредиенты, подавайте блюдо, по желанию украсив его свежей зеленью.
Тайский куриный суп с рисовой лапшой
Горячие супы отлично согревают и помогают победить простуду. Приготовьте этот ароматный тайский куриный суп с лапшой и овощами.
Вам понадобится:
- Кокосовое масло2 ст. л.
- Куриная грудка, нарезанная кубиками450 г.
- Лук нашинкованный1 шт.
- Морковь измельченная2 шт.
- Свежий корень имбиря тертый2 ст. л.
- Красная паста карри4 ст. л.
- Чесночный соус чили2 ч. л.
- Соль, перецпо вкусу
- Куриный бульон450 мл.
- Кокосовое молоко200 мл.
- Соевый соус1, 5 ст. л.
- Коричневый сахар1/4 ст.
- Цветная капуста измельченная2 ст.
- Красный болгарский перец, нарезанный ломтиками1 шт.
- Рисовая лапша140 г.
- Петрушка измельченная1/4 ст.
- Лимонные долькидля подачи
Способ приготовления:
- В кастрюле на разогретом кокосовом масле обжарьте лук, морковь и куриную грудку, пока морковь не станет мягкой.
- Добавьте имбирь, карри, чесночный соус чили, соль и перец. Перемешайте.
- Добавьте куриный бульон, кокосовое молоко, соевый соус и сахар. Убавив огонь до среднего, варите около 10-ти минут.
- Добавьте цветную капусту, болгарский перец и рисовую лапшу. Варите еще 5-6 минут.
- Подавайте суп, украсив его петрушкой и дольками лимона.
Салат с булгуром, запеченной мини-свеклой и миндалем
Свеклу мы едим не так уж часто, а зря: она очень богата витамином С, укрепляющим иммунитет и повышающим сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Булгур, в котором содержится много витаминов группы В и важнейших макро- и микроэлементов, тоже будет необычайно полезен для здоровья.
Вам понадобится:
- Мини-свекла очищенная10 шт.
- Оливковое масло1/4 ст.
- Булгур250 г.
- Чеснок измельченный1 зубчик
- Мед1 ст. л.
- Кумин2 ст. л.
- Красный лук, нарезанный тонкими кольцами1 шт.
- Миндаль колотый80 г.
- Кинза свежая измельченная1/2 пучка
Способ приготовления:
- Духовку поставьте разогреваться на 180 градусов.
- Лист для запекания застелите фольгой и смажьте маслом. Выложите на него свеклу и запекайте 25 минут, чтобы свекла стала мягкой. Вынув свеклу, дайте ей полностью остыть.
- Отварите булгур согласно инструкции на упаковке.
- Сделайте заправку: смешайте чеснок, мед, кумин и оставшееся оливковое масло. Добавьте ее к булгуру и перемешайте.
- Смешайте все готовые ингредиенты (не забудьте про миндаль!) в большой салатной чаше и украсьте свежей кинзой.
Баклажаны, запеченные с нутом и зеленью
Баклажанами при ослабленном иммунитете советуют восполнять недостаток витаминов В и С. Нут тоже прекрасно справляется с повышением защитных функций организма и является отличным продуктом для профилактики простуды. Он богат цинком, дефицит которого сказывается на нашем самочувствии и способности сопротивляться вирусам.
Вам понадобится:
- Баклажаны, крупно нарезанный2 шт.
- Паприка2 ч. л.
- Кориандр1 ч. л.
- Кумин1/2 ч. л.
- Оливковое масло60 мл.
- Нут консервированный400 г.
- Помидоры черри, разрезанные пополам250 г.
- Миндальная стружка35 г.
- Листья свежей мятыдля подачи
- Дольки лимонадля подачи
- Петрушка измельченная1/2 ст.
- Кинза измельченная1/2 ст.
- Тахини140 г.
- Чеснок измельченный1 шт.
- Сок лимона125 мл.
Способ приготовления:
- Духовку поставьте разогреваться на 200 градусов.
- Смешайте тахини, чеснок, сок лимона, кинзу и петрушку в блендере до однородной консистенции.
- В чаше перемешайте кусочки баклажана с оливковым маслом и специями. Посолите.
- На лист, застеленный фольгой, выложите в один слой баклажаны, затем нут. Запекайте около получаса до готовности. Добавьте черри и запекайте еще 5 минут. Остудите.
- Готовое блюдо подавайте с зеленой заправкой тахини, украсив миндальной стружкой, мятой и дольками лимона.
Высокопротеиновая овсянка
Эта простая в приготовлении овсянка — просто находка для тех, кто привык начинать свой долгий день с тренировки и рискует быстро переутомиться. Овсяная каша сама по себе усиливает защитные силы организма и укрепляет иммунитет. Добавляя в нее протеин, мы только усиливаем ее защитное действие, ведь белок — главный активатор клеток иммунной системы.
Вам понадобится:
- Миндальное молоко4 ст.
- Овсянка быстрого приготовления2 ст.
- Ванильный протеиновый порошок4-6 ст. л.
- Сольщепотка
- Ягодыдля подачи
- Бананыдля подачи
- Корица1/2 ч. л.
- Мед1-2 ст. л.
Способ приготовления:
- Приготовьте овсянку согласно инструкции на упаковке. Не забудьте добавить соль.
- Как только овсянка будет готова, добавьте к ней протеиновый порошок и корицу. Тщательно перемешайте.
- Подавайте готовое блюдо горячим, украсив ягодами, бананами и медом.
Салат с киноа, грецким орехом и яблоками
Этот супервитаминный салат заставит вас забыть о приближении холодов. Зерна киноа богаты витаминами, ценными минералами и аминокислотами, которые положительно влияют на иммунитет и наполняют организм энергией и здоровьем.
Вам понадобится:
- Оливковое масло1/3 ст.
- Лимонный сок1 ст. л.
- Яблочный уксус2 ст. л.
- Кленовый сироп1 ст. л.
- Дижонская горчица2 ч. л.
- Чеснок измельченный1 зубчик
- Соль, перецпо вкусу
- Шпината листья свежие3 ст.
- Киноа сваренный2 ст.
- Яблоки, нарезанные маленькими кусочками1, 5 ст.
- Сушеная клюква1/3 ст.
- Козий сыр измельченный1/3 ст.
- Грецкий орех колотый1/2 ст.
Способ приготовления:
- Приготовьте заправку. В отдельной чаше смешайте оливковое масло, лимонный сок, уксус, кленовый сироп, горчицу, чеснок, соль и перец.
- В большой чаше смешайте шпинат, киноа, яблоки, клюкву, сыр и грецкий орех.
- Подавайте салат, заправив его получившимся соусом.
Перловая каша с запеченными овощами и чесноком
Если вы до сих пор не полюбили перловую кашу, попробуйте приготовить ее по нашему рецепту. Для иммунной системы эта каша полезна тем, что она богата лизином — важнейшей для формирования иммунитета аминокислотой. Кроме того, перловка содержит много витамина А, который повышает защитные силы организма и увеличивает его сопротивляемость вирусным заболеваниям.
Вам понадобится:
- Чеснок 12 зубчиков
- Лук 2 шт.
- Морковь, крупно нарезанная2 шт.
- Мини-свекла, крупно нарезанная5-6 шт.
- Тыква, очищенная и нарезанная кубиками250 г.
- Тмин2 веточки
- Розмарин2 веточки
- Оливковое масло1/3 ст.
- Перловая каша350 г.
- Белое вино100 мл.
- Овощной бульон1 л.
- Тертый твердый сырдля подачи
- Листья базиликадля подачи
Способ приготовления:
- Поставьте духовку разогреваться на 200 градусов.
- Очистите и измельчите один зубчик чеснока и одну луковицу и отложите их в сторону.
- Оставшийся лук разрежьте на крупные дольки и выложите на лист для запекания вместе с морковью, тыквой, травами и оставшимся чесноком. Приправьте солью, перцем и, добавив оливковое масло и перемешав, запекайте около 45 минут до готовности. Вынув овощи из плиты, дайте им остыть.
- Разогрев в кастрюле оливковое масло, обжарьте на нем лук и чеснок, которые вы отложили ранее. Добавьте соль, перец и перловую крупу. Перемешайте, добавьте вино и тушите 5-7 минут.
- Добавьте в кастрюлю бульон, убавьте огонь до среднего и варите перловую кашу около получаса, чтобы впиталась вся жидкость.
- Добавьте запеченные овощи и перемешайте.
- Подавайте готовое блюдо, посыпав его тертым сыром и украсив листьями базилика.