Система тренировок для иммунитета

Пандемия набирает обороты, и одним из лучших средств защиты от заболевания по‑прежнему остаётся собственный иммунитет. Давно доказано , что регулярные физические упражнения повышают его и снижают воспаление в организме. Те, кто тренируется пять и более дней в неделю, болеют почти вполовину реже, чем люди, ведущие пассивный образ жизни.

Однако речь идёт о регулярных упражнениях на протяжении нескольких недель, месяцев и лет. Как быть, если вы давно не занимались спортом, а крепкий иммунитет нужен прямо сейчас? Ниже мы разберём, можно ли начинать тренировки во время пандемии, помогут ли они защитить здоровье или, наоборот, навредят непривыкшему организму.

Как одна сессия упражнений влияет на иммунитет

В спортивной среде существует теория «открытого окна». Она гласит, что после тяжёлых физических упражнений иммунная функция организма подавляется на 1–2 часа. В это время человек особенно уязвим перед инфекциями, хотя через сутки иммунитет возвращается в норму и даже улучшается.

Однако большой обзор научных исследований опровергает эту теорию и приводит доказательства того, что упражнения приносят только пользу.

Во время физической активности количество лимфоцитов в периферической крови увеличивается в 10 раз. А число CD8 Т‑киллеров — лимфоцитов, которые уничтожают клетки организма, повреждённые вирусами, бактериями и опухолями — возрастает в 2,5 раза. Таким образом, во время упражнений иммунитет значительно улучшается.

В то же время через 1–2 часа уровень лимфоцитов падает, притом их становится даже меньше, чем было до тренировки. Учёные выяснили, что в этот период лимфоциты переносятся на периферию, в клетки различных органов и тканей: в лёгкие, кишечник, костный мозг. Там защитники организма определяют и уничтожают заражённые патогенами клетки, поддерживая здоровье.

Исследования подтверждают, что даже одна сессия упражнений улучшает иммунный ответ на вакцинацию и у молодых, и у пожилых людей. Притом хорошо влияет любая активность — как аэробные тренировки, так и силовые упражнения на разные группы мышц.

Однако надо помнить, что всё хорошо в меру. Непривычно тяжёлая физическая активность в сочетании с другими факторами действительно может нанести ущерб организму.

Могут ли упражнения навредить иммунитету

Даже у атлетов, отлично адаптированных к физическим нагрузкам, после соревнований повышается риск различных заболеваний. Учёные предполагают, что это связано с рядом факторов:

• Непривычно тяжёлые физические нагрузки. Речь идёт о таких изматывающих событиях, как марафон (42 км) или повторяющиеся дни работы на пределе возможностей, как во время Олимпийских игр.
• Психологический стресс от соревнований.
• Большое скопление народа, увеличивающее риск подхватить инфекцию.
• Перелёты в другой часовой пояс и недостаток сна, что нередко случается на международных состязаниях.

Сумма факторов действительно может снизить иммунитет, но это не грозит людям, занимающимся в своём режиме для здоровья.

Даже если от непривычных нагрузок у вас болят мышцы, иммунитет от этого не снизится.

Ниже мы приведём список правил, при соблюдении которых вы получите от физических упражнений только пользу.

Как заниматься, чтобы получить только пользу

Прежде всего помните, что ни регулярные тренировки, ни уж тем более одиночная сессия не защитят вас от вируса, если вы будете заниматься в местах скопления народа, пренебрегать правилами гигиены и чрезмерно изматывать себя.

Помните, что вы занимаетесь для здоровья. Спортивные достижения можно отложить и на более спокойное время. Соблюдая несколько простых правил, вы получите все преимущества от физической активности и наверняка не навредите себе.

Выбирайте правильные места для тренировок

Сейчас не время покупать абонемент в фитнес‑зал и посещать многолюдные открытые площадки. В то же время турник, эспандер и пара гантелей могут превратить ваш дом в настоящий спортзал и обеспечить нагрузку на все группы мышц. Вы можете заниматься вообще без всякого оборудования, притом как силовыми, так и кардиоупражнениями.

Занимайтесь регулярно

Начните с 2–3 тренировок в неделю по 30–60 минут и по мере привыкания к нагрузкам увеличьте количество до 5–7 раз в неделю.

Чередуйте нагрузки, чтобы развить все физические качества организма: силу мышц, выносливость, гибкость и координацию.

Например, вы можете бегать три раза в неделю, а два оставшихся дня заниматься силовыми тренировками с весом своего тела или спокойными практиками на растяжку вроде йоги или стретчинга.

Повышайте нагрузку постепенно

Увеличивайте объём тренировок не более чем на 10% в неделю и ориентируйтесь по своему состоянию. Например, вы решили бегать и начали с двух километров. Привыкайте к такой нагрузке в течение недели, а на следующей увеличьте расстояние на 200 метров.

Можно ориентироваться и по времени: начали с 30 минут лёгкого бега, на следующей неделе бегите на 3 минуты дольше. То же касается и силовых нагрузок. Если вы начали с трёх подходов по 10 отжиманий, на следующей неделе добавьте по одному разу в подход.

Следите за своим состоянием

Если у вас есть признаки заболевания, отложите тренировку. Вашему организму сейчас не нужен дополнительный стресс в виде непривычных нагрузок.

Ешьте достаточно углеводов и флавоноидов

Углеводы необходимы организму, чтобы переносить физические нагрузки. Но не налегайте на сладости и выпечку. Хоть они и богаты углеводами, но не принесут пользы вашему иммунитету. Наоборот, увеличат воспаление и наградят вас лишними килограммами.

Добавьте в рацион больше полезных источников: круп, овощей и фруктов.

Помимо углеводов, они богаты витаминами, которые также положительно скажутся на вашем иммунитете. Хорошей поддержкой для вашей защитной системы станут и продукты, богатые флавоноидами . Это зелёный чай и кофе, тёмный шоколад, ягоды, шалфей, мята, тимьян и розмарин, базилик, карри.

Какие тренировки выбрать на карантине

Вот несколько идей для тренировок на карантине.

Кардиотренировки

Вы можете ходить или бегать в местах, где нет тесного контакта с другими людьми, например в парках или на улицах по утрам. Если такого места у вас нет, попробуйте лёгкие комплексы на 30–40 минут, состоящие из кардиоупражнений.

Силовые с весом своего тела или свободными весами

В вашем распоряжении разные виды отжиманий и подтягиваний, приседания, стойки на руках, складки и скручивания на пресс. Калистеника подарит вам красивое сильное тело, обеспечит бесконечное поле для прогресса и при этом не будет стоить ни копейки.

Интервальные тренировки

Чтобы прокачать выносливость и улучшить состояние сердца и сосудов, можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они займут минимум времени и обеспечат столько же или даже больше преимуществ для здоровья, как и длительные кардионагрузки.

Мягкие практики для растяжки

Если вы давно хотели попробовать йогу, сейчас самое время это сделать. Вам понадобится только коврик, хотя можно обойтись и без него.

Йога не только развивает гибкость и координацию, но и помогает бороться со стрессом , депрессией и тревожностью — факторами, которые сильно сажают иммунитет. Добавьте спокойные практики в свой тренировочный план — и вы получите двойную пользу от занятий.

Укрепляйте иммунитет тренировками, высыпайтесь и боритесь со стрессами, и ваша иммунная система станет надёжной защитой от вируса.

А вы занимаетесь спортом во время карантина? Расскажите в комментариях.

Занятия спортом и другие физические нагрузки могут как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета. Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.

Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.

Умеренная физическая активность — пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток — Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.

Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом вообще не занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.

Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.

Как гиподинамия влияет на иммунитет?

Низкий уровень физической активности ухудшает иммунитет.

• Гиподинамия — снижение нагрузки на мышцы, результат малоподвижного образа жизни. Это состояние наблюдается у большинства городских жителей, независимо от возраста.
• Гиподинамия оказывает негативное влияние не только на мышечную систему, но и на весь организм. Бездействующие мышцы не обеспечивают хорошее кровообращение и не стимулируют работу нервной системы.

При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:

1. Ухудшается кровообращение головного мозга. В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость.
2. Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства — вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры).
3. Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления — варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой.
4. Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких.
5. Гипотрофия мышц — снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости.
6. Разбалансированность органов и систем. Ее признаки — нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет.
7. Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд.
8. Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет — слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. 9. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом.
9. Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей — 6 и более раз в год.

Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:

1. Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более — это может быть дорога на работу в магазин и т. д.
2. Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20–30 минут;
3. Регулярные занятия спортом 2–3 раза в неделю.

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием.

Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность — состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками. Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.

Признаки перетренированности:

1. раздражительность;
2. быстрая утомляемость;
3. отсутствие аппетита;
4. бессонница или сонливость;
5. нарушение координации;
6. учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
7. нарушения менструального цикла у жещин;
8. снижение иммунитета.

Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления:

1. Профессиональные спортсмены, особенно при подготовке к соревнованиям;
2. Люди, занятые тяжелым физическим трудом — строители, механизаторы, горнорабочие, сельскохозяйственные рабочие, работники предприятий где труд не механизирован.

Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:

1. Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график;
2. Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности. Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов;
3. Достаточно отдыхайте — после тяжелой физической нагрузки требуется 36–48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки.
4. Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8–9 для ребенка) приводит к изменениям в организме.
5. Избегайте стрессов.

Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?

Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.

Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.

Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные. Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества — силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.

Рекомендуемая частота пульса означает, что 60–70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90–100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно. Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5–10 минут занятия — это разминка и заминка. Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту.

Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания — вы чувствуете одышку, но она не мешает говорить.

Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10–15 минут без риска для здоровья.

Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Вывод: избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают:

1. рациональное питание богатое белками, сложными углеводами и витаминами;
2. полноценный сон не менее 7–8 часов в сутки;
3. избегание психологических стрессов;
4. отказ от вредных привычек;
5. избегание перетренированности.

Данная статья была опубликована в блоге «Спортивная медицина. Ортопедия. Реабилитация», 18.02.2018.