Снижение иммунитет во сне

У человечества 2 проблемы – постоянный рост темпа жизни и ограниченное количество часов в сутках. Кто-то учится работать продуктивнее. А кто-то выбирает быстрый способ борьбы с нехваткой времени – увеличивает период бодрствования за счет сокращения ночного сна. Но этот путь только кажется эффективным. Через один-два-три месяца резервы организма истощаются, что чревато, в лучшем случае, устойчивым снижением работоспособности, а в худшем – падением иммунитета.

О том, что «сон – лучшее лекарство» многие знают не понаслышке. Ведь недаром симптомы простуды часто исчезают без следа, стоит человеку хорошо выспаться. Но догадки – это одно, а факты – другое. Ученым удалось объяснить, как сон улучшает иммунитет, научным путем.

Взаимосвязь между сном и иммунитетом

Во время сна иммунная система осуществляет «техническое обслуживание» организма. Это утверждение подтвердила команда ученых из США. Они 5 лет контролировали состояние 165 добровольцев, заражая их вирусами артифициальным (искусственным) путем. Как оказалось, люди, которые спали до 6 часов в день, заболевали в 5 раз чаще тех, кто спал по 7-8. Они медленнее выздоравливали и регулярно подвергались рецидивам.

Руководитель исследования, профессор Пратер, сформулировал такой вывод: «Недостаток сна повышает риск простудиться сильнее остальных факторов. Не имеет значения, сколько человеку лет, какая у него работа, есть ли вредные привычки – более важным является фактор сна».

В 1990-е годы ученые из Чикаго провели опыт над грызунами. Их лишили сна, и через 3 дня 50% мышей погибло. Даже после полноценного сна большая часть оставшихся подопытных постигла та же участь. На вскрытии исследователи увидели странную картину: желудки погибших грызунов были усеяны глубокими язвами. Вывод: отсутствие сна постепенно ведет к полному разрушению иммунитета.

Формирование иммунологической памяти во время сна

Механизм улучшения иммунитета во время сна описали немецкие ученые во главе с нейробиологом Борном. Они изучили процессы, которые происходят в иммунной системе на стадии медленного глубокого сна, и установили, что в этот момент формируется и укрепляется иммунологическая память.

Когда человек спит, иммунные Т-клетки систематизируют и запоминают «информацию» о чужеродных агентах, с которыми столкнулись за день. При последующем проникновении в организм патогенных микробов Т-клетки распознают их отдельные фрагменты и реагируют на вторжение активной выработкой антител.

Внимание! Если человек спит недостаточно или прерывисто, иммунная система фокусируется не на тех фрагментах чужеродных микроорганизмов, что приводит к неадекватному формированию иммунологической памяти. В итоге Т-клетки ошибаются при распознавании болезнетворных частиц, и возникает повышенный риск заболеть.

Сколько нужно спать для повышения иммунитета

Здоровый сон длится от 6 до 8 часов. Взрослым иногда нужно меньше времени, чтобы полноценно выспаться, поэтому допустимо вставать раньше. Но только если в этом деле не участвует будильник.

Качество сна влияет на защитные функции организма не меньше, чем количество. Укладываться в постель желательно до 22.30, поскольку с 23.00 до 01.00 активнее вырабатывается мелатонин – гормон, который стимулирует иммунитет.

Внимание! Мелатонин хуже продуцируется на свету, поэтому лучше спать в темное время суток или хотя бы завешивать окна плотными занавесками.

В среднем, человек просыпает треть жизни. Но, планируя продлить период бодрствования, вспомните о том, как это навредит иммунной системе и здоровью. Болезни могут отобрать куда больше времени, чем удастся сэкономить на сне.

Источник

Вспомните, когда последний раз болели простудой или гриппом. Боль в во всем теле, в горле, кашель и полное отсутствие энергии — хотелось просто завернуться в одеяло и спать. Так и должно быть: между сном и иммунной системой существует плотная связь. Сон укрепляет иммунитет и позволяет организму лучше бороться с инфекциями и разными болезнями. А когда вы болеете, иммунная система заставляет вас спать больше, чтобы помочь организму с восстановлением. Сильно сократите сон даже на одну ночь, и это может повлиять на иммунитет.

Доктор Арик Пратер из Калифорнийского университета, Сан-Франциско, измерял сон у 150 здоровых мужчин и женщин в течение недели с помощью наручных часов. Затем он поместил их в отделение карантина и начал разбрызгивать большую дозу риновируса (живую культуру общего вируса простуды) прямо им в носы. Все участники знали об этом заранее, и, как ни удивительно, дали полное согласие.

После этого они остались в лаборатории на неделю, а ученые наблюдали за их здоровьем. Они не только оценивали степень иммунного ответа, делая частые пробы крови, слюны, назальной слизи, каждая капля которой была упакована, промаркирована, взвешена и аналитически обработана исследовательской группой. Используя антитела в крови и слюне, вместе со средним количеством эвакуированных соплей, ученые могли определить, заразился ли кто-то из участников простудой.

Ретроспективно, то есть уже после исследования, участников разделили на четыре подгруппы, в зависимости от того, сколько часов они спали в среднем за неделю до заражения вирусом простуды: менее пяти часов сна, от пяти до шести часов сна, от шести до семи часов сна и от семи или более. Оказалось, есть четкая линейная зависимость количества сна и простуды: чем меньше человек спал, тем выше была вероятность заражения и болезни. У спавших, в среднем, 5 часов уровень инфицирования составлял почти 50%. У тех, кто спал семь часов и более, — всего 18%.

Другое исследование 2002 года показало, что сон глубоко влияет на реакцию организма на стандартную вакцину против гриппа. В этом исследовании здоровых молодых людей разделили на две группы: одна спала по 4 часа в сутки в течение шести ночей, а другая — от 7.5 до 8.5 часов каждую ночь. В конце шестого дня всем сделали прививку от гриппа и через несколько дней взяли образцы крови, чтобы определить, насколько эффективно вырабатывались антитела — то есть, была ли вакцинация эффективной или нет.

Участники, которые спали не менее семи часов неделю перед прививкой, выработали много антител к вирусу, что показывает крепкую, здоровую иммунную реакцию. А люди с недостатком сна выработали менее 50% от показателей первой группы. С тех пор нашли такую же связь сна и иммунитета для вакцин против гепатита А и Б.

Возможно, лишенные сна люди могли бы восстановить иммунную реакцию, если бы получили достаточно времени отоспаться? К сожалению, нет: даже две-три недели восстановительного сна не дают развернуться полной иммунной реакции на прививку. И даже через год после у участников исследования наблюдалось снижение активности некоторых иммунных клеток.

Доктор Майкл Ирвин из Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, провел важные исследования, показавшие, насколько быстро и всесторонне короткие эпизоды недосыпания действуют на иммунные клетки, которые борются с раком. Обследуя здоровых молодых людей, ученый показал, что одна ночь сна продолжительностью четыре часа, убрала 70% естественных клеток-киллеров, циркулирующих в иммунной системе, по сравнению восьмичасовым сном. Это состояние иммунодефицита разворачивается быстро, по сути, всего после одной «плохой» ночи. Можно представить себе состояние иммунного арсенала для борьбы с раком после недели недостаточного сна, не говоря о месяцах или даже годах.

В ряде известных эпидемиологических исследований было обнаружено, что работа в ночную смену и нарушение циркадных ритмов значительно повышают шансы развития некоторых форм рака. На сегодняшний день найдены ассоциации с раком молочной железы, простаты, эндометрия и толстой кишки. Интересно, что Дания недавно стала первой страной, которая начала выплачивать компенсацию женщинам на финансируемых государством должностях (медсестры, стюардессы), у которых развился рак молочной железы на фоне многолетней работы в ночную смену.

С каждым годом появляется все больше исследований, которые находят корреляции злокачественных опухолей с недостаточным сном. Так, крупное европейское исследование почти 25 000 человек показало, что сон шесть часов и менее был связан с увеличением риска развития рака на 40% по сравнению с теми, кто спит от семи часов в сутки.

Постепенно мы начинаем понимать механизмы того, как дефицит сна может влиять на развитие онкологии. Часть проблемы связана с активирующим воздействием симпатической нервной системы, которая перегружается из-за недостатка сна. Это провоцирует ненужную и устойчивую реакцию иммунной системы на воспаление. Столкнувшись с реальной угрозой, короткий всплеск активности симпатической нервной системы («стресс-реакция») часто вызывает аналогичную про-воспалительную реакцию иммунитета. Стресс в дикой природе всегда очень короткий по времени и часто заканчивается физическими повреждениями — ранами, травмами, к которым организм должен быть готов заранее. То есть, включение воспалительной реакции полезно, когда это к месту. Но ее хроническое поддержание вызывает много проблем со здоровьем, в том числе связанных с онкологическими заболеваниями.

Известно, что рак использует воспалительную реакцию в своих интересах. Например, некоторые раковые клетки приманивают воспалительные факторы в опухолевую массу, что способствует началу роста кровеносных сосудов, снабжающих ее питательными веществами и кислородом. Опухоли могут также использовать воспалительные факторы для дальнейшего повреждения и мутации ДНК клеток, увеличивая силу действия опухоли. Воспалительные факторы также могут быть использованы для метастазирования — отделения частей опухоли и их миграции в другие органы.

Как показали недавние исследования доктора Дэвида Гозала из Чикагского университета, рост и распространение рака, в свою очередь, приводят к ухудшению сна — получается замкнутый круг. В его исследовании мышам сначала вводили раковые клетки, а затем в течение четырех недель следили за ростом опухоли. Половина мышей начала спать хуже, и у них скорость роста опухоли выросла на 200%, по сравнению с теми мышами, кто продолжал хорошо спать. Когда ученый проводил вскрытия, он обнаружил, что опухоли были намного более агрессивными у животных с дефицитом сна. Их рак давал метастазы, распространившись на окружающие органы, ткани и кости.

За годы, прошедшие после этого эксперимента, Гозель еще больше продвинулся в изучении механизмов, ответственных за злокачественные опухоли. Например, иммунные клетки макрофаги являются одной из основных причин «онкологического» влияния дефицита сна. Ученый обнаружил, что лишение сна уменьшает одну из форм макрофагов, которые помогают бороться с раком — клеток М1. Зато повышается уровень другой формы макрофагов — M2-клеток, которые, наоборот, способствуют росту опухоли. Это сочетание помогло лучше объяснить канцерогенное воздействие дефицита сна у мышей.

Хоть это и звучит немного тревожно, но научные данные, связывающие дефицит сна и рак, настолько мрачны, что ВОЗ официально классифицирует работу в ночную смену как «весьма вероятный канцероген для человека» (группа канцирогенности 2А).

Источник: Why we sleep: The New Science of Sleep and Dreams, by Walker Matthew, PhD

Перевод: fitlabs.ru

Источник

Какой то гармон в мозгах не вырабатывается при сне меньше 7 часов, он отвечает за регулировку иммунитета, то есть витамины из пищи не доходят без этого гормона, Я лично страдал бессонницей, вечные простуды,сопли из носа,+ ожирение,упадок сил, и наконец то добралась до бронхита, Я стал серьезно бороться за сон, исключил ,чай, физически труд днем, и.т.д, наконец спал 7… Читать далее

Онлайн-академия Uniprof с экспертами в области нутрициологии, иммунологии. Блог…

Фаза глубокого сна в альфа-ритме – это то единственное время в сутках, когда иммунная система работает активнее, чем днём. Сон, глубокий, ночной – три условия, которые обязательно должны быть выполнены.
Связано это с аденозиновым сигналингом, который мы привыкли воспринимать в контексте энергетического обмена, но который также связан с иммунной системой.
> Об этом факте… Читать далее

Почему во время диеты снижается иммунитет? Как не болеть?

Несбалансированная диета прямой путь к снижению иммунитета. При нехватке белков в рационе иммунные клетки испытывают их дефицит и замедляют выработку антител, тем самым дают красный свет для вирусов и бактерий. Также стресс который организм переживает во время изменения рациона питания дает снижение иммунитета. А еще изменение питания ведет к изменению обмена веществ и нарушению баланса микробиоты, которая также очень важна для здоровья иммунитета. Поэтому чтобы не страдал иммунитет во время диеты можно пить пребиотики. Фибраксин помогает поддерживать баланс здоровой микрофлоры кишечника, а также содержит лактоферрин — это ценный компонент, который формирует иммунитет. Чтобы организм не испытывал стресс, переходить на новое питание лучше всего постепенно и самым правильным будет, если это меню вы разработаете при помощи специалиста. Который учтет все исходящие данные и подберет самый оптимальный вариант.

Как справиться с бессонницей?

У меня после большого жизненного потрясения у жены была бессонница, весь вопрос решился с помощью терапевта. Повыписывали всяких упражнений, диет и прочего, препаратов, типа мелатонина или доксиламина-сз. Засыпали всегда в полной темноте.

Прочитать ещё 5 ответов

Почему стрессы снижают иммунитет?

Онлайн-академия Uniprof с экспертами в области нутрициологии, иммунологии. Блог…

Основная причина – гормон кортизол. Это химическое соединение, вырабатываемое корой надпочечников, отвечает:

за расщепление жиров и белков,
снижение секреторной активности желудка,
торможение клеточного деления,
повышение артериального давления,
периферический вазоспазм и мн. др.

Действие кортизола вызывает торможение процессов, связанных с пищеварением, клеточным делением и отдыхом (сном). При этом кортизол подавляет механизмы специфического иммунитета: снижает число лимфоцитов в крови, активность фагоцитоза и синтез антител.

Благодаря этому кортизол и его синтетические аналоги снижают аллергические реакции и снимают воспаление, что позволяет использовать его для лечения бронхиальной астмы и дерматитов. Но когда из-за продолжительного стресса кортизола вырабатывается слишком много, развивается синдром усталости надпочечников, одно из последствий которого – вторичный иммунодефицит.

Подробнее о влиянии стресса на иммунитет читайте в материале «Профилактика простудных заболеваний: как снижение стресса повышает иммунитет?»

Может ли у человека выработаться «иммунитет» к лекарству, в результате чего оно просто перестанет действовать?

По образованию врач, по профессии — системный аналитик

Да, причем это относится ко многим лекарствам. Вырабатывается не совсем «иммунитет», а толерантность к веществу — состояние, при которых организм приспосабливается к постоянному присутствию определенного вещества и поэтому перестает откликаться на прежние его дозы. Эффект лекарства становится коротким и слабым, требуется более существенное количество препарата.

Самый простой пример — всем знакомый нафтизин и его аналоги. Обычно он хорошо помогает при насморке: сосуды в носу сокращаются, отек слизистых проходит, дышать становится легче. Но если слишком сильно увлечься таким лечением, на 5-6 день применения организм подстроится под постоянное присутствие сосудосуживающего вещества. Эффективность нафтизина против отека снизится, а при полной его отмене появится сильная заложенность носа. Именно поэтому врачи обычно рекомендуют использовать подобные препараты только в самые острые 3-4 дня заболевания.

Прочитать ещё 1 ответ

Ценность сна?

Ценность сна проявляется при его отсутствии. В первые три дня без него наблюдается сильная усталость, повышенная раздражимость. Падает работоспособность, ухудшаются познавательные способности. Дальше симптомы только усиливаются, прибавляются галлюцинации, начинают навещать бредовые идеи. Состояние здоровье становится критическим и грозит серьезными сбоями в системе, а то и смертью. Это индивидуально. За отсутствие всех описанных неприятностей сну уже можно сказать Спасибо.

Интересно, что во время сна мозг не перестаёт работать не сидит без дела. Во сне информация, полученная за день, анализируется, фильтруется и систематизируется. Поэтому наутро мы нередко находим решение проблеме, над которой ломали голову целый день.

Отдых и восстановление тела с разумом — вот ценность сна.

Источник

сон и иммунитет

Какой сон считается здоровым?
К чему приводит недостаток сна?
К чему приводит избыток сна?
Как сон и иммунитет взаимосвязаны?
Как проверить, хватает ли вам сна?
Как улучшить качество сна?
Видео по теме

Сон играет большую роль в жизни человека и животных. Взрослый человек проводит примерно треть жизни в этом состоянии. Если этого времени становится меньше или больше, то такой режим может навредить организму. Многие из вас наверняка замечали, что в периоды, когда долгое время выспаться не удается, мы чувствуем себя хуже, а болеем чаще. И это не спроста. Сон полезен для здоровья, он снимает усталость, устраняет стресс, укрепляет иммунную систему, полезен для психики человека. Во сне мы восстанавливаем свои силы. Как правильно спать, чтобы укрепить иммунитет? Давайте разбираться…

мужчина спит

Какой сон считается здоровым?

Конечно, во многом это индивидуальный параметр. Зависит от многих факторов. В частности, от возраста. Ведь, как известно, младенцы спят почти всё время. Взрослея режим сна меняется. Полифазный (у маленьких детей) сменяется на обычный ночной. Так же для маленьких детей существует обязательный дневной сон. У взрослых его уже нет в обязательно виде.

Средняя продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов. Этого времени вполне хватает, чтобы организм человека отдохнул, восстановился после дня.

С возрастом люди больше бодрствуют, раньше просыпаются. Вы наверняка обращали внимание, что поликлиниках в 7 утра уже огромные очереди из бабушек и дедушек. В отличие от многих молодых людей они не зевают, не выглядят не выспавшимися в это ранее время. А всё потому, что они рано встают, высыпаются.

Для здорового сна важным условием является время суток. Природа устроила нас так, что только в условиях полной темноты наш организм вырабатывает гормон сна – мелатонин. Если пока вы спите на глаза попадает дневной свет, то выработка мелатонина прекращается. Этот гормон играет важную роль:

Поддерживает функции эндокринной системы;
Обеспечивает липидный и углеводный обмен;
Понижает уровень кортизола (гормон стресса);
Выполняет роль антиоксиданта;
Участвует в других обменных процессах.

Активно вырабатывается он примерно в период с 23.00 до 01.00. Поэтому важно ложиться спать до 23.00. А в спальне постараться сделать полную темноту или пользоваться маской для сна. Так же сон не должен быть прерывистым. Прерывистость нарушает фазы сна.

мелатонин

К чему приводит недостаток сна?

Если не получается спать нужное количество времени, то это серьезно отражается на вашем самочувствии. Заторможенное мышление, желание спать, вялость, отсутствие тонуса, “помятый” внешний вид, спутанная речь.

Хронический недосып повышает риски серьезных заболеваний, например:

Риск инсульта увеличивается на 11%;
Болезнь Альцгеймера;
Старение мозга;
Ожирение;
Депрессии;
Проблемы с памятью.

Не выспавшийся человек часто опасен для себя и окружающих. Например, водитель после бессонной ночи может заснуть за рулём, что приведет к серьёзным последствиям. Или связанный с умственным трудом работник может ошибиться, что приведет к внештатной ситуации, например, на производстве.

К чему приводит избыток сна?

Хоть пребывать в “объятиях Морфея” полезно и приятно, но слишком длительная продолжительность приближает наступление таких болезней, как:

Сердечно-сосудистые заболевания (увеличивается риск инсульта на 33%);
Сахарный диабет;
Головные боли;
Боли в спине или шее (от длительного лежания);
Нарушения в эндокринной системе;
Нарушения в мочеиспускании (от длительного воздержания).

Кроме этого, слишком долго спать может быть опасно для желудка. Пребывая слишком долгое время без пищи есть риск развития гастрита.

девушка не выспалась

Как сон и иммунитет взаимосвязаны?

Чтобы понять, что сон полезен для иммунитета достаточно вспомнить себя в простуженном состоянии. Недомогание, вялость, температура… и желание спать. Заболевшие ОРВИ люди хотят спать даже днём, хотя им может быть это не свойственно. Так наш организм пытается принудительно “выключиться”, чтобы запустить восстановительные процессы. И действительно, когда есть возможность поспать, заболевший человек чувствует себя немного лучше после пробуэжения.

Мелатонин, о котором мы говорили выше, стимулирует защитные функции нашего организма. То есть стимулирует работу иммунной системы, способствует нормализации иммунологических показателей.

Немецкий нейробиолог Ян Борн вместе со своей группой исследователей в Тюбингеском университете установил, что фазы медленного сна помогают иммунной системе запоминать информацию о вредных микроорганизмах. Речь о патогенах, с которыми организм ранее столкнулся и поборол их. Всю информацию от “встреч” с этими патогенами иммунитет как на пленку или на диск записывает в Т-клетки. Эти данные хранятся в Т-клетках от нескольких месяцев до нескольких лет. В случае повторного вторжения вируса или инфекции иммунитет извлекает из своей памяти информацию об этом микроорганизме, и о том, как с ним эффективно бороться. Поэтому времени на иммунный ответ затрачивается мало, организм без долгих приготовлений вступает в бой с “вражеским вторжением”. Это явление получило название “иммунологическая память”.

Помимо этого, в результатах своих исследований Борн подчеркивает, что во время сна выделяются другие важные гормоны. Которые нормализуют работу антиген-распознающих и антиген-презентирующих клеток иммунной системы.

Значит без крепкого продолжительного сна иммунная память будет работать со сбоями. “Беспамятный” иммунитет менее эффективно будет выполнять свою функцию. Поэтому человек, который мало спит, страдает бессонницей или с нарушенным режимом дня чаще болеет.

мальчик болеет лежа

Это подтверждается опытами американских ученых из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Которые, во главе с профессором Ариком Партером, в течение 5 лет вели наблюдение за 165 добровольцами. Они искусственным путём заражали их вирусами. В результате люди, которые регулярно спали меньше 6 часов в сутки заражались этими вирусами в 5 раз чаще. Течение болезни у них так же было более тяжёлым, случались рецидивы. Те добровольцы, кто спал более 7 часов реже болели, болезнь у них часто протекала в облегченной форме. Отсюда можно сделать вывод, что постоянный недосып приводит к ослаблению противовирусных и противоинфекционных функций организма.

Ещё одно интересное наблюдение сделали ученые из Чикаго. В 90-е годы они провели лабораторный опыт над грызунами. Грызунов полностью лишили сна. Через трое суток половина мышей умерли. И даже после полноценного сна значительная часть выживших подопытных постигла та же участь. Ученые провели вскрытие тел мышей, где увидели странную картину: желудки погибших мышей были буквально усеяны язвами. Следовательно, отсутствие сна постепенно ведет к снижению иммунитета живого организма.

Как уже говорили выше, сон восстанавливает иммунитет снижая уровень кортизола в крови. Кортизол ещё называют гормоном стресса. Следовательно, только ночью во время “спячки” организм снижает уровень стресса. Стресс пагубно влияет на организм, снижает его защитные функции, делает его слабым.

Неблагоприятно сказывается недосып и на детородной функции, особенно у мужчин. У хронически не высыпающихся молодых людей снижается либидо. Это может быть причиной неудач в постели, отсутствия желания и т.п.

защита организма во сне

Как проверить, хватает ли вам сна?

Наиболее распространенные признаки нехватки ночного отдыха это:

Тяжёлое утреннее пробуждение;
Частые ночные пробуждения (возможно даже без всякой причины);
Бессонница;
Быстрая утомляемость;
Частая зевота в течение дня;
Синдром хронической усталости;
Затруднений мыслительного процесса в течение дня;
Рассеянность;
Нарушенный режим сна (например, в связи со сменным графиком работы);
Болезненный или “помятый” внешний вид после пробуждения;
Красные глаза (лопнувшие капилляры) или сухость глаз;
“Тяжёлая” голова с утра или в первой половине дня;
Отсутствие аппетита;
Без будильника можете проспать больше 8-9 часов;
Ослабленный иммунитет (частые болезни, обострение хронических заболеваний).

здоровый сон

Как улучшить качество сна и повысить иммунитет?

Чтобы ночь была максимальна полезна для здоровья и иммунитета придерживайтесь следующих рекомендаций:

Ложиться спать нужно до 23.00;
Спать нужно не менее 7, но не более 8 часов в сутки;
В помещении, где вы спите не должно быть света (уличное освещение, лунный свет, сияние от электроприборов нужно исключить);
За несколько часов до того, как лечь в постель воздержитесь от приема бодрящих напитков (кофе, крепкий чай, энергетики), чтобы они не мешали заснуть;
Так же за пару часов до сна не возбуждайте свою нервную систему видеоиграми;
Старайтесь чтобы ваш ночной отдых был непрерывным, без пробуждений (не пейте жидкость перед сном, чтобы не вставать ночью в туалет, исключите проникновение шумов с улицы);
Перед сном проветривайте помещение;
Если после занятий спортом не можете заснуть, то нужно перенести время тренировок (хотя некоторые люди наоборот быстрее засыпают после физических нагрузок)

После трудного дня/недели некоторые люди предпочитают в качестве “снотворного” использовать алкоголь. О пагубном влиянии алкоголя на организм и иммунитет мы уже писали. Поэтому лучше использовать натуральные успокоительные: Валериана, Пустырник Форте, Афобазол, Персен, Глицин или травяной чай.

Использовать снотворные препараты без разрешения врача не рекомендуется. Хотя их без рецепта и не продадут. Они обладают побочными эффектами, опасны передозировкой. А при серьёзных нарушениях сна лучше обратиться к специалисту.

Видео по теме:

Источник