Сон как повышение иммунитета
У человечества 2 проблемы – постоянный рост темпа жизни и ограниченное количество часов в сутках. Кто-то учится работать продуктивнее. А кто-то выбирает быстрый способ борьбы с нехваткой времени – увеличивает период бодрствования за счет сокращения ночного сна. Но этот путь только кажется эффективным. Через один-два-три месяца резервы организма истощаются, что чревато, в лучшем случае, устойчивым снижением работоспособности, а в худшем – падением иммунитета.
О том, что «сон – лучшее лекарство» многие знают не понаслышке. Ведь недаром симптомы простуды часто исчезают без следа, стоит человеку хорошо выспаться. Но догадки – это одно, а факты – другое. Ученым удалось объяснить, как сон улучшает иммунитет, научным путем.
Взаимосвязь между сном и иммунитетом
Во время сна иммунная система осуществляет «техническое обслуживание» организма. Это утверждение подтвердила команда ученых из США. Они 5 лет контролировали состояние 165 добровольцев, заражая их вирусами артифициальным (искусственным) путем. Как оказалось, люди, которые спали до 6 часов в день, заболевали в 5 раз чаще тех, кто спал по 7-8. Они медленнее выздоравливали и регулярно подвергались рецидивам.
Руководитель исследования, профессор Пратер, сформулировал такой вывод: «Недостаток сна повышает риск простудиться сильнее остальных факторов. Не имеет значения, сколько человеку лет, какая у него работа, есть ли вредные привычки – более важным является фактор сна».
В 1990-е годы ученые из Чикаго провели опыт над грызунами. Их лишили сна, и через 3 дня 50% мышей погибло. Даже после полноценного сна большая часть оставшихся подопытных постигла та же участь. На вскрытии исследователи увидели странную картину: желудки погибших грызунов были усеяны глубокими язвами. Вывод: отсутствие сна постепенно ведет к полному разрушению иммунитета.
Формирование иммунологической памяти во время сна
Механизм улучшения иммунитета во время сна описали немецкие ученые во главе с нейробиологом Борном. Они изучили процессы, которые происходят в иммунной системе на стадии медленного глубокого сна, и установили, что в этот момент формируется и укрепляется иммунологическая память.
Когда человек спит, иммунные Т-клетки систематизируют и запоминают «информацию» о чужеродных агентах, с которыми столкнулись за день. При последующем проникновении в организм патогенных микробов Т-клетки распознают их отдельные фрагменты и реагируют на вторжение активной выработкой антител.
Внимание! Если человек спит недостаточно или прерывисто, иммунная система фокусируется не на тех фрагментах чужеродных микроорганизмов, что приводит к неадекватному формированию иммунологической памяти. В итоге Т-клетки ошибаются при распознавании болезнетворных частиц, и возникает повышенный риск заболеть.
Сколько нужно спать для повышения иммунитета
Здоровый сон длится от 6 до 8 часов. Взрослым иногда нужно меньше времени, чтобы полноценно выспаться, поэтому допустимо вставать раньше. Но только если в этом деле не участвует будильник.
Качество сна влияет на защитные функции организма не меньше, чем количество. Укладываться в постель желательно до 22.30, поскольку с 23.00 до 01.00 активнее вырабатывается мелатонин – гормон, который стимулирует иммунитет.
Внимание! Мелатонин хуже продуцируется на свету, поэтому лучше спать в темное время суток или хотя бы завешивать окна плотными занавесками.
В среднем, человек просыпает треть жизни. Но, планируя продлить период бодрствования, вспомните о том, как это навредит иммунной системе и здоровью. Болезни могут отобрать куда больше времени, чем удастся сэкономить на сне.
Во время самоизоляции мы мало двигаемся, да и свежего воздуха явно не хватает. И это не здорово. Но все же в пребывании дома есть большой плюс: время, которое раньше тратилось на дорогу до работы и обратно, можно провести с пользой для себя. Например, как следует выспаться. Полноценный сон не просто улучшает настроение и дает бодрость, но к тому же укрепляет иммунитет и защищает нас от инфекций, рассказала «РГ — Неделе» эндокринолог НМИЦ эндокринологии, член Российского общества сомнологов Мария Фадеева.
Почему сон улучшает иммунитет?
Мария Фадеева: Наверняка вы замечали: когда мы заболеваем, нам инстинктивно хочется спать подольше. Объяснение простое: во время ночного сна секретируются факторы иммунной защиты. Благодаря им мобилизуется иммунная система для отражения вирусной или бактериальной атаки. Дополнительный сон повышает активность иммунитета, и в случае инфицирования выздоровление происходит быстрее.
Сколько надо спать?
Мария Фадеева: Большинству взрослых требуется 7-8 часов качественного сна каждую ночь. Однако точная его продолжительность, необходимая человеку для укрепления иммунитета, индивидуальна и может варьировать. Сейчас, во время самоизоляции, есть хорошая возможность наладить регулярный сон, высыпаться и ввести это правило в привычку. Пригодится и сейчас, когда есть риск заразиться, и на будущее.
Многие сейчас, наоборот, расслабились: не надо каждый день вскакивать и бежать на работу. Поздно засыпаем, утром долго спим.
Мария Фадеева: Это неправильный подход. Так мы только расстроим нормальный график сна и бодрствования, и не только не принесем пользы здоровью, а навредим себе. Частота встречаемости различных нарушений сна в популяции и без того высока, доля некоторых из них в настоящее время может возрасти.
А как влияет на иммунитет недостаточный сон?
Мария Фадеева: Уменьшение продолжительности и особенно ухудшение качества ночного сна могут повысить восприимчивость к инфекции. Так, в одном исследовании здоровым добровольцам в носовые ходы закапывали живую культуру респираторных вирусов — риновирус, вызывающий острую простуду. В результате в группе участников, которые спали менее семи часов в сутки, заболеваемость оказалась в три раза выше, чем у тех, кто спал восемь часов или больше.
Важно и качество или эффективность сна — под этим понимается отношение продолжительности сна к общему времени, проведенному в постели. Проще говоря, если человек быстро засыпает и не просыпается ночью, — у него здоровый эффективный сон. Так вот, при эффективности сна менее 92 процентов заболеваемость была в 5,5 раза выше, чем при эффективности сна 98 процентов и выше.
Если мы не высыпаемся, восприимчивость организма к инфекции повышается
Еще одно интересное исследование показало зависимость иммунного ответа на вакцину от гриппа при разной продолжительности сна. Участники эксперимента, которые всю неделю перед прививкой спали 7 — 9 часов, показали хороший результат по выработке антител к вирусу гриппа. А в группе, где испытуемым сократили продолжительность сна до четырех часов, выработка антител оказалась менее 50 процентов.
Кстати, такие же результаты по влиянию сна на эффективность вакцинации были получены и в случае применения вакцины от гепатита А. Так что всем, кто заботится о своем иммунитете, рекомендую высыпаться.
Сейчас многие находятся в стрессе и говорят, что не могут нормально спать от беспокойства. Что посоветуете?
Мария Фадеева: В условиях вынужденной самоизоляции и дистанционной работы у большинства людей сбивается время отхода ко сну на более позднее. А утром, наоборот, многие затягивают время сна, нарушая естественные циркадные ритмы.
Паника вокруг коронавируса тоже не способствует нормальному спокойному сну. Все это может подрывать столь важные в настоящее время резервы иммунной системы, необходимые для противостояния инфекции.
Что делать? Надо осознать, что происходит, и понять, на что мы можем повлиять сами, и какие обстоятельства вынуждены принять.
Первый совет предельно простой: надо соблюдать правильный режим сон — бодрствование. Когда мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время, организм входит в этот ритм и состояние сна и самочувствие в целом улучшается.
Совет второй — нужно позаботиться об улучшении качества ночного сна, в том числе с применением медикаментозной терапии, например, мелатонина, обладающего хорошими иммуномодулирующими, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Сейчас обсуждается его применение у пациентов с COVID-19 в качестве адъювантного средства, то есть в добавление к основной терапии.
Хочу также дать совет пациентам, которые проходят лечение в связи с нарушениями дыхания во время ночного сна, например апноэ (остановка дыхания при храпе) — этим часто страдают люди с ожирением. Таким больным часто назначают терапию положительным давлением в дыхательных путях («ПАП»-терапию) с помощью специального аппарата — это основной метод лечения нарушений дыхания во сне. Хороший контроль дыхания во время сна у таких больных важен, отказ от лечения может стать фатальным.
При этом многих волнует вопрос: не увеличивается ли риск заражения коронавирусной инфекцией при использовании аппарата. Такие опасения имеют под собой основания. Во время эпидемии необходимо усилить гигиенические мероприятия по уходу за оборудованием — этого требуют правила инфекционного контроля. К тому же если использовать аппарат во время инкубационного периода или при бессимптомном течении инфекции высок риск распространения вируса через аэрозольное облако и заражение членов семьи. Поэтому при возникновении каких-либо вопросов по лечению крайне важно обратиться к врачу-сомнологу, в том числе посредством телемедицинской консультации.
- Какой сон считается здоровым?
- К чему приводит недостаток сна?
- К чему приводит избыток сна?
- Как сон и иммунитет взаимосвязаны?
- Как проверить, хватает ли вам сна?
- Как улучшить качество сна?
- Видео по теме
Сон играет большую роль в жизни человека и животных. Взрослый человек проводит примерно треть жизни в этом состоянии. Если этого времени становится меньше или больше, то такой режим может навредить организму. Многие из вас наверняка замечали, что в периоды, когда долгое время выспаться не удается, мы чувствуем себя хуже, а болеем чаще. И это не спроста. Сон полезен для здоровья, он снимает усталость, устраняет стресс, укрепляет иммунную систему, полезен для психики человека. Во сне мы восстанавливаем свои силы. Как правильно спать, чтобы укрепить иммунитет? Давайте разбираться…
Какой сон считается здоровым?
Конечно, во многом это индивидуальный параметр. Зависит от многих факторов. В частности, от возраста. Ведь, как известно, младенцы спят почти всё время. Взрослея режим сна меняется. Полифазный (у маленьких детей) сменяется на обычный ночной. Так же для маленьких детей существует обязательный дневной сон. У взрослых его уже нет в обязательно виде.
Средняя продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов. Этого времени вполне хватает, чтобы организм человека отдохнул, восстановился после дня.
С возрастом люди больше бодрствуют, раньше просыпаются. Вы наверняка обращали внимание, что поликлиниках в 7 утра уже огромные очереди из бабушек и дедушек. В отличие от многих молодых людей они не зевают, не выглядят не выспавшимися в это ранее время. А всё потому, что они рано встают, высыпаются.
Для здорового сна важным условием является время суток. Природа устроила нас так, что только в условиях полной темноты наш организм вырабатывает гормон сна – мелатонин. Если пока вы спите на глаза попадает дневной свет, то выработка мелатонина прекращается. Этот гормон играет важную роль:
- Поддерживает функции эндокринной системы;
- Обеспечивает липидный и углеводный обмен;
- Понижает уровень кортизола (гормон стресса);
- Выполняет роль антиоксиданта;
- Участвует в других обменных процессах.
Активно вырабатывается он примерно в период с 23.00 до 01.00. Поэтому важно ложиться спать до 23.00. А в спальне постараться сделать полную темноту или пользоваться маской для сна. Так же сон не должен быть прерывистым. Прерывистость нарушает фазы сна.
К чему приводит недостаток сна?
Если не получается спать нужное количество времени, то это серьезно отражается на вашем самочувствии. Заторможенное мышление, желание спать, вялость, отсутствие тонуса, “помятый” внешний вид, спутанная речь.
Хронический недосып повышает риски серьезных заболеваний, например:
- Риск инсульта увеличивается на 11%;
- Болезнь Альцгеймера;
- Старение мозга;
- Ожирение;
- Депрессии;
- Проблемы с памятью.
Не выспавшийся человек часто опасен для себя и окружающих. Например, водитель после бессонной ночи может заснуть за рулём, что приведет к серьёзным последствиям. Или связанный с умственным трудом работник может ошибиться, что приведет к внештатной ситуации, например, на производстве.
К чему приводит избыток сна?
Хоть пребывать в “объятиях Морфея” полезно и приятно, но слишком длительная продолжительность приближает наступление таких болезней, как:
- Сердечно-сосудистые заболевания (увеличивается риск инсульта на 33%);
- Сахарный диабет;
- Головные боли;
- Боли в спине или шее (от длительного лежания);
- Нарушения в эндокринной системе;
- Нарушения в мочеиспускании (от длительного воздержания).
Кроме этого, слишком долго спать может быть опасно для желудка. Пребывая слишком долгое время без пищи есть риск развития гастрита.
Как сон и иммунитет взаимосвязаны?
Чтобы понять, что сон полезен для иммунитета достаточно вспомнить себя в простуженном состоянии. Недомогание, вялость, температура… и желание спать. Заболевшие ОРВИ люди хотят спать даже днём, хотя им может быть это не свойственно. Так наш организм пытается принудительно “выключиться”, чтобы запустить восстановительные процессы. И действительно, когда есть возможность поспать, заболевший человек чувствует себя немного лучше после пробуэжения.
Мелатонин, о котором мы говорили выше, стимулирует защитные функции нашего организма. То есть стимулирует работу иммунной системы, способствует нормализации иммунологических показателей.
Немецкий нейробиолог Ян Борн вместе со своей группой исследователей в Тюбингеском университете установил, что фазы медленного сна помогают иммунной системе запоминать информацию о вредных микроорганизмах. Речь о патогенах, с которыми организм ранее столкнулся и поборол их. Всю информацию от “встреч” с этими патогенами иммунитет как на пленку или на диск записывает в Т-клетки. Эти данные хранятся в Т-клетках от нескольких месяцев до нескольких лет. В случае повторного вторжения вируса или инфекции иммунитет извлекает из своей памяти информацию об этом микроорганизме, и о том, как с ним эффективно бороться. Поэтому времени на иммунный ответ затрачивается мало, организм без долгих приготовлений вступает в бой с “вражеским вторжением”. Это явление получило название “иммунологическая память”.
Помимо этого, в результатах своих исследований Борн подчеркивает, что во время сна выделяются другие важные гормоны. Которые нормализуют работу антиген-распознающих и антиген-презентирующих клеток иммунной системы.
Значит без крепкого продолжительного сна иммунная память будет работать со сбоями. “Беспамятный” иммунитет менее эффективно будет выполнять свою функцию. Поэтому человек, который мало спит, страдает бессонницей или с нарушенным режимом дня чаще болеет.
Это подтверждается опытами американских ученых из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Которые, во главе с профессором Ариком Партером, в течение 5 лет вели наблюдение за 165 добровольцами. Они искусственным путём заражали их вирусами. В результате люди, которые регулярно спали меньше 6 часов в сутки заражались этими вирусами в 5 раз чаще. Течение болезни у них так же было более тяжёлым, случались рецидивы. Те добровольцы, кто спал более 7 часов реже болели, болезнь у них часто протекала в облегченной форме. Отсюда можно сделать вывод, что постоянный недосып приводит к ослаблению противовирусных и противоинфекционных функций организма.
Ещё одно интересное наблюдение сделали ученые из Чикаго. В 90-е годы они провели лабораторный опыт над грызунами. Грызунов полностью лишили сна. Через трое суток половина мышей умерли. И даже после полноценного сна значительная часть выживших подопытных постигла та же участь. Ученые провели вскрытие тел мышей, где увидели странную картину: желудки погибших мышей были буквально усеяны язвами. Следовательно, отсутствие сна постепенно ведет к снижению иммунитета живого организма.
Как уже говорили выше, сон восстанавливает иммунитет снижая уровень кортизола в крови. Кортизол ещё называют гормоном стресса. Следовательно, только ночью во время “спячки” организм снижает уровень стресса. Стресс пагубно влияет на организм, снижает его защитные функции, делает его слабым.
Неблагоприятно сказывается недосып и на детородной функции, особенно у мужчин. У хронически не высыпающихся молодых людей снижается либидо. Это может быть причиной неудач в постели, отсутствия желания и т.п.
Как проверить, хватает ли вам сна?
Наиболее распространенные признаки нехватки ночного отдыха это:
- Тяжёлое утреннее пробуждение;
- Частые ночные пробуждения (возможно даже без всякой причины);
- Бессонница;
- Быстрая утомляемость;
- Частая зевота в течение дня;
- Синдром хронической усталости;
- Затруднений мыслительного процесса в течение дня;
- Рассеянность;
- Нарушенный режим сна (например, в связи со сменным графиком работы);
- Болезненный или “помятый” внешний вид после пробуждения;
- Красные глаза (лопнувшие капилляры) или сухость глаз;
- “Тяжёлая” голова с утра или в первой половине дня;
- Отсутствие аппетита;
- Без будильника можете проспать больше 8-9 часов;
- Ослабленный иммунитет (частые болезни, обострение хронических заболеваний).
Как улучшить качество сна и повысить иммунитет?
Чтобы ночь была максимальна полезна для здоровья и иммунитета придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ложиться спать нужно до 23.00;
- Спать нужно не менее 7, но не более 8 часов в сутки;
- В помещении, где вы спите не должно быть света (уличное освещение, лунный свет, сияние от электроприборов нужно исключить);
- За несколько часов до того, как лечь в постель воздержитесь от приема бодрящих напитков (кофе, крепкий чай, энергетики), чтобы они не мешали заснуть;
- Так же за пару часов до сна не возбуждайте свою нервную систему видеоиграми;
- Старайтесь чтобы ваш ночной отдых был непрерывным, без пробуждений (не пейте жидкость перед сном, чтобы не вставать ночью в туалет, исключите проникновение шумов с улицы);
- Перед сном проветривайте помещение;
- Если после занятий спортом не можете заснуть, то нужно перенести время тренировок (хотя некоторые люди наоборот быстрее засыпают после физических нагрузок)
После трудного дня/недели некоторые люди предпочитают в качестве “снотворного” использовать алкоголь. О пагубном влиянии алкоголя на организм и иммунитет мы уже писали. Поэтому лучше использовать натуральные успокоительные: Валериана, Пустырник Форте, Афобазол, Персен, Глицин или травяной чай.
Использовать снотворные препараты без разрешения врача не рекомендуется. Хотя их без рецепта и не продадут. Они обладают побочными эффектами, опасны передозировкой. А при серьёзных нарушениях сна лучше обратиться к специалисту.