Сон как укрепление иммунитета
У человечества 2 проблемы – постоянный рост темпа жизни и ограниченное количество часов в сутках. Кто-то учится работать продуктивнее. А кто-то выбирает быстрый способ борьбы с нехваткой времени – увеличивает период бодрствования за счет сокращения ночного сна. Но этот путь только кажется эффективным. Через один-два-три месяца резервы организма истощаются, что чревато, в лучшем случае, устойчивым снижением работоспособности, а в худшем – падением иммунитета.
О том, что «сон – лучшее лекарство» многие знают не понаслышке. Ведь недаром симптомы простуды часто исчезают без следа, стоит человеку хорошо выспаться. Но догадки – это одно, а факты – другое. Ученым удалось объяснить, как сон улучшает иммунитет, научным путем.
Взаимосвязь между сном и иммунитетом
Во время сна иммунная система осуществляет «техническое обслуживание» организма. Это утверждение подтвердила команда ученых из США. Они 5 лет контролировали состояние 165 добровольцев, заражая их вирусами артифициальным (искусственным) путем. Как оказалось, люди, которые спали до 6 часов в день, заболевали в 5 раз чаще тех, кто спал по 7-8. Они медленнее выздоравливали и регулярно подвергались рецидивам.
Руководитель исследования, профессор Пратер, сформулировал такой вывод: «Недостаток сна повышает риск простудиться сильнее остальных факторов. Не имеет значения, сколько человеку лет, какая у него работа, есть ли вредные привычки – более важным является фактор сна».
В 1990-е годы ученые из Чикаго провели опыт над грызунами. Их лишили сна, и через 3 дня 50% мышей погибло. Даже после полноценного сна большая часть оставшихся подопытных постигла та же участь. На вскрытии исследователи увидели странную картину: желудки погибших грызунов были усеяны глубокими язвами. Вывод: отсутствие сна постепенно ведет к полному разрушению иммунитета.
Формирование иммунологической памяти во время сна
Механизм улучшения иммунитета во время сна описали немецкие ученые во главе с нейробиологом Борном. Они изучили процессы, которые происходят в иммунной системе на стадии медленного глубокого сна, и установили, что в этот момент формируется и укрепляется иммунологическая память.
Когда человек спит, иммунные Т-клетки систематизируют и запоминают «информацию» о чужеродных агентах, с которыми столкнулись за день. При последующем проникновении в организм патогенных микробов Т-клетки распознают их отдельные фрагменты и реагируют на вторжение активной выработкой антител.
Внимание! Если человек спит недостаточно или прерывисто, иммунная система фокусируется не на тех фрагментах чужеродных микроорганизмов, что приводит к неадекватному формированию иммунологической памяти. В итоге Т-клетки ошибаются при распознавании болезнетворных частиц, и возникает повышенный риск заболеть.
Сколько нужно спать для повышения иммунитета
Здоровый сон длится от 6 до 8 часов. Взрослым иногда нужно меньше времени, чтобы полноценно выспаться, поэтому допустимо вставать раньше. Но только если в этом деле не участвует будильник.
Качество сна влияет на защитные функции организма не меньше, чем количество. Укладываться в постель желательно до 22.30, поскольку с 23.00 до 01.00 активнее вырабатывается мелатонин – гормон, который стимулирует иммунитет.
Внимание! Мелатонин хуже продуцируется на свету, поэтому лучше спать в темное время суток или хотя бы завешивать окна плотными занавесками.
В среднем, человек просыпает треть жизни. Но, планируя продлить период бодрствования, вспомните о том, как это навредит иммунной системе и здоровью. Болезни могут отобрать куда больше времени, чем удастся сэкономить на сне.
Питайтесь правильно
Главное правило ― питание должно быть сбалансированным. Для нормальной работы иммунной системе одинаково нужны жиры, белки и углеводы. Их соотношение в дневном рационе выглядит так:
Многие пытаются поднять иммунную систему и не обращают внимание на то, из чего состоит их рацион. В организме существуют две среды: рН-кислая и щелочная. В идеале они должны быть уравновешены. При ослабленном иммунитете преобладает кислая среда, в которой развиваются вирусы и бактерии. Отсюда частые болезни. Уровень кислотности в организме всегда можно проверить, сдав анализ на уровень pH (кислотности) крови, в нормальном состоянии показатель колеблется от 7,26 до 7,45.
Для того, чтобы нормализовать кислотно—щелочной баланс следуйте правилу 80/20. То есть львиную долю в рационе должны составлять щелочные продукты. Посмотрите на таблицу, здесь указана степень кислотности и щелочности продуктов питания.
Продукты, которые укрепляют иммунитет
Зеленый чай и красный острый перец
В зеленом чае содержатся специальные вещества (эпигаллокатехины), которые защищают иммунные клетки от воспаления, воздействуют на вирусы и бактерии. В остром перце содержится вещество – капсаицин, которое повреждает попадающие в организм бактерии.
Банан и йогурт
Йогурт должен быть с пробиотиками (полезные бактерии), ищите на упаковке пометку LGG или L casei.
В банане содержится специальный фермент, который помогает пробиотикам усваиваться в организме и благотворно влияет на иммунную систему.
Болгарский перец и красная фасоль.
Все бобовые, а особенно красная фасоль содержат много железа, которое полезно для организма. Но железо, которое содержится в растительных продуктах само по себе плохо усваивается, поэтому ему необходима пара в виде продукта содержащего витамин С, в болгарском перце его больше всего.
Занимайтесь спортом
Для укрепления иммунитета не обязательно ходить в тренажерный зал семь раз в неделю. Важно каждый день много двигаться. Это напрямую влияет на общее состояние, физические нагрузки стимулируют очистку лимфатической системы (лимфа участвует в создании иммунитета и защите от болезнетворных бактерий).
Например, по дороге на работу и обратно сойдите на одну или две остановки раньше и пройдите пешком. На работе устраивайте себе небольшие перерывы, встаньте и пройдитесь по офису, сделайте зарядку для шеи: плавные наклоны в разные стороны и круговые движения.
Не ленитесь время от времени подниматься по лестнице, вместо того чтобы ехать в лифте, даже если живете на 15 этаже, выйдите на 13 и устройте себе небольшую кардиотренировку. В выходной выделите время для парка или сквера поблизости, чтобы погулять, побегать или покататься на велосипеде. Выбирать вам.
Не жертвуйте сном ради работы
Человек проводит во сне треть жизни. По данным сомнологического центра Минздрава, 45% россиян недовольны своим сном, а 20% населения нуждаются в серьезном лечении нарушений сна и иммунной системы.
Если в вашей жизни присутствует фраза: «Отосплюсь на выходных», пересмотрите свою позицию. На сон нужно тратить 7―8 часов, если нормально не спать ― это стресс для организма: появляется нервозность, раздражительность, становится сложнее воспринимать информацию. В итоге ― частые болезни, обостряются все хронические заболевания. При нехватке сна в первую очередь страдает нервная система.
Постарайтесь спать по режиму, ложитесь в одно и то же время не позже 12 часов ночи. Ужинайте не менее, чем за 2 часа до сна, не пейте перед сном кофе или крепкий чай. Сделайте спальню комфортной: здесь должно быть тихо, прохладно и уютно.
Делайте все необходимые прививки
Споры о том, стоит ли делать прививки и насколько они безопасны, появились с момента изобретения метода вакцинации. Существует целое движение антивакцинаторов, в России оно стало популярно в конце 1980-х годов.
Вот основные доводы против вакцинации:
- вакцины опасны потому что в них содержится алюминий, который вреден для организма;
- массовая вакцинация не нужна, потому что сегодня есть эффективные лекарства для лечения большинства болезней, от которых делают прививки;
- медицинская статистика скрывает реальные данные об осложнениях после прививок;
- большое количество одновременно введенных вакцин ослабляет иммунитет.
Официальная медицина отвечает на эти доводы так:
- в вакцине содержится алюминий, но в малой концентрации, он нужен для усиления действия вакцины;
- есть исторические примеры массового отказа от вакцинации и его печальные последствия;
- да, риск осложнения есть, но статистика на основе многолетних исследований показывает, что риск этот составляет не более одного случая на 10 тыс. вакцинаций;
- идея перегрузки вакцинами не обоснована, потому что иммунная система может вырабатывать ответ на тысячи вирусов одновременно.
С помощью прививок в организме человека формируется приобретенный иммунитет. Прививки создают защитный фон от конкретных инфекций, чтобы сформировать антитела и самостоятельно побороть болезнь. Поэтому не следует ими пренебрегать ― делайте все необходимые в поликлинике.
Если всё-таки сомневаетесь, посмотрите материал об исследовании ученых Питтсбургского университета США. Они составили «тепловые карты», которые показывают, как менялось количество заболевших распространенными инфекциями после введения вакцинации на протяжении десятков лет во всех 50 штатах.
Не спешите принимать витамины
Влияние витаминов на здоровье человека еще не до конца изучено. Перед тем, как купить себе поливитаминный комплекс следует знать вот что.
- В идеале человек должен получать все необходимые витамины с пищей, но чаще всего наш рацион не сбалансирован, поэтому и витаминов организм в достаточном количестве не получает.
- Химический состав витаминов в виде драже и тех, которые содержатся в продуктах питания ничем друг от друга не отличается.
- Витамины необходимы для организма, но не стоит их переоценивать, они не могут напрямую повлиять на ту или иную болезнь.
- Чрезмерное употребление витаминов приводит к отравлению.
По данным исследований ученых из США прием поливитаминных комплексов существенно не влияет на способность организма бороться с болезнями.
В 2013 году было проанализировано 21 исследование и данные, полученные от 90 тыс. человек. По итогам анализа стало очевидно, что прием мультивитаминов не влияет на смертность от рака ни в одну, ни в другую сторону. В некоторых исследованиях была обнаружена более высокая смертность от рака при приеме мультивитаминов, в некоторых – менее высокая, но в целом их влияние не было существенным.
- Делайте акцент на правильном питании, получайте необходимые витамины с пищей.
- Обратите внимание на натуральные иммуностимуляторы: корень солодки, настойка эхинацеи, плоды шиповника, рыбий жир.
- Старайтесь употреблять фрукты и овощи в натуральном виде, без термической обработки, если любите свежевыжатые соки пейте сразу после приготовления, потому что спустя время часть витаминов из такого сока теряется.
- Лучше всего предоставьте решение о покупке витаминов врачу. Он определит чего именно не хватает организму и как правильно восполнить этот недостаток.
Обращайтесь к врачу
Идите к иммунологу если:
- болеете по 8 раз в год и медленно выздоравливаете;
- другие врачи не могут установить точный диагноз;
- быстро утомляетесь, постоянно чувствуете общую слабость;
- появилась сонливость или мучает бессонница;
- часто бывают гнойные заболевания носоглотки (ангина, фарингит, ларингит и т.д.);
- есть отклонения всех показателей общего анализа крови;
- беспричинное повышение температуры (не более 38,5) на протяжении недели.
Важно понимать, что если из всех симптомов вы нашли у себя только сонливость или утомляемость, это ещё не повод для волнения, начните с советов из этого материала, если ничего не изменится — идите к терапевту. Если же вы часто болеете, без видимой причины держится температура, быстро утомляетесь, страдаете бессонницей или постоянно тянет в сон, обращайтесь к иммунологу.
Иммунитет ― сложная и самонастраивающаяся система. Только уровней защиты от инфекции семь. Нарушение на любом из уровней проявляется в виде болезни. При этом зачастую сложно сразу сказать, где произошел сбой. Для этого существует специальный анализ ― иммунограмма. Упрощенно ― это определение количества некоторых клеток, которые участвуют в иммунном ответе, определение уровня их активности. С помощью этого анализа и ещё ряда других врач ставит точный диагноз и разрабатывает план лечения.
Подведем итоги
- Будьте внимательны к себе, следите за состоянием организма.
- Если вы болеете меньше трех раз за год и легко переносите болезни, но в последнее время появилось чувство усталости, последуйте перечисленным советам.
- Пересмотрите режим дня, внесите коррективы, добавьте занятие, которое приносит удовольствие для компенсации ежедневного стресса.
- Если болезни — частое явление в вашей жизни, не ограничивайтесь советами из этой или любой другой статьи. Обратитесь к иммунологу. Вмешательство в иммунитет должно быть взвешенным, обдуманным и оправданным и лучше всего под контролем врача.
- Какой сон считается здоровым?
- К чему приводит недостаток сна?
- К чему приводит избыток сна?
- Как сон и иммунитет взаимосвязаны?
- Как проверить, хватает ли вам сна?
- Как улучшить качество сна?
- Видео по теме
Сон играет большую роль в жизни человека и животных. Взрослый человек проводит примерно треть жизни в этом состоянии. Если этого времени становится меньше или больше, то такой режим может навредить организму. Многие из вас наверняка замечали, что в периоды, когда долгое время выспаться не удается, мы чувствуем себя хуже, а болеем чаще. И это не спроста. Сон полезен для здоровья, он снимает усталость, устраняет стресс, укрепляет иммунную систему, полезен для психики человека. Во сне мы восстанавливаем свои силы. Как правильно спать, чтобы укрепить иммунитет? Давайте разбираться…
Какой сон считается здоровым?
Конечно, во многом это индивидуальный параметр. Зависит от многих факторов. В частности, от возраста. Ведь, как известно, младенцы спят почти всё время. Взрослея режим сна меняется. Полифазный (у маленьких детей) сменяется на обычный ночной. Так же для маленьких детей существует обязательный дневной сон. У взрослых его уже нет в обязательно виде.
Средняя продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов. Этого времени вполне хватает, чтобы организм человека отдохнул, восстановился после дня.
С возрастом люди больше бодрствуют, раньше просыпаются. Вы наверняка обращали внимание, что поликлиниках в 7 утра уже огромные очереди из бабушек и дедушек. В отличие от многих молодых людей они не зевают, не выглядят не выспавшимися в это ранее время. А всё потому, что они рано встают, высыпаются.
Для здорового сна важным условием является время суток. Природа устроила нас так, что только в условиях полной темноты наш организм вырабатывает гормон сна – мелатонин. Если пока вы спите на глаза попадает дневной свет, то выработка мелатонина прекращается. Этот гормон играет важную роль:
- Поддерживает функции эндокринной системы;
- Обеспечивает липидный и углеводный обмен;
- Понижает уровень кортизола (гормон стресса);
- Выполняет роль антиоксиданта;
- Участвует в других обменных процессах.
Активно вырабатывается он примерно в период с 23.00 до 01.00. Поэтому важно ложиться спать до 23.00. А в спальне постараться сделать полную темноту или пользоваться маской для сна. Так же сон не должен быть прерывистым. Прерывистость нарушает фазы сна.
К чему приводит недостаток сна?
Если не получается спать нужное количество времени, то это серьезно отражается на вашем самочувствии. Заторможенное мышление, желание спать, вялость, отсутствие тонуса, “помятый” внешний вид, спутанная речь.
Хронический недосып повышает риски серьезных заболеваний, например:
- Риск инсульта увеличивается на 11%;
- Болезнь Альцгеймера;
- Старение мозга;
- Ожирение;
- Депрессии;
- Проблемы с памятью.
Не выспавшийся человек часто опасен для себя и окружающих. Например, водитель после бессонной ночи может заснуть за рулём, что приведет к серьёзным последствиям. Или связанный с умственным трудом работник может ошибиться, что приведет к внештатной ситуации, например, на производстве.
К чему приводит избыток сна?
Хоть пребывать в “объятиях Морфея” полезно и приятно, но слишком длительная продолжительность приближает наступление таких болезней, как:
- Сердечно-сосудистые заболевания (увеличивается риск инсульта на 33%);
- Сахарный диабет;
- Головные боли;
- Боли в спине или шее (от длительного лежания);
- Нарушения в эндокринной системе;
- Нарушения в мочеиспускании (от длительного воздержания).
Кроме этого, слишком долго спать может быть опасно для желудка. Пребывая слишком долгое время без пищи есть риск развития гастрита.
Как сон и иммунитет взаимосвязаны?
Чтобы понять, что сон полезен для иммунитета достаточно вспомнить себя в простуженном состоянии. Недомогание, вялость, температура… и желание спать. Заболевшие ОРВИ люди хотят спать даже днём, хотя им может быть это не свойственно. Так наш организм пытается принудительно “выключиться”, чтобы запустить восстановительные процессы. И действительно, когда есть возможность поспать, заболевший человек чувствует себя немного лучше после пробуэжения.
Мелатонин, о котором мы говорили выше, стимулирует защитные функции нашего организма. То есть стимулирует работу иммунной системы, способствует нормализации иммунологических показателей.
Немецкий нейробиолог Ян Борн вместе со своей группой исследователей в Тюбингеском университете установил, что фазы медленного сна помогают иммунной системе запоминать информацию о вредных микроорганизмах. Речь о патогенах, с которыми организм ранее столкнулся и поборол их. Всю информацию от “встреч” с этими патогенами иммунитет как на пленку или на диск записывает в Т-клетки. Эти данные хранятся в Т-клетках от нескольких месяцев до нескольких лет. В случае повторного вторжения вируса или инфекции иммунитет извлекает из своей памяти информацию об этом микроорганизме, и о том, как с ним эффективно бороться. Поэтому времени на иммунный ответ затрачивается мало, организм без долгих приготовлений вступает в бой с “вражеским вторжением”. Это явление получило название “иммунологическая память”.
Помимо этого, в результатах своих исследований Борн подчеркивает, что во время сна выделяются другие важные гормоны. Которые нормализуют работу антиген-распознающих и антиген-презентирующих клеток иммунной системы.
Значит без крепкого продолжительного сна иммунная память будет работать со сбоями. “Беспамятный” иммунитет менее эффективно будет выполнять свою функцию. Поэтому человек, который мало спит, страдает бессонницей или с нарушенным режимом дня чаще болеет.
Это подтверждается опытами американских ученых из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Которые, во главе с профессором Ариком Партером, в течение 5 лет вели наблюдение за 165 добровольцами. Они искусственным путём заражали их вирусами. В результате люди, которые регулярно спали меньше 6 часов в сутки заражались этими вирусами в 5 раз чаще. Течение болезни у них так же было более тяжёлым, случались рецидивы. Те добровольцы, кто спал более 7 часов реже болели, болезнь у них часто протекала в облегченной форме. Отсюда можно сделать вывод, что постоянный недосып приводит к ослаблению противовирусных и противоинфекционных функций организма.
Ещё одно интересное наблюдение сделали ученые из Чикаго. В 90-е годы они провели лабораторный опыт над грызунами. Грызунов полностью лишили сна. Через трое суток половина мышей умерли. И даже после полноценного сна значительная часть выживших подопытных постигла та же участь. Ученые провели вскрытие тел мышей, где увидели странную картину: желудки погибших мышей были буквально усеяны язвами. Следовательно, отсутствие сна постепенно ведет к снижению иммунитета живого организма.
Как уже говорили выше, сон восстанавливает иммунитет снижая уровень кортизола в крови. Кортизол ещё называют гормоном стресса. Следовательно, только ночью во время “спячки” организм снижает уровень стресса. Стресс пагубно влияет на организм, снижает его защитные функции, делает его слабым.
Неблагоприятно сказывается недосып и на детородной функции, особенно у мужчин. У хронически не высыпающихся молодых людей снижается либидо. Это может быть причиной неудач в постели, отсутствия желания и т.п.
Как проверить, хватает ли вам сна?
Наиболее распространенные признаки нехватки ночного отдыха это:
- Тяжёлое утреннее пробуждение;
- Частые ночные пробуждения (возможно даже без всякой причины);
- Бессонница;
- Быстрая утомляемость;
- Частая зевота в течение дня;
- Синдром хронической усталости;
- Затруднений мыслительного процесса в течение дня;
- Рассеянность;
- Нарушенный режим сна (например, в связи со сменным графиком работы);
- Болезненный или “помятый” внешний вид после пробуждения;
- Красные глаза (лопнувшие капилляры) или сухость глаз;
- “Тяжёлая” голова с утра или в первой половине дня;
- Отсутствие аппетита;
- Без будильника можете проспать больше 8-9 часов;
- Ослабленный иммунитет (частые болезни, обострение хронических заболеваний).
Как улучшить качество сна и повысить иммунитет?
Чтобы ночь была максимальна полезна для здоровья и иммунитета придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ложиться спать нужно до 23.00;
- Спать нужно не менее 7, но не более 8 часов в сутки;
- В помещении, где вы спите не должно быть света (уличное освещение, лунный свет, сияние от электроприборов нужно исключить);
- За несколько часов до того, как лечь в постель воздержитесь от приема бодрящих напитков (кофе, крепкий чай, энергетики), чтобы они не мешали заснуть;
- Так же за пару часов до сна не возбуждайте свою нервную систему видеоиграми;
- Старайтесь чтобы ваш ночной отдых был непрерывным, без пробуждений (не пейте жидкость перед сном, чтобы не вставать ночью в туалет, исключите проникновение шумов с улицы);
- Перед сном проветривайте помещение;
- Если после занятий спортом не можете заснуть, то нужно перенести время тренировок (хотя некоторые люди наоборот быстрее засыпают после физических нагрузок)
После трудного дня/недели некоторые люди предпочитают в качестве “снотворного” использовать алкоголь. О пагубном влиянии алкоголя на организм и иммунитет мы уже писали. Поэтому лучше использовать натуральные успокоительные: Валериана, Пустырник Форте, Афобазол, Персен, Глицин или травяной чай.
Использовать снотворные препараты без разрешения врача не рекомендуется. Хотя их без рецепта и не продадут. Они обладают побочными эффектами, опасны передозировкой. А при серьёзных нарушениях сна лучше обратиться к специалисту.