Спорт иммунитет питание pdf
В целом, спортсмены подвержены простудным и вирусным заболеваниям намного реже, и это научный факт. Ещё в 1974 году советские ученые во главе с П. И. Ломаревым пришли к такому выводу. Они провели исследование относительно уровня сопротивляемости ОРВЗ у людей, занимающихся спортом.
Спортсмены не болеют?
Результаты оказались впечатляющими: регулярно тренирующиеся люди болеют в два раза реже, нежели не поддерживающие физическую активность (554 на 1000 случаев/ против 920 на 1000). Объяснение этому довольно простое — у спортсменов сопротивляемость патогенным факторам окр.среды находится на более высоком уровне. Более того, занимающиеся спортом быстрее проходят путь к выздоровлению — 3, 6 дня против 5 дней для обычных людей.
Всё это выглядит отлично, но есть один важный нюанс, который может свести преимущества активных людей на нет: регулярно тренирующиеся спортсмены могут не заметить признаков наступления заболевания. Лёгкая головная боль, дискомфорт в области костей и суставов, незначительное повышение температуры тела — все эти симптомы чаще всего остаются незамеченными. Это приводит к стремительному развитию заболевания и протеканию его в более тяжелой форме, что может затянуться на 7-10 дней потерянных для тренировочного процесса.
Поэтому, поддержание иммунитета на более высоком уровне для спортсменов не менее важно, чем для обыкновенных людей. Особенно это актуально осенью , в период повальных эпидемий ОРВЗ. Существует несколько способов повысить сопротивляемость организма вирусам, наиболее щадящий и полезный из них — приём витаминных комплексов и специальных добавок, для повышения иммунитета.
1 #. Глютамин
Глютамин — одна из важнейших аминокислот в организме челвока, которая в том числе помогает бороться с вирусными и инфекционными заболеваниями, реально снижая риск заражения. Причем, глютамин пригодится даже если простудные симптомы уже проявились, и даже в случае , когда болезнь полностью вами завладела. Приём этой аминокислоты моментально начинает подавлять токсическую атаку инфекции на организм и одновременно работать на повышение иммунитета.
Для поддержания иммунитета или борьбы с заболеванием , употребляйте от 5 до 20 гр глютамина незадолго до сна. Дозировка напрямую зависит от стадии болезни: 5 гр в день — если просто хотите повысить иммунитет, от 5 до 20 гр, в зависимости от уровня прогресса ОРВЗ.
2 #. Карнитин
Какая взаимосвязь между повышением иммунитета и карнитином, который принято считать, в первую очередь, жиросжигающим средством а не спортпитом для иммунитета ? На самом деле — прямая. Эта витаминоподобная аминокислота необходима нам не только для повышения уровня энергии и ускорения жирообмена — она также помогает пртивостоять болезням. Карнитин нейтрализует токсины, а также их метаболиты, одновременно повышая концентрацию подвижных клеток имунной системы в организме. Кроме того, эта аминоксилота стимулирует выработку антител, а также поддерживает противостояние клеток инфекционным заболеваниям на высоком уровне.
Для профилактики инфекций и вирусов, достаточно принимать от 0,5 до 1 гр карнитина в течении месяца. Для ускоренной победы над уже полученным заболеванием — от 1 до 1,5 гр.
3#. Лизин ( + аргинин)
Если вы хотите использовать приём спортивного питания для повышения иммунитета, то лизин — то, что нужно. Лизин относится к группе незаменимых аминокислот, а значит может попасть в наш организм только с пищей или в форме добавок. Между тем, на его основе строятся клетки иммунной системы, которые отвечают за борьбу с вирусами, инфекциями и герпесом. Наиболее эффективным приём лизина считается в сочетании с аргинином, поскольку их совместная работа направлена на выработку нейтрофилов . Нейтрофилы — тип лейкоцитов, которые борются с инфекциями,и защищают организм от иммунодефицита и синдрома хронической усталости.
4#. Цинк
Цинк выступает в роли отличного защитника иммунной системы,а также является отличным помощником в борьбе с инфекциями на разных стадиях заражения. Важно знать, что такими функциями наделены только две формулы вещества: глюконат цинка и цитрат цинка — остальные могут не работать. В связи с этим, обратите внимание на то, что приём цинка в составе витаминно — минеральных комплексов не достаточен.
Для защиты от вируса достаточно принимать 70 мг цинка в сутки, на стадии проявления болезни — от 100 до 150 мг . В обоих случаях делать это можно только после еды, во избежание болей в желудке.
5#. Витаминно — минеральные комплексы
Для того, чтобы предотвратить возникновение ОРВЗ в осеннее время, обязательно стоит пропить курс витаминов и минералов в течении 30 дней. Оптимально, если в комплексе имеется высокое содержание витамина С, В3 (ниоцин), а также селена. Также вы можете принимать курс из этих трёх веществ вне комплекса, правда это сложнее.
— Витамин С создаёт в человеческом организме кислую среду, которая позволяет бороться с инфекциями и вирусами.
— Витамин B3 (ниоцин) оказывает на организм противовоспалительное действие и помогает очистить сосуды от вредных веществ. Принимать его стоит для профилактики или восстановления после болезни , а вот в активный период заболевания лучше от него отказаться.
— Селен является мощнейшим иммунномоделятором, который усиливает отклик организма на вирус. Если вы принимаете селен в достаточном количестве, то защитные функции организма будут на высоте. Селен участвует в выработке интерферона — бактерии, которая производится организмом специально для борьбы с вирусами.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Что может быть важнее здоровья? Подобное высказывание мы часто слышим от наших родителей с самого детства, но большинство из нас не воспринимает эти слова всерьез. И лишь с возрастом мы в полной мере осознаем истинное значение этих слов. Для полноценных занятий спортом крайне необходимо как можно реже болеть, ведь любая болезнь может свалить нас с ног, и вместо тренировки нам придется лежать дома в кровати, а это может привести к потере достигнутых спортивных результатов. В этой статье мы поговорим о важнейшей составляющей нашего здоровья – иммунитете, а также рассмотрим некоторые добавки, которые помогут нам его укрепить.
Что такое иммунитет?
Иммунитет – это такой механизм организма, основной функцией которого является защита от негативного воздействия разнообразных патогенных организмов: вирусов, бактерий, грибков и т.п. Проще говоря, у организма есть целая система распознавания и уничтожения патогенных организмов. Целью иммунной системы является выявление и уничтожение чужеродных организмов. При малейшем отклонении от здорового состояния, иммунитет активируется и пытается защитить организм.
Формат данной статьи не позволяет детально разобрать работу иммунной системы и ее клеток, мы ограничимся лишь кратким её описанием.
Виды иммунитета
Основными органами иммунной системы являются красный костный мозг и вилочковая железа – тимус. К периферическим органам иммунной системы относят селезенку, лимфатические узлы и лимфоидную ткань, которая находится в бронхах, коже и кишечнике. Иммунитет бывает врожденным и приобретенным. Врожденный иммунитет изначально формируется в организме, еще до попадания в него какого-либо чужеродного материала. Соответственно, приобретенный иммунитет формируется, когда чужеродный агент уже попал в организм.
Спортсмена в первую очередь интересует способность организма противостоять переохлаждению и разнообразным вирусным инфекциям, которые вызывают простуду, недомогание и температуру, со всеми вытекающими последствиями. Высокие физические нагрузки негативно влияют на иммунную систему атлета и порой бывает, что даже легкий сквозняк способен выбить из колеи на целую неделю.
6 добавок для укрепления иммунитета
Чтобы помочь своему организму сопротивляться различным негативным факторам или минимизировать негативное воздействие уже начавшейся болезни, можно (и нужно!) принимать некоторые полезные добавки для укрепления иммунитета.
1. Протеин
Да, эта спортивная добавка полезна не только для наращивания мускулатуры, но и для укрепления иммунитета. Уточню, что речь идет именно о сывороточном протеине. Дело в том, что этот вид протеина содержит наибольшее количество аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA) и глютамина. Высокой противовирусной, антибактериальной и антимикробной активностью обладают альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, лактоферрин и иммуноглобулины (антитела), которые как раз содержатся в сывороточном белке. Из этого следует, что лучше употреблять сывороточный протеин на постоянной основе, хотя бы по одной порции в сутки.
2. L-глютамин
Наверняка вы не раз слышали, что L-глютамин является отличным средством для восстановления после тяжелых тренировок. К тому же, эта популярная аминокислота является неплохим источником питания для иммунных клеток. Как следствие, дополнительный прием L-глютамина может поддерживать и защищать организм от всякого рода простудных заболеваний. Следует отметить, что L-глютамин также очень полезен для слизистой желудочно-кишечного тракта. Принимать эту аминокислоту следует по 15-20 г в сутки. Желательно разбить эту дозу на 3-4 приема, во избежание расстройств ЖКТ. Наилучшее время приема – сразу после сна, до и после тренировки, а также перед сном. Не следует смешивать L-глютамин с белковыми коктейлями – это может привести к ухудшению усвояемости обеих добавок.
3. Витамин С
Пожалуй, эта добавка является самой популярной для профилактики простудных заболеваний и укрепления иммунитета. Об этом витамине знают все, и все принимают его при первых признаках простуды. Некоторые авторы рекомендуют употреблять витамин С просто в огромных дозировках. На самом деле, спортсмену достаточно и 500-1000 мг витамина С в день. Если вы почувствовали первые признаки простуды, то рекомендую несколько дней принимать ударную дозу витамина С – по 2 г в сутки.
4. Цинк
Этот минерал выполняет множество функций в нашем организме. Цинк положительно влияет на эндокринную систему, повышает уровень тестостерона у мужчин, способствует регенерации кожных покровов, росту костей, является мощным антиоксидантом. И, конечно же, обладает иммуномодулирующим действием. Рекомендуемая дозировка составляет порядка 30-50 мг элементарного цинка в сутки. Внимание! Превышать данную дозировку при длительном употреблении не рекомендуется, так как цинк в высоких дозах обладает токсическим эффектом и может вызвать тошноту. Принимать после еды.
5. Эхинацея
Это многолетнее растение, знакомое многим из нас. Ручаюсь, что ваши родители и близкие хоть раз в жизни во время простуды давали вам настойку эхинацеи. Эхинацея не только красиво выглядит, но и содержит в себе целый спектр биоактивных веществ, некоторые из которых обладают иммуномодулирующими и противовоспалительными свойствами. Экстракт эхинацеи используют для приготовления спиртовых настоек, препаратов в виде таблеток или капсул и даже инъекций! Конечно, наиболее удобен прием в таблетках. В сутки требуется около 1 г экстракта эхинацеи. Важно отметить, что спиртовые настойки не рекомендуются детям и беременным женщинам. Будьте осторожны – возможны аллергические реакции.
6. Витаминно-минеральный комплекс
Наряду с витамином С является самым популярным средством профилактики простудных заболеваний. Конечно же, комплексы витаминов и минералов оказывают иммуномодулирующее действие, однако наиболее яркий эффект от них вы получите только в условиях дефицита витаминов и минералов. Такое состояние проявляется в основном при недостатке фруктов и овощей в рационе питания.
Эффективных лекарств от большинства вирусных инфекций (в том числе и от COVID‑19) ещё не изобретено. Поэтому главная наша надежда на иммунитет. Как его укрепить?
Наш эксперт – врач аллерголог-иммунолог, доцент кафедры иммунологии РНИМУ им. Н. И. Пирогова, кандидат медицинских наук Ольга Пащенко.
Наша защита
Елена Нечаенко, «АиФ.Здоровье»: – Все знают о важности прочного иммунитета. Но как его адекватно оценить? Скажем, сколько раз за год допустимо простужаться?
Ольга Пащенко: О состоянии иммунитета говорит не только частота, но и тяжесть инфекционных заболеваний. Если человек болеет ОРВИ не более 4–6 раз за холодный сезон, а простуды протекают без серьёзных осложнений в виде отитов, гайморитов, бронхитов и пневмоний, значит, его иммунная система работает нормально. При заболеваемости чаще 6 раз за тот же период, а также развитии затяжных простуд, осложнений, особенно гнойных инфекций или грибковых заболеваний, можно заподозрить, что иммунная система работает на пределе либо уже развился иммунодефицит. В таком случае необходима консультация врача, который назначит обследование. Чаще всего о работе разных звеньев иммунной системы можно судить по результатам особого анализа крови, оценивающего иммунологический статус (иммунограммы). Анализ показывает количество различных клеток иммунитета, а также их функциональную активность.
– Состояние иммунитета – это врождённая данность или его можно как-то «доработать» в течение жизни?
– Наш иммунитет формируется с детства. К 17–20 годам большинство людей уже имеют нормально работающую иммунную систему, которая адекватно и быстро отвечает на контакт с окружающими микробами и вирусами. Однако у небольшой части населения – у тех, кто имеет генетические дефекты иммунитета, – возникают первичные иммунодефицитные состояния. Такие люди тяжело и часто болеют с самого раннего детства, и им требуется специфическое лечение на протяжении всей жизни. Однако большинству из нас корректировать иммунитет не требуется, а нужно просто поддерживать его нормальную работу.
Берегитесь фастфуда и стрессов
– Как поддерживать иммунитет? И что ослабляет наши защитные силы?
– Многие факторы могут подорвать иммунитет. Например, вредные привычки, гиподинамия, плохая экология (скажем, проживание рядом с фабрикой, выбрасывающей в атмосферу вредные вещества, чревато развитием аллергии, а это не что иное, как изменённое состояние иммунитета). Большое значение имеет недостаточное или несбалансированное питание, которое приводит к дефициту белка, минералов и витаминов, являющихся основными строительными материалами для всех систем и органов, включая иммунные клетки. Крайне негативно влияют на иммунитет так называемые мёртвые продукты, содержащие легко усвояемые углеводы, жиры, холестерин. Поэтому фастфуд, сладости, мучное лучше употреблять по минимуму. Питание должно быть разнообразным, с достаточным количеством белка, витаминов и микроэлементов. Для поддержания иммунитета необходимы достаточная физическая активность (хотя бы регулярные прогулки на свежем воздухе), соблюдение режима труда и отдыха, полноценный сон не менее 7–8 часов. Если человек вдруг начинает чаще и тяжелее болеть, ему стоит остановиться и подумать, что он делает не так.
– А стресс может пагубно отразиться на иммунитете?
– Стресс, особенно сильный или хронический, затяжной, вызывает выделение определённых гормонов и белков, нарушающих работу иммунной системы. В результате не только снижается иммунитет, но и нарушается работа других важных систем организма: сердечно-сосудистой, эндокринной и других. Кроме того, стресс сопряжён с нарушением сна и питания, от которых тоже во многом зависит активность иммунитета. А ещё он может провоцировать обострение хронических заболеваний. Поэтому в результате стресса может нарушиться работа всего организма.
Опасные игры на повышение
– На иммунитет могут влиять лекарства. Например, после пересадки органов, чтобы не возникло отторжения, надо принимать иммуносупрессоры, подавляющие активность иммунной системы. А какие ещё лекарства могут угнетать защитные силы?
– Многие, если принимать их бесконтрольно. Например, к подавлению работы иммунокомпетентных клеток может привести злоупотребление антибиотиками, нестероидными противовоспалительными препаратами, глюкокортикоидными гормонами, некоторыми препаратами для лечения неврологических и психиатрических заболеваний.
– Но ведь есть и лекарства, которые, наоборот, усиливают иммунитет? Насколько они эффективны и безопасны?
– Иммуномодуляторы повышают активность иммунной системы, только если она снижена. Существует несколько групп иммуномодулирующих препаратов для внутреннего применения. Каждая группа таких лекарств влияет на разные звенья иммунной системы. Применять их необходимо только по назначению врача. Поскольку бесконтрольное их употребление может привести к развитию аутоиммунных заболеваний, нарушению кроветворения, ухудшению работы почек и печени. При превышении доз препаратов или длительном их применении возможно даже развитие иммунодефицита.
Иммуномодуляторы местного действия (в виде капель, свечей) при правильном применении в большинстве случаев безопасны. Они влияют только на местный иммунитет и могут применяться для профилактики и лечения вирусных заболеваний.
При чём тут кишечник?
– Помогают ли укреплять иммунитет пробиотики?
– Кишечник – один из самых массивных органов иммунной системы. С одной стороны, в стенке этого органа расположены скопления лимфоидных клеток – основных клеток иммунитета. С другой стороны, поддержанию работы иммунной системы способствует нормальная микрофлора (микробиота) кишечника. Её составляют множество видов различных бактерий и грибков, помогающих перевариванию пищи, выработке защитных факторов. Весит микробиота в среднем от 1 до 3 кг!
Правильное питание, употребление продуктов с пробиотиками и пребиотиками способствует укреплению иммунитета в кишечнике, а значит, и общего состояния иммунной системы.
– Правда ли, что вакцинация может стимулировать не только специфический, но и общий иммунитет? В частности, говорят, что люди, привитые от туберкулёза, болеют коронавирусной инфекцией реже и легче. Это правда?
– Введённая в здоровый организм вакцина, безусловно, стимулирует работу иммунной системы, способствует формированию специфического иммунитета к введённому инфекционному агенту. Существуют идеи лечить и профилактировать новую коронавирусную инфекцию с помощью введения живых вакцин – БЦЖ и от полиомиелита. Эти вакцины предположительно активируют те звенья иммунной системы, которые помогают в борьбе с COVID-19. Возможно, этот механизм может сработать. В любом случае необходимо проведение клинических и статистических исследований для оценки эффективности данного метода.
В период простуд и наступления по всем фронтам нового коронавируса очень важно быть готовым, сохранять спокойствие и укреплять иммунитет. Сильный иммунитет и высокая сопротивляемость организма — залог того, что болезнь обойдет вас стороной. Или же организм быстро с ней справится и вы перенесете простуду гораздо легче, чем те, кто не обращает внимания на здоровье и диету.
Правильно питаться для укрепления иммунитета очень важно, ведь большая часть иммунных клеток живет именно в кишечнике. Кроме отличного пищеварения для хорошего иммунитета важны витамины А, С, D, группы B (особенно B6), магний, калий, йод, селен. Нужно, чтобы в рационе было достаточное количество клетчатки (то есть налегаем на овощи и фрукты), а также присутствовали качественные протеины и жирные кислоты (обязательно хотя бы пару раз в неделю есть жирную рыбу, не забывать про птицу, бобовые).
Отлично себя зарекомендовали как помощники иммунитета следующие продукты:
Полезные продукты, даже обладающие противовирусным действием, — не являются заменой противовирусным и другим препаратам, которые прописал вам врач. Еда может использоваться только как профилактическое средство.
Имбирь
Одна из самых полезных пряностей. Имбирь нужен для укрепления иммунитета, он поможет бороться с заразой. В нем содержится гингерол. Это вещество, которое убивает микробы, останавливает рост части вредоносных бактерий и борется с вирусами. Очень эффективен имбирь в борьбе с инфекциями, которые развиваются во рту и в горле. Так что этот корень — первое средство против простуд, ангин и других неприятных болезней.
Кроме гингерола в корне имбиря содержится много витаминов группы В, аскорбиновой кислоты и ретинола. Они также укрепляют иммунную систему и повышают сопротивляемость болезням.
Кефир
Кисломолочные продукты очень помогают стабильной работе желудочно-кишечного тракта. Это важно, так как именно в кишечнике содержится большая часть иммунных клеток. Поэтому кефир и другие кисломолочные продукты очень полезны при ослабленном иммунитете. Лучше всего действует кефир из цельного молока, в нем содержится максимальное количество витаминов и пробиотиков.
Квашеная капуста
Пробиотики, молочнокислые бактерии и много витамина C — всем этим могут похвастаться ферментированные продукты, например, квашеная капуста, кимчи, моченые яблоки и ягоды, даже бочковые огурцы и помидоры. Важно, чтобы продукты были действительно квашеными, а не маринованными, то есть делались без добавления кислоты, уксуса и сахара.
Бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, не только помогают работе кишечника, очищают его, но и поддерживают иммунитет, помогают в выработке антител, защищают от патогенных микроорганизмов.
Мед
Мед повышает сопротивляемость организма к любым негативным воздействиям извне. Борется мед и с микробами, и с вирусами. Регулярное употребление меда укрепляет иммунитет.
Известно, что мед может храниться очень долго. Все потому, что мед препятствует размножению бактерий, убивает их. Пара чайных ложек меда в день повысят сопротивляемость болезням в период наступления холодов. Только имейте в виду, что мед теряет свои полезные свойства при нагреве, поэтому его лучше не класть в чай, а есть «вприкуску».
Еще один чудо-продукт — прополис. Настойка прополиса применяется при отитах, ангинах¸ гайморите, других простудных заболеваниях. В старину прополис использовали, чтобы дольше сохранить мясо свежим: он убивает бактерии, размножающиеся в тепле.
Хрен
Содержит лизоцим, обладающий антимикробным действием. Применяется для профилактики заболеваний верхних дыхательных путей. Волшебным действием обладает известная всем сибирская аджика: тертый хрен, помидоры, чеснок и немного яблочного уксуса, хранить в холодильнике.
В хрене содержится много витамина С, витамины группы В, калий, кальций и фосфор.
Чеснок и лук
Два самых известных «природных антибиотика». Они борются с бактериями и вирусами, поддерживают иммунитет, обладают антиоксидантным действием.
Вот только чтобы воспользоваться их волшебными свойствами, нужно и чеснок, и лук употреблять в сыром виде, что не всем нравится. Но можно добавлять мелко нарезанный сырой лук или чеснок в салаты, посыпать ими овощные рагу, мясные блюда.
Брюссельская капуста
В ней очень много витаминов C, Е и К, нужных нам для борьбы с инфекциями. Не только брюссельская капуста хорошо поддерживает иммунитет, также рекомендуется употреблять и брокколи, в ней очень много витамина C. Полезна и белокочанная капуста, особенно в квашеном виде, о чем мы уже говорили выше.
Яблочный уксус
Яблочная кислота обладает антивирусными и антибактериальными свойствами, яблочный уксус в разведенном виде (!) хорош для полоскания рта и удаления патогенной среды из ротовой полости. Кроме того, в яблочном уксусе немало витаминов.
Пить уксус в чистом виде нельзя. Он применяется для заправки салатов, маринования, им можно сбрызнуть рыбу, например, чтобы подкислить ее слегка.