Влияние белков на иммунитет человека

12 декабря

12.12.2019

Здоровое питание

Одна из важнейших функций, которую выполняют белки в организме, — защитная. Иммунной защите отводится особая роль.

Ядро иммунной системы составляют три типа белков: иммуноглобулины (антитела), интерфероны и белки главного комплекса гистосовместимости. Они являются главными участниками формирования иммунного ответа — способности организма адекватно реагировать на чужеродную информацию и противостоять воздействию патогенов. Ежедневное удовлетворение потребности в белке принципиально важно для иммунной защиты.

Влияет ли белковый дефицит на течение болезни и процесс выздоровления? Что такое аминокислотный скор и какова его роль в удовлетворении потребности в белке? Мы узнали мнения экспертов.

Стабильность — залог успеха

Алиса Кудлач

врач-педиатр-невролог, ассистент кафедры детской неврологии БелМАПО

Недостаточное потребление белка и, как следствие, формирование его дефицита в организме нарушает работу всех органов и систем, включая ослабление защитной функции. Основные факторы защиты организма — иммуноглобулины и система комплемента, равно как и фундамент клеток-защитников (лимфоцитов) — все это белковые структуры. Соответственно, без удовлетворения потребности в белке иммунная система адекватно работать не сможет. Все иммунодефициты различной степени выраженности так или иначе сопровождаются нарушениями белкового обмена. Даже легкие формы белковой недостаточности, которые не имеют клинических проявлений и протекают бессимптомно, оказывают негативное влияние на формирование иммунного ответа организма на атаку патогенов, воздействие повреждающих и стрессовых факторов.

Синтез и распад белков в организме — процесс непрерывный. Важность сохранения его стабильности, в том числе для обеспечения иммунной защиты, обусловлена тем, что белок не депонируется в организме, то есть не накапливается для дальнейшего рационального использования. Это особенно актуально для детского возраста, когда все процессы в организме проходят наиболее интенсивно. А вместе с тем на фоне высоких потребностей в макро- и микронутриентах и энергии у детей имеются ограниченные резервы и тенденция к быстрому их истощению. Не допустить дефицит белка важно как для гармоничного роста и развития, так и для формирования крепкого иммунитета.

Еда, которая лечит

Елена Полевиченко.

профессор кафедры онкологии, гематологии и лучевой терапии педиатрического факультета РНИМУ им. Н. И. Пирогова (Санкт-Петербург) доктор мед. наук

Не знаю ни одной семьи, которая бы в отношении своего болеющего родственника сказала: давайте будем кормить его меньше и реже. Один из известнейших ученых в области нутрициологии Бертольд Колецко показал, что даже незначительное повышение температуры тела до субфебрильных цифр повышает потребности в белке на 150–180 % от базовой. При обострении хронической патологии — на 200–250 %, при травме — на 300 %. Вместе с тем есть данные, что почти каждый второй пациент с респираторными заболеваниями страдает от нутритивной недостаточности.

В этом контексте не обеспечивать больному питание, богатое содержанием белка, значит попросту не долечивать его, убеждена Елена Полевиченко. Адекватный состоянию болеющего человека рацион в этом случае расценивается не как удовлетворение его базовых потребностей, а как один из факторов комплексной терапии, повышения иммунных и адаптационных сил организма. Научно доказано, что ежедневное употребление высокобелковой пищи во время болезни и лечения снижает вероятность осложнений, уменьшает побочные эффекты применяемых лекарственных средств и ускоряет процесс выздоровления.

Белок белку рознь

Чтобы обеспечить стабильный биосинтез белка, а значит и адекватную работу иммунной системы, необходимо постоянно пополнять фонд аминокислот в организме. Именно они выступают главным структурным компонентом белков и влияют на их функциональное предназначение. Источником аминокислот служат пищевые продукты.

Елена Гузик

заведующая кафедрой гигиены и медицинской экологии БелМАПО кандидат мед. наук, доцент

Белки животного и растительного происхождения усваиваются организмом по-разному. Так, усвояемость молока, молочных продуктов, яиц составляет 96 %. Мяса, рыбы — 93–95 %. А вот белки, содержащиеся в хлебе, организм усваивает лишь на 62–86 %, в картофеле — на 70 %, что определяется сбалансированностью аминокислотного состава. Качество белка определяется таким понятием, как аминокислотный скор, то есть сбалансированным наличием всех незаменимых аминокислот в продукте. Эталоном аминокислотного скора принято считать эталонный белок, разработанный экспертами ФАО/ВОЗ, а также белок грудного молока и куриного яйца. Близкими к нему — животные белки из мяса, птицы, молока. Эти же продукты выступают источником витаминов D, А, витаминов группы В, кальция, фосфора и т. д.

Сочетание в рационе продуктов растительного и животного происхождения для укрепления иммунитета может расцениваться как биологически более полноценное из-за взаимного обогащения одних белков аминокислотами других. При этом суточная потребность в белке должна восполнять как общий расход белка, так и потребность в незаменимых аминокислотах. Разбалансировка аминокислотного состава чревата нарушением азотистого баланса (количество потребляемых белков должно быть адекватно продуктам их распада, которые выделяются из организма), что в свою очередь ведет к ослаблению иммунной защиты.

Более того, положительный азотистый баланс (превышение потребления белковых продуктов над потерями) необходимо обеспечить в периоды интенсивного роста и развития (в детском и подростковом возрасте), повышенных нагрузок на органы и системы (беременность, лактация), во время болезни и восстановления.

Таким образом наряду с привычной пищей, богатой белком (мясо, птица, молоко), более чем оправданно включение в рацион кисломолочных напитков, которые содержат до 30 г белка на 250 мл продукта, обогащены лактобактериями, витаминами D и В6. В основе напитков — сывороточные белки, которые имеют оптимальный аминокислотный состав и усваиваются практически полностью. При отсутствии аппетита, затрудненном глотании они, по сути, могут выступать основным источником белка, необходимого организму для повышения иммунных сил.

Следуя принципам превентивной медицины, ежедневное (а не только в период болезни) включение в рацион высокобелковых продуктов может служить средством обеспечения эффективной работы иммунной системы и повышения резервных и адаптивных возможностей организма перед воздействием патогенов и внешних негативных факторов.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Журналист. Высшее образование. Член Белорусского союза журналистов. Стаж работы в профессии – 20 лет. Белоруска.
Родилась в г. Ганцевичи Брестской области.
В 2001 году окончила факультет журналистики Белорусского государственного университета по специальности «Журналистика».
Работала специальным корреспондентом отдела экономики газеты «Белорусская нива», обозревателем отдела писем, обозревателем отдела социальных проблем газеты «Советская Белоруссия» (в настоящее время «Издательский дом «Беларусь сегодня»). С 2016 года — корреспондент собственный отдела интернет-проектов РУП «Редакция газеты «Медицинский вестник».
С 2000 года является членом Белорусского союза журналистов (БСЖ). В 2002 году стала лауреатом премии БСЖ за лучшую журналистскую работу. В 2017 году – лауреатом премии БСЖ «Золотое перо».

Источник

NewRunners продолжает публикацию статей о работе иммунной системы спортсмена. В этот раз Евгений Суборов рассказывает о влиянии на иммунитет питательных веществ.

Тяжёлые тренировки и соревнования могут вести к хроническому нарушению иммунитета у спортсменов, что повышает риск развития инфекционных и вирусных заболеваний, особенно инфекций верхних дыхательных путей. После каждой тренировки или соревнования функция иммунной системы подавляется, возникает период так называемого «открытого окна», когда риск развития заболевания особенно высок. Среди множества факторов, влияющих на состояние иммунитета (окружающая среда, психологический стресс, физические факторы), важную роль играет питание. Питательные вещества влияют практически на все аспекты деятельности иммунной системы, поскольку нутриенты активно участвуют в метаболизме, выработке энергии, синтезе протеинов и так далее. В то же время большинство реакций иммунной системы предполагает выработку протеинов со специальными защитными функциями (цитокины, антитела, воспалительные белки), для чего организму опять же нужны нутриенты. Недостаток питательных веществ может влиять на функцию иммунной системы как напрямую, через недостаточное поступление питательных веществ в организм, так и опосредованно, через действие нутриентов на клетки и органы иммунной системы.

Длительное время продолжаются поиски средств для поддержания иммунитета спортсмена во время интенсивных нагрузок, уменьшения тренировочного стресса и вероятности заболеваний верхних дыхательных путей. В качестве чудодейственного средства предлагались как привычные углеводы, белки, жиры, так и ряд «экзотических» и «продвинутых» добавок: цинк, N-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительные стеролы, антиоксиданты (витамин С и Е, бета-каротин (витамин А), N-ацетилцистеин), глютамин, коровье молозиво, бета-глюкан, куркумин и кверцетин.

Попытаемся разобраться, возможно ли с помощью какой-либо добавки улучшить или поддержать функцию иммунной системы во время тяжёлых тренировок.

Углеводы

Тот факт, что употребление углеводов в ходе тяжёлых, интенсивных или длительных нагрузок повышает производительность атлета, давно известен и широко используется. Приём достаточного количества углеводов – ключевой фактор поддержания эффективности тренировочного процесса. Дело в том, что для нормального функционирования иммунных клеток, помимо воды, протеинов и электролитов, необходимо достаточное количество глюкозы, которая является важным субстратом для целого ряда клеток с очень высокими метаболическими потребностями, участвующих в работе иммунной системы (лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов). Кроме этого, уровень стрессовых гормонов (кортизол, адреналин) после тренировки также зависит от доступности и количества глюкозы в крови: чем ниже уровень глюкозы, тем выше уровень гормонов, что негативно влияет на функцию иммунной системы и приводит к формированию хронического стресса. Следовательно, приём углеводов для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови может снизить влияние стрессовых гормонов и поддержать нормальную функцию иммунной системы.

Большинство исследований продемонстрировало более стабильный уровень глюкозы в крови у спортсменов, употребляющих в пищу большое количество углеводов, по сравнению с приверженцами низкоуглеводной диеты. Высокоуглеводная диета характеризовалась более низким уровнем кортизола в крови после тренировок, снижением количества нейтрофилов и лейкоцитов (показатели воспаления). Кроме того, высокоуглеводная диета даже при условии интенсивных тренировок шесть раз в неделю позволяла сохранять работоспособность иммунной защиты. Напротив, низкоуглеводная диета приводила к более выраженным нарушениям иммунитета после тренировок, более высоким концентрациям кортизола, а также усиленному воспалительному ответу. Можно говорить о том, что тренировки в условиях низкого потребления углеводов или при истощении углеводных запасов приводят к повышенному уровню кортизола в крови, выраженным нарушениям работы клеток иммунной системы, что в итоге ведёт к нарушению иммунитета.

Таким образом, поддержание запасов гликогена и употребление в пищу достаточного количества углеводов помогает повысить эффективность тренировок. Доказано, что употребление углеводов во время длительных нагрузок (примерно 1 литр/час 6%-го углеводного напитка или до 60 г/час углеводов) препятствует повышению нейтрофилов и моноцитов, стрессовых гормонов, а также снижает выраженность воспаления в крови. Ещё в одном из многочисленных исследований, проведённых на марафонцах, было показано, что частота заболеваемости после марафона была ниже у атлетов, принимавших углеводы во время старта.

Высокоуглеводная диета даже при условии интенсивных тренировок шесть раз в неделю позволяет сохранять работоспособность иммунной защиты.

Употребление небольшого количества углеводов (1–1,2 г/кг) и протеина сразу после тренировки и в ходе восстановления позволяет эффективно пополнить запасы гликогена, стимулировать регенерацию мышечной ткани, улучшить адаптацию к нагрузке и повысить эффективность занятий спортом. Тем не менее исследований, изучавших вопрос влияния приёма углеводов после тренировки на функцию иммунной системы, не так уж и много. В одной из таких работ было показано, что приём 1,2 г/кг углеводов сразу после завершения тренировки (бег с интенсивностью 75% от VO2max) не влияет на процесс раннего восстановления, но позволяет улучшить «отсроченное» восстановление.

Белки

Хорошо установлена взаимосвязь между недостаточным употреблением белка и нарушением иммунитета и ростом заболеваемости, поскольку выработка целого ряда защитных иммунных факторов (цитокины, иммуноглобулины) зависит от поступления достаточного количества белков в организм. Тяжесть нарушений со стороны иммунной системы очень часто определяется именно белковой недостаточностью, поэтому для поддержания нормального иммунитета крайне важно обеспечить организм достаточным количеством белка и аминокислот. Данные, полученные в результате опросов среди профессиональных велосипедистов и элитных бегунов, говорят о том, что среднесуточная норма употребляемого ими в пищу белка (>1,5 г/кг массы тела) в целом соответствует рекомендациям для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость (1,2–1,7 г/кг). Таким образом, недостаточное поступление белка будет играть роль только при использовании диеты с ограничением калорий или чрезмерном увлечении пищевыми добавками. Гораздо чаще вызывает интерес употребление атлетами отдельных аминокислот, например глютамина, аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), цистеина, а также креатина, и их возможного эффекта в отношении иммунитета. В двух исследованиях было показано, что употребление 700 мг аминокислоты цистина и 280 мг тианина (аминокислота, содержащаяся, например, в зелёном чае) в течение нескольких дней до и в ходе спортивных сборов приводило к снижению выраженности воспалительной реакции после тренировки, однако не влияло на иммунную функцию. Неоднозначные результаты получены и в отношении креатина: несмотря на снижение выраженности воспалительной реакции и нарушений иммунной функции (использовалась примерно одна схема приёма – 20 г креатина в день в течение 5 дней до соревнований), авторы отмечают необходимость дальнейших исследований для того, чтобы сделать вывод о целесообразности использования этой добавки в качестве эффективного средства в восстановительном процессе.

Ряд исследователей утверждает, что диета с крайне низким содержанием жиров (менее 15%) может приводить к усилению воспалительной реакции, нарушению работы иммунной системы, а также возможному недостатку ряда нутриентов.

Жиры, жирные кислоты

Жиры участвуют в работе иммунной системы, регулировании воспалительной реакции, а приём полиненасыщенных жирных кислот может положительно влиять на течение ряда хронических заболеваний. Однако лишь небольшое количество работ оценивало влияние жиров на иммунную систему спортсмена в ходе тренировок. Например, в ряде исследований проводили сравнение иммунитета у спортсменов, придерживающихся высокожировой (40–62% жиров/день) или низкожировой диеты (15–19% жиров/день). В итоге не обнаружили никаких отличий между двумя диетами в отношении поддержания активности иммунитета, выраженности воспаления, активности клеток иммунной системы. Было показано значительное повышение уровня кортизола (перед тренировкой и после неё), а также снижение активности некоторых клеток иммунной системы у приверженцев высокожировой диеты. В то же время ряд исследователей утверждает, что диета с крайне низким содержанием жиров (менее 15%) может приводить к усилению воспалительной реакции, нарушению работы иммунной системы, а также недостатку ряда нутриентов (например, витамин Е).

Недостаточное поступление белка будет играть роль только при использовании диеты с ограничением калорий или чрезмерном увлечении пищевыми добавками.

Незаменимые омега-з полиненасыщенные жирные кислоты (содержатся, например, в рыбьем жире) – мощные противовоспалительные агенты. Об их влиянии на иммунную систему спортсмена в ходе тяжёлых тренировок известно значительно меньше. Несмотря на то, что в разных исследованиях использовались различные схемы приёма этой добавки, учёным не удалось доказать влияния омега-3 на выраженность послетренировочного воспаления. Таким образом, необходимо проведение большего количества исследований, чтобы сделать окончательный вывод о пользе (или вреде) приёма омега-3 в ходе тренировок.

Источник

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

Иммунная защита организма напрямую зависит от того, что вы едите. Так, беловая пища обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для образования антител и других агентов иммунитета. Качественные жиры важны для построения иммунных клеток, а углеводы дают энергию для функционирования иммунной системы.

70% иммунитета зависит от вашего питания, микрофлоры кишечника и состояния органов пищеварения. Исследования установили, что кишечник является одним из важнейших органов иммунной системы. 25% его слизистой оболочки представлено тканью с иммунологической активностью. Стенки кишечника пронизаны лимфатическими капиллярами и содержат много лимфатических узлов. Здесь происходит специализация Т-лимфоцитов. Они контактируют с микроорганизмами и бактериями, находящимися в кишечнике, распознают их и учатся вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с этими микроорганизмами. Затем лимфоциты распространяются по телу и обеспечивают уничтожение вирусов, бактерий, токсинов и раковых клеток.

Существуют продукты, способные укрепить защитные функции организма, но есть и такие, потребление которых вызывает преждевременное старение клеток, воспалительные процессы, повышает риск развития злокачественных опухолей (изделия с высоким содержанием сахара, консервантов, животных жиров и пищевых добавок). Поэтому обеспечив себе правильное питание, вы можете естественным образом укрепить иммунитет, не прибегая к иммуностимуляторам.

Что такое правильное питание?

Как рассчитать суточную потребность в калориях, витаминах, количестве жиров, белков, углеводов и микроэлементов?

Расчет суточной потребности питательных веществ зависит от пола, возраста, степени физической активности, вашего стремления поправиться или сбросить вес. Ниже приведены таблицы, в которых вы можете узнать необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов, наиболее значимых для поддержания иммунитета.

Образ жизни

Возраст лет	Калории ккал	Белки г	Жиры г	Углеводы г	Витамины	Микроэлементы
Малоподвижный	16-30	2000	148	43	240	А 900 мкг В1 1,9 мг В2 1,5 мг В6 2 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 70 мг Е 10 мг	Железо 10 мг Медь 2,5 мг Цинк 15 мг Селен 0,05 мг Фосфор 2 мг Никель 35 мкг
	30-50	1900	134	41	235
	Свыше 50	1850	130	38	222
Средняя физическая активность	16-30	2600	190	57	320
	30-50	2500	180	54	300
	Свыше 50	2300	170	50	285
Высокая физическая активность	16-30	3000	210	63	355	А 900мкг В1 2 мг В2 1,7 мг В6 2,1 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 80 мг Е 10 мг	Железо 10 мг Медь 3 мг Цинк 20 мг Селен 0,06 мг Фосфор 2,5 мг Никель 35 мкг
	30-50	2900	200	60	345
	Свыше 50	2600	190	56	325

Мужчинам, весящим свыше 100 кг или занимающимся спортом более 4-х раз в неделю, требуется увеличить норму питательных веществ на 20-30%.

Образ жизни

Возраст лет	Калории ккал	Белки г	Жиры г	Углеводы г	Витамины	Микроэлементы
Малоподвижный	16-25	1700	115	35	200	А 700 мкг В1 1,3 мг В2 1,3 мг В6 1,8 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 60 мг Е 8 мг	Железо 20 мг Медь 2 мг Цинк 15 мг Селен 0,05 мг Фосфор 2 мг Никель 35 мкг
	26-50	1650	110	32	190
	Свыше 50	1500	100	30	170
Средняя физическая активность	16-25	2100	150	47	250
	26-50	1950	138	43	240
	Свыше 50	1750	133	40	220
Высокая физическая активность	16-25	2350	175	52	290
	26-50	2200	165	48	270
	Свыше 50	2000	150	48	250
Беременные	I триместр	2500	185	56	310	А 770 мкг В1 1,7 мг В 2 2 мг В6 2,1 мг В9 600 мкг В12 2,6 мкг С 85 мг Е 10 мг	Железо 20 мг Медь 2 мг Цинк 20 мг Селен 0,05 мг Фосфор 3 мг Никель 35 мкг
	II триместр	2800	215	60	340
	III триместр	3200	240	70	410
Кормящие матери	—	3500	260	77	435	А 1300 мкг В1 1,9 мг В2 2, мг В6 2,3 мг В9 500 мкг В12 2,8 мкг С 100 мг Е 12 мг	Железо 30 мг Медь 2,5 мг Цинк 25 мг Селен 0,06 мг Фосфор 3,8 мг Никель 35 мкг

Если ваш вес значительно отличается от среднего, то вы можете скорректировать свой рацион. Для определения количества килокалорий умножьте ваш вес на коэффициент 27, при низком уровне активности, или на 37, при высоком уровне активности. Свое количество белков вы можете узнать, помножив свой вес на коэффициент 1,5.

Примечание. Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, то сократите ваш рацион на 10-20%, не изменяя соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Таким образом вам удастся сбросить от 1-го до 3-х кг за месяц. Если же ваша цель увеличить вес, то повысьте потребление калорий на 10-15%.

Сколько раз в течение дня нужно принимать пищу?

В какое время стоит завтракать?

Из чего должен состоять завтрак?

Обед, в какое время и каков состав обеда полезен?

Лучшее время для обеда с 12:30 до 14:30. В этот период наступает максимальная пищеварительная активность, и организм может переварить довольно крупную порцию пищи.

Однако решающую роль в выборе времени играют ваши личные биоритмы. Например, если вы регулярно обедаете в 15:30, то ваша система пищеварения подстроится и будет наиболее активна в это время.

Обед наиболее сытный прием пищи. Его калорийность 600-900 ккал. Общий вес продуктов и напитков может достигать 900г.

Полезные блюда и продукты для обеда

первое блюдо (250-300г);
салат (150г). Вы можете увеличить порцию салата, если планируете отказаться от гарнира;
мясное блюдо, можно заменить птицей или рыбой (не менее 100 г мяса, что составляет около 20-25 г чистого белка);
гарнир – каши из круп, овощные блюда (200г);
фрукты в любом количестве;
напиток – компот, кисель, сок, минеральная вода, кефир.

Если вы не придерживаетесь диеты, то именно в обед можете себе позволить небольшое количество «вредных» продуктов. Это жареные блюда, копчености (до 50 г), десерты. Благодаря активному выделению пищеварительных соков ваш организм справится с этой нагрузкой, а до конца рабочего дня вы успеете израсходовать излишек калорий.

В какое время ужинать?

Лучшее время для ужина 17:30-18:30.

В этот период пищеварение еще активно, и питательные вещества хорошо усваиваются и приносят максимальную пользу. Если поужинать в это время, то пища успевает перевариться до ночного сна: ваш организм получит питательные вещества необходимые для восстановления, а желудочно-кишечный тракт возможность отдохнуть ночью.
При раннем ужине вечером вас будет мучить чувство голода. А пищеварительная система приспособится откладывать жиры для того, чтобы обеспечить организм энергией на этот «голодный» вечерне-ночной период.

Если вы ужинаете менее чем за 3 часа до сна, пища не успевает перевариться. Когда вы спите, желудочно-кишечный тракт отдыхает: соки и ферменты не выделяются, не происходят сокращения стенок кишечника, которые должны перемешивать пищевую массу и продвигать ее к толстой кишке. Не переваренная пища ночью подвергается процессам гниения. При этом выделяются токсины, которые всасываются в кровь и ухудшают ваше самочувствие по утрам.

Оптимально, если между ужином и завтраком проходит не более 12 часов.

Какую пищу предпочесть на ужин?

На ужин рекомендована легкая пища, содержащая белки, растительные масла и незначительный процент углеводов.

Восстановление организма происходит во время ночного отдыха, поэтому на ужин важно есть белки, которые используются организмом для регенерации мышечных волокон и других поврежденных клеток. Полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел (оливкового, кунжутного, тыквенного, подсолнечного) принимают участие в восстановлении клеточных мембран и защиты от свободных радикалов.

Лучшие продукты для ужина:

кисломолочные продукты;
сыр, творог и блюда из него;
рыба или морепродукты;
не слишком жирная птица и мясо;
крупяные каши;
овощные салаты с растительным маслом;
тушеные, запеченные, приготовленные на гриле или на пару овощи;
орехи и семена;
фрукты.

Если вы плохо засыпаете, ешьте на ужин мясо индейки, овсяную кашу, бананы, арахис, миндаль и сушеные финики, мед, ромашковый чай, йогурт, кефир. Эти продукты богаты триптофаном и комплексом минералов, которые успокаивающе действуют на нервную систему.

Нежелательные продукты для ужина:

Простые углеводы (белый хлеб, сладкое), которые являются источником энергии, как правило, расходуются слабо и могут превратиться в жировые отложения.

Цельное молоко вызывает процессы брожения у большинства взрослых людей, поскольку с возрастом уменьшается выработка фермента лактазы, необходимого для переваривания молочных продуктов. При этом для расщепления сыров и кисломолочных продуктов этого фермента не требуется.

Жареное и копченое жирное мясо. Оно задерживается в желудке до 5 часов, а во время ночного сна и дольше. Это может стать причиной бессонницы и гастрита.

Как продукты, которые мы употребили в пищу, влияют на иммунитет?

Для установления взаимосвязи между питанием и иммунитетом коротко расскажем об иммунной системе.

Иммунная система человека объединяет органы, ткани и клетки, которые защищают организм от вирусов, бактерий, паразитов, опухолевых клеток и других негативных факторов. Эта система включает в себя множество элементов, но сейчас остановимся лишь на главных, относящихся к нашей теме.

Лейкоциты – белые кровяные клетки, отвечающие за защиту организма. Их разделяют по строению и функциям на несколько видов.

Нейтрофильные гранулоциты – обеспечивают фагоцитоз бактерий и выделение ферментов, которые оказывают бактерицидный эффект и рассасывают поврежденные ткани.
Базофильные гранулоциты и тучные клетки – регулируют реакцию сосудов на участке воспаления и аллергии. За счет их ферментов происходит расширение сосудов, отек тканей на данном участке и развиваются другие симптомы аллергии.
Эозинофильные гранулоциты – выделяют ферменты, локализуют иммунный ответ и аллергию на ограниченном участке. Отвечают за протекание аллергии.
Моноциты – обеспечивают фагоцитоз бактерий с липидной оболочкой и мелких инородных тел. Могут превращаться в макрофаги.
Макрофаги – фагоцитируют бактерии, обеспечивая первую линию обороны против бактериальной инфекции.
Лимфоциты

Т-лимфоциты обеспечивают клеточный иммунитет. Они непосредственно контактируют с антигеном, распознают его, активируют другие иммунные механизмы, усиливают образование антител, растворяют поврежденные и опухолевые клетки организма, тормозят иммунную реакцию, когда в ней отпала необходимость.
Б-лимфоциты обеспечивают гуморальный иммунитет – освобождают кровь от возбудителя болезни с помощью антител и ферментов. После стимуляции со стороны Т-лимфоцитов они превращаются в плазматические клетки, которые продуцируют антитела (иммуноглобулины). Эти белковые соединения нейтрализуют бактериальные клетки и их токсины.

Система комплимента – каскад биохимических реакций, включающий более 20 белковых соединений, который обеспечивает гуморальный иммунитет. Одни белки прикрепляются к микробным клеткам, другие вызывают их разрушение, третьи привлекают иммунные клетки и т.д.

Скорость образования и количество антител, составляющих системы комплимента, лейкоцитов напрямую зависит от наличия в вашем рационе белков, витаминов и некоторых минералов.

Белки и витамины оказывают наибольшее влияние на укрепление иммунитета. Без этих составляющих невозможно иметь сильный иммунитет. Другие компоненты являются второстепенными, хотя также очень важны для поддержания защиты организма.

Источники белка

Белки является материалом для производства лейкоцитов и антител – агентов иммунной системы, борющихся с вирусами и бактериями. Строго говоря, для укрепления иммунитета ключевую роль играет не сам белок, а его составляющие — аминокислоты.

Аминокислоты образуются при расщеплении белка пищеварительными ферментами. Ниже представлен перечень самых важных для иммунитета аминокислот и список пищевых продуктов, которые являются их источниками.

Источник