Влияние питания на иммунитет

Как питание влияет на иммунитет человека? Какие продукты следует добавить в рацион, а от каких следует отказаться для того, чтобы лучше противостоять болезням и хорошо себя чувствовать? «Афиша Daily» задала эти и другие вопросы Маше Гевелинг, биологу, сертифицированному коучу по здоровью и консультанту функциональной медицины.

Как иммунитет человека связан с тем, что он ест?

То, что ест человек, влияет в первую очередь на его микробиом, то есть на микроорганизмы, которые живут в кишечнике. В слизистой кишечника производятся иммуноглобулины, которые нейтрализуют попадающие в организм вирусы и бактерии. Соответственно, на здоровье слизистой, от которой зависит 70% иммунитета, влияет наша микробиота. А то, что мы едим, влияет на микробиоту. Если развернуть всю эту цепочку в другую сторону, получается, что все, что мы едим, непосредственно влияет на иммунитет.

Таким образом, чтобы повысить иммунитет, нам нужно создать максимально прекрасные условия нашей микробиоте, чтобы она жила, развивалась и подавляла патогенную микрофлору.

Какие продукты следует исключить из рациона?

В первую очередь сахар, все рафинированные продукты, такие как, например, мука и белый рис, а также масла промышленного производства. Дело в том, что сахар и мука способствуют развитию патогенной микрофлоры, которая дисбалансирует микробиоту, соответственно снижая иммунитет. К тому же мы обычно едим сахар не в чистом виде, а в составе разных блюд, будь то конфеты, пирожные или соусы, которые могут раздражать слизистую кишечника, а она в свою очередь будет производить меньше иммуноглобулинов. Масла промышленного производства способствуют внутренним воспалительным процессам. Также следует исключить алкоголь: он нагружает печень, которая бросает все силы на нейтрализацию алкоголя и его вывод из организма вместо выполнения своих естественных функций. Поэтому от бокала вина вечером в период сниженного иммунитета лучше отказаться.

Каким должен быть рацион?

Ключ к здоровой микробиоте и высокому иммунитету — разнообразное питание, богатое клетчаткой, белками, жирами, сложными углеводами. Такой рацион снабдит организм всеми необходимыми нутриентами, необходимыми для правильного протекания биохимических и физиологических процессов, то есть для того, чтобы чувствовать себя здоровым вообще.

Нужно следить, чтобы на тарелке всего были:

• белки: мясо, рыба, яйца, творог, растительные белки (фасоль, нут и другие);
• клетчатка, которая, прежде всего, содержится в овощах, зелени и фруктах — в приготовленном и сыром виде;
• жиры: орехи, масла, авокадо и другие;
• сложные углеводы для поддержания сахара в крови — крупы и злаки.
• Не забывайте про питьевой режим: речь идет о чистой воде.

И импровизируйте. Очень важно питаться разнообразно — выбирать разные овощи, источники белков, жиров и углеводов, благо магазины изобилуют всем этим. Делайте упор на сезонные продукты, так вы пойдете еще и в ногу с нашими биологическими сезонными ритмами. Еще для повышения иммунитета добавьте в рацион ферментированные продукты — квашеную капусту, соленые огурцы, кимчи и другие ферментированные овощи, домашний йогурт и комбучу.

Полезен ли природный сахар, который содержится, например, в меде, натуральных сиропах и сухофруктах?

В умеренных количествах мед и натуральные сиропы (например, топинамбура или агавы) не причинят сильного вреда здоровому человеку — если, конечно, съедать их в качестве десерта, а не заменять ими основные приемы пищи. Но пользы в них мало.

Сухофрукты — очень полезный продукт, но только если приготовлен по традиционным рецептам и высушен в естественных условиях. Сухофрукты промышленного производства, к сожалению, часто обрабатывают сиропом глюкозы: это делает их красивее и слаще на вкус. Также их подвергают обработке, препятствующей образованию плесени и грибков, — этот антибиотик, будучи съеденным, может нанести урон и нашей микробиоте.

Стоит ли исключить мясо?

Нет научных подтверждений того, что радикальный отказ от мяса может повысить иммунитет и оздоровить организм. Действительно, для некоторых людей переход на исключительно растительное питание оказывается удачным — из‑за генетики, из‑за образа жизни и по другим причинам, но подходит это далеко не всем. Людям очень важно получать достаточное количество белка, а вместе с ним и огромное количество витаминов и минералов, содержащихся в мясе. Исключать мясо — значит подвергать свой организм дефициту, который ведет к снижению иммунитета.

Помогают ли народные средства? Чеснок, мед, куркума — панацея от всех болезней?

Панацеи от все болезней не существует. Люди часто наделяют некоторые продукты мистическими свойствами: чеснок, куркуму, порошок маки, брокколи. Но работает это только на психологическом уровне: людям кажется, что они защищены. Но если, не меняя ничего в своем образе жизни, питаясь несбалансированной едой и не соблюдая режим дня, вы вдруг начнете есть в огромных количествах чеснок и куркуму, то это ничем вам не поможет. Эти продукты работают только как хорошее дополнение ко всему перечисленному выше: лишь в общей картине правильного рациона они действительно смогут оказать поддержку организму. К тому же некоторым людям (например, с дисбалансом микробиоты, когда повышен рост бактерий в тонком кишечнике) рекомендуют вообще отказаться от чеснока.

Стоит ли отказаться от кофе?

Кофе — противоречивый продукт: ученые говорят и о его пользе, и о вреде. Кофе в больших количествах действительно вредит организму: раздражает стенки кишечника и так далее. Но если вы пьете его в умеренных количествах, то для здорового человека исключение кофе из рациона большой роли не сыграет. Кроме того, во время кризиса и в сложных ситуациях отказ от что‑то не сильно вредного, но привычного, обернется большим стрессом для организма и, как следствие, снова снижением иммунитета. Если вам кажется, что кофе как‑то негативно влияет на самочувствие, исключите его на какое‑то время и понаблюдайте, как это подействует на вас.

Вирусы могут поражать все системы организма, включая дыхательные пути, желудочно-кишечный тракт, кожу, печень и мозг. Вирусы простуды и гриппа являются наиболее узнаваемыми: более 62 миллионов случаев простуды и примерно от 25 до 45 миллионов случаев гриппа, поражающего США, каждый год. Но ваше тело оснащено мощным союзником — иммунной системой, для борьбы с вирусами и предотвращения распространения инфекций. То, что вы едите, играет большую роль в том, насколько хорошо ваша иммунная система способна вести войну против вторгающихся вирусов.

Сильный иммунный ответ зависит от множества систем организма и типов клеток, работающих вместе для выявления и удаления вирусов и других патогенов.

Что такое вирус?

Вирусы — это фрагменты ДНК или РНК, которые используют клетки-хозяева для создания своих копий. Когда вирус проникает в ваше тело, то он вводит свой генетический материал в ваши клетки. Зараженные клетки производят больше вирусных генов, которые либо «отпрыгивают» от клеточных поверхностей, либо накапливаются внутри клеток, пока не лопнут. Как только новый вирусный материал выпущен, то он продолжает заражать другие клетки.

Врожденный и адаптивный иммунитет

Вторжение вируса запускает вашу врожденную иммунную систему. Этот генерализованный иммунный ответ помогает организму контролировать инфекцию, но не обучен нацелиться на определенные патогены — это работа адаптивного иммунитета.

Адаптивный иммунитет опосредуется Т-клетками и В-клетками. Т-клетки начинаются в костном мозге и мигрируют в тимус, чтобы созреть. В-клетки возникают и созревают в костном мозге. В то время как Т-клетки «патрулируют» организм в поисках захватчиков, В-клетки вырабатывают антитела против известных патогенов. Это позволяет вашему организму распознавать и бороться с вирусами, с которыми он сталкивался ранее.

Различные типы Т-клеток координируют адаптивный иммунный ответ с помощью лимфатических тканей по всему организму, включая кишечно-ассоциированную лимфоидную ткань (GALT) в пищеварительном тракте. Когда иммунные клетки идентифицируют вирусы и другие патогенные микроорганизмы, то они перемещаются, чтобы уничтожить захватчиков и вернуть ваше тело в состояние здоровья.

Как повысить свою иммунную систему естественным путем

Ваша иммунная система лучше всего подготовлена ​​к действиям против вирусов, когда вы выбираете продукты, которые обеспечивают постоянный поток основных питательных веществ. По-видимому, диеты, сосредоточенные вокруг цельных растительных продуктов, стимулируют естественную активность клеток-киллеров. Естественные клетки-киллеры являются частью врожденного иммунного ответа, который оттачивает патогенные микроорганизмы, включая вирусы, ответственные за распространенные респираторные инфекции.

Бустерные продукты иммунной системы

Некоторые растительные продукты обладают свойствами, которые делают их лучшим выбором для укрепления иммунной системы.

Грибы, особенно лекарственные, такие как чага, содержат антиоксиданты и полисахариды для регуляции иммунитета и уменьшения воспаления.

Фрукты и овощи, чем ярче, тем лучше. Яркие цвета сигнализируют о наличии антиоксидантов и противовоспалительных фитохимических веществ, таких как каротины, полифенолы, флавоноиды и антоцианидины.

Горькая зелень, такая как одуванчик и руккола, способствует здоровью печени, поддерживая выработку естественных клеток-киллеров и правильную функцию Т-клеток.

Цельное зерно и бобовые обеспечивают клетчатку для здорового кишечника. Поскольку кишечник является основным центром иммунной активности, важно сохранять его сбалансированным. Эти продукты также содержат витамины группы В и цинк для дополнительной иммунной поддержки.

Семена льна являются хорошим источником противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Кроме того, добавление в пищу полезных жиров способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как А, D и Е, которые имеют решающее значение для иммунитета.

Другие ключевые питательные вещества для укрепления иммунитета включают витамин С, магний и селен. Важно получать широкий спектр питательных веществ из разнообразных цельных растительных продуктов, чтобы обеспечить сильный иммунный ответ против вирусов и других патогенных микроорганизмов.

Продукты, которые ослабляют иммунную систему

Некоторые продукты питания препятствуют нормальному функционированию иммунной системы.

Жареная пища способствует воспалению, которое ослабляет общий иммунный ответ.

Продукты с высокой степенью обработки, включая очищенные зерна и сахара, истощают питательные вещества и препятствуют нормальной иммунной функции.

Мясо может быть источником пищевых патогенов, включая вирусы и токсичные химические вещества, которые могут ослаблять вашу иммунную систему. Также было показано, что многие продукты животного происхождения усиливают воспаление.

Эти продукты также оказывают негативное влияние на здоровье кишечника, что может иметь серьезные последствия для всех систем организма. Комбинация провоспалительных соединений и низкое содержание клетчатки нарушает баланс бактерий в кишечнике, приводя к ослаблению стенки кишечника и повышая риск хронического воспаления. Растительные продукты, напротив, стимулируют полезные кишечные бактерии и, как правило, противовоспалительные.

Сдвиг ваших привычек питания от обработанной и животной пищи в сторону более цельных, основанных на растениях вариантов является одним из мощных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы дать своему организму инструменты, необходимые для борьбы с вирусами. Для достижения оптимальной иммунной функции убедитесь, что вы также получаете достаточно хорошего качества сна, делаете регулярные упражнения, контролируете уровень стресса и соблюдаете правила гигиены. Чем больше вы можете сделать, чтобы вести здоровый образ жизни, тем сильнее будет ваша иммунная система.