Зимняя диета для иммунитета
Зима уже не за горами. Люди начинают заботиться о зимней резине, теплых вещах, детки достают коньки, турбазы разрабатывают планы зимних мероприятий, да и приготовления к Новому году идут полным ходом. Но мало кто задумывается о своем здоровья. А зима, помимо веселых забав и затяжных праздников дарит затяжную простуду, грипп, ОРВИ, ОРЗ и ненавистный насморк.
Для того чтобы простуда не испортила планы и не уложила в постель, подсластив боль в горле, насморк и другие симптомы высокой температурой, следует позаботиться об иммунитете и укрепить его.
Конечно, спастись от напастей холодного сезона можно и прибегая к помощи фармацевтических средств, например, закладывая каждое утро в нос аксолиновую мазь или сделав прививку против гриппа. Но оптимальным и совершенно безопасным методом является укрепление собственных защитных сил организма естественным путем.
Первое, что необходимо иммунитету – это правильное здоровое питание. Существуют специальные диеты, направленные на поддержание иммунитета. К тому же они не только стимулируют защитную функцию организма, но и позволяют привести фигуру в форму, сжигая лишние килограммы всего за две недели.
Особенность диеты для повышения иммунитета
Главными составляющими компонентами в зимней диете являются белки. Значение белков для иммунной системы неоценимо. При распаде белков образуются аминокислоты, которые в свою очередь синтезируют иммуноглобулины, необходимые для устойчивости организма к атакующим инфекционным микроорганизмам и другим неприятным напастям.
Если же в организм не поступает необходимое количество белков и белковых соединений, возникает дефицит иммуноглобулина, что значительно подрывает крепость иммунной системы и способствует проникновению в организм болезнетворных бактерий.
Для поддержания необходимого уровня иммуноглобулинов в организме необходимо ежедневно потреблять не меньше 100 граммов полноценного белка, имеющего как растительное, так и животное происхождение. К продуктам с высоким содержанием белка относятся: мясо и рыба, грибы, соя, бобовые культуры, яйца.
Говоря об основополагающих элементах иммунной системы нельзя не отметить ценность жиров (липидов). При их недостатке иммунная система теряет свои силы, так как именно липиды образуют стенки таких клеток как лимфоциты и макрофаги. Таким образом, весьма целесообразно будет включить в рацион зимнего питания животные и растительные жиры, это может быть сливочное, подсолнечное, оливковое, соевое, кунжутное масла, внутренние животные жиры, свиное сало, орехи и т.д.
Но потреблять эти продукты следует в ограниченном количестве, до 40 грамм в сутки. В противном случае могут появиться проблемы с фигурой.
Продукты для повышения иммунитета
Для начала хочется подчеркнуть, что зимний вид диеты основывается не на голодании, а наоборот, на здоровом сбалансированном питании. Ещё одним огромнейшим плюсом является то, что список продуктов пригодных для зимней диеты настолько велик, что любой человек может составить свою индивидуальную диету из тех продуктов, которым он отдает большее предпочтение.
Главным руководством при составлении индивидуальной диеты является то, что каждый день организм должен получить определенное количество белков, жиров, углеводов и других питательных веществ.
Среди продуктов богатыми белками можно выбирать между грибами, всеми сортами рыбы, морепродуктами (они же являются богатейшим источником йода), нежирными сортами мяса (здесь лидером является нежная телятина), молочными и кисломолочными продуктами, спаржей, фасолью, горохом, гречневой крупой. Список белковой пищи этими продуктами не ограничивается, просто данные продукты обладают высокой концентрацией белка.
Для восполнения липидного запаса подходят абсолютно все сорта масла растительного происхождения (о них говорилось выше), семечки, орехи (грецкие, фундук, кедровые, арахис, бразильский и д.р.).
Углеводы можно найти в таких продуктах как ростки пшеницы, ржаном хлебе, хлебе грубого помола или с отрубями, овсяной крупе.
Не стоит забывать о пользе витаминов и микроэлементов, которые содержатся во фруктах, овощах, сухофруктах, приправе и зелени.
- Среди фруктов особо востребованными должны стать яблоки, богатые железом, апельсины и лимоны, с высокой концентрацией витамина С, киви, содержащее большое количество микроэлементов, бананы.
- В овощной группе – это чеснок, лук, капуста, морковь, свекла, тыква. Из сухофруктов – инжир, финики, курага, чернослив, изюм. Зелень абсолютно вся – укроп, петрушка, кинза, руккола, сельдерей и т.д. Горчица, имбирь, хрен придадут блюду не только пикантный вкус, но и сделают его полезнее.
- Среди напитков для зимней диеты идеально подходят свежевыжатые фруктовые соки, чаи на травках, цикориевый напиток.
Но для этой диеты неприемлемы сладкие продукты, калорийные торты, крепкий кофе, консервированные соки, газированные напитки и алкоголь.
Не смотря на то, что зимняя диета дарит много привилегий здесь, как и почти во всех диетах, присутствует золотое правило — кушать часто, но понемногу, и не позже 7 часов вечера.
Придерживаясь такого вида питания можно не только укрепить иммунитет, но и отладить работу желудочно-кишечного тракта, что еще более положительно сказывается на работе иммунной системы.
Рецепт для поднятия иммунитета
Почти все вышеперечисленные продукты обогащают организм клетчаткой, которая способствует выведению шлаков из организма, сухофрукты также стимулируют работу кишечника, а питание небольшими порциями не нагружает желудок, способствуя полному перевариванию пищи.
Для наглядности, меню одного дня может выглядеть следующим образом:
- Первый завтрак – стакан молока ( 250-300мл);
- Второй завтрак – 100-150 грамм любого вида орех;
- Обед — 200 грамм овощного салата;
- 200 грамм отварного мяса (говядина),
- кусочек ржаного хлеба;
- стакан свежевыжатого сока;
- Полдник – стакан кефира или варенца + сухофрукты;
- Ужин – 5 сырых перепелиных яиц;
- 1 зеленое яблоко;
- зеленый чай.
Иммунитет – это способность организма противостоять воздействию любых чужеродных агентов (от бактерий, вирусов и прочих инфекций до токсических веществ, поступающих с воздухом и пищей).
Работа иммунной системы часто подвергается сбоям, основную роль в развитии которых играют неправильный образ жизни и рацион питания, вредные привычки.
По мнению ученых, чтобы повысить местные и общие факторы иммунитета, необходимо скорректировать свое питание. Доказано, что добавление одних групп продуктов в рацион и исключение других, способствует укреплению иммунитета в целом.
Представляем Вашему вниманию 10 доказанных правил диеты, которые позволят улучшить работу иммунитета и повысить устойчивость организма к чужеродным агентам.
1. Отдавайте предпочтение белковой нежирной пище
Белки представляют собой соединения аминокислот, которые крайне важны для адекватного синтеза и последующей дифференцировки клеток белого ростка крови. При дефиците протеинов наблюдается равномерное снижение всех компонентов иммунной системы.
Министерство здравоохранения США рекомендует употреблять такие продукты: куриные и индюшиные грудки без кожи и сухожилий, рыба, моллюски, яичные белки, фасоль.
Особенно важна белковая пища, по мнению учёных, для выработки иммуноглобулинов, которые обеспечивают иммунитет по отношению к вирусным и бактериальным агентам.
В сутки обычному человеку необходимо от 1,2 до 2,2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Лицам, которые занимаются регулярной спортивной деятельностью, – от 1,6 г/кг.
Белки необходимы для синтеза клеток иммунной системы и адекватного функционирования защитных механизмов организма.
2. Употребляйте больше бета-каротина
Бета-каротин способствует укреплению иммунной системы за счёт ускорения выработки лимфоцитов.
Органический пигмент, также эффективен в профилактике рака, снижает частоту развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений (инсульт и инфаркт миокарда).
Для полноценного усвоения необходимо сочетать употребление бета-каротина с жирной пищей (около 3 г). Отлично подойдёт оливковое, рапсовое масла или бальзамический уксус.
Большие дозы бета-каротина содержатся в моркови, сладком картофеле, шпинате, листьях салата, дыне и высушенных абрикосах. Возможно использование специализированных пищевых добавок.
Напомним, раньше мы рассмотрели 9 продуктов, улучшающих иммунитет.
Бета-каротин важен для организма человека, так как повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.
3. Добавьте в рацион цинк и селен
Цинк способствует повышению концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена, ускоряет выработку и выделение в сосудистое русло лимфоцитов.
Селен стимулирует образование всех клеток лейкоцитарного звена в красном костном мозге.
Научные исследования показывают, что при одновременном употреблении данных микроэлементов, значительно возрастает эффект каждого.
Большое количество селена и цинка, по информации национального института здоровья США, содержится в мидиях, устрицах, обогащённых злаках, мясе краба, омарах, тунце, индюшатине, говядине, фасоли.
Селен и цинк обязательно надо включать в ежедневную диету для нормального функционирования всех факторов иммунитета.
4. Получайте достаточно витамина С
Витамин С повышает выработку лимфоцитов в красном костном мозге, оказывает положительное воздействие на эритропоэз.
Эксперимент швейцарских учёных показал, что употребление витамина С (особенно в сочетании с цинком) способствует ускорению выздоровления при вирусных заболеваниях верхних отделов дыхательной системы (ОРВИ, грипп), а также уменьшает длительность клинического течения ринита, сопровождающегося ринореей.
Организм человека не способен накапливать и вырабатывать витамин С, следовательно, его необходимо получать каждый день на постоянной основе вместе с едой.
Наиболее богаты витамином С такие продукты: апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины, клубника, сладкий перец, брокколи, капуста и шпинат.
Витамин С – важный элемент для поддержания пониженного иммунитета и скорого выздоровления при вирусных патологиях.
5. Не злоупотребляйте алкоголем
Чрезмерное потребление алкоголя повышает риск развития инфекционных заболеваний (особенно со стороны лёгких), нарушает работу любых защитных барьеров (кожа, слизистые оболочки, печень и т.п.).
Кроме того, по данным ученых из США, злоупотребление спиртным приводит к дефициту важнейших питательных веществ, которые крайне необходимы для поддержания иммунитета.
Важно отметить, что в умеренных объёмах спирт не наносит вреда иммунной системе и организму человека в целом. Медицинская школа Гарварда приводит следующие предельные нормы потребления алкоголя: женщинам – 15 мл чистого этанола в сутки, мужчинам – 30 мл.
Алкоголь – один из главнейших врагов иммунной системы. Рекомендуется отказаться от него, при невозможности – максимально ограничить потребление.
6. Кушайте больше фруктов и овощей
Одно из научных исследований показало, что потребление фруктов и овощей на регулярной основе повышает способность организма вырабатывать антитела по отношению к бактериальным агентам. Эксперимент проводился на пожилых людях.
Кроме того, фрукты и овощи содержат колоссальное количество витаминов, макро- и микроэлементов, которые быстро усваиваются организмом.
Рекомендуется добавлять в пищу кабачки, репу, зелёные яблоки, апельсины, сливы, персики, бананы, красные сорта винограда, вишню, клюкву, клубнику и чёрную смородину.
Свежие овощи и фрукты поддерживают иммунитет и помогают ослабленному организму бороться с бактериальными инфекциями.
7. Не забывайте о пробиотиках
Пробиотики – это пищевые продукты, которые содержат живые культуры бактерий. Они крайне полезны для кишечника и поддержания здоровья в целом.
Одно из исследований показало, что при ежедневном использовании пробиотиков снижается частота инфекционных патологий (в 2,5 раза), а тяжесть и продолжительность их течения настолько минимальны, что иногда не замечаются самим больным.
Реже и легче всего протекают заболевания именно желудочно-кишечного тракта и дыхательного аппарата. Например, японские учёные доказали, что регулярное использование сквашенного молока с лактобациллами сокращает длительность течения респираторных инфекций.
Пробиотики воздействуют на множество компонентов иммунитета, среди которых следует подчеркнуть следующие:
- Повышение синтеза нутриентов и антиоксидантов. В результате организм получает больше ценного «строительного материала», а процессы старения и запрограммированной гибели клеток замедляются.
- Повышение эффективности работы лимфоидных образований, заключенных в слизистых оболочках (например, пейеровых бляшек в кишечнике).
- Подавление синтеза иммуноглобулина Е. Именно он отвечает за появление аллергических реакций любого типа.
- Стимуляция секреции иммуноглобулина А. Он отвечает за защиту от чужеродных веществ в местах соприкосновения барьерных тканей с внешней средой.
- Модулирование цитокинового ответа. Цитокины обеспечивают быструю передачу информации между отдельными клетками иммунной системы.
- Повышение выработки макрофагов. Они первыми захватывают любые чужеродные вещества, попавшие в кровь.
- Улучшение регенерации и восстановления тканей.
Продукты, богатые пробиотиками: кефир, йогурты, другие кисломолочные продукты, а также квашенная капуста и маринованные огурцы.
Пробиотики крайне важны не только для адекватной работы желудочно-кишечного тракта, но и для повышения местных и общих факторов иммунитета по отношению к различным патогенным микроорганизмам.
8. Добавляйте в пищу чеснок
Чеснок сам по себе является противомикробным средством широкого спектра действия (эффективен в отношении большинства грамположительных микроорганизмов и отдельных представителей грамотрицательных). Также чеснок является иммуномодулятором.
Доказано, что аллицин, который содержится в чесноке, ингибирует канцерогенез (образование раковых клеток), замедляет старение, улучшает работу центральных отделов нервной системы и предотвращает появление лекарственной устойчивости бактерий к антибактериальным препаратам.
Исследование, проведённое во Флориде, показало, что при регулярном добавлении чеснока в пищу повышается численность клеток белого ростка крови, реже регистрируются вирусные инфекции верхних отделов дыхательной системы, а при клинической манифестации – протекает в более лёгкой форме.
Ученые рекомендуют кушать по 2-3 дольки чеснока в день.
Ежедневное употребление 2-3 зубчиков чеснока улучшает иммунитет и уменьшает частоту вирусных инфекций верхних дыхательных путей.
9. Используйте лекарственные травы
Насчитывается большое количество трав, которые улучшают работу местных барьеров и иммунитета в целом. Самыми эффективными являются:
- элеутерококк;
- женьшень;
- астрагал.
Женьшень, по данным ученых, поддерживает гомеостаз иммунной системы, повышает устойчивость организма по отношению к бактериям и вирусам. Положительное влияние отмечено на Т- и В- клетки, макрофаги и натуральные киллеры.
При использовании женьшеня снижается продолжительность течения любых простудных заболеваний. Растение может быть использовано в целях профилактики сезонных респираторных инфекций.
Астрагал, при употреблении в течение 7 дней, стимулирует работу иммунных клеток, что благоприятно сказывается на инфекционной заболеваемости. Эффект научно доказан.
Добавление лекарственных трав в рацион благоприятно сказывается на устойчивости организма к возбудителям распространённых инфекционных патологий.
10. Принимайте витамин D
Витамин D оказывает множественное положительное влияние на организм человека.
Он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизирует работу центральной нервной системы, тем самым снижает выраженность депрессии и прочих психоэмоциональных расстройств, которые играют ключевую роль в подавлении иммунитета.
Последние научные исследования показывают, что витамин D имеет намного большее значение для иммунной системы, чем считалось ранее. У лиц с дефицитом витамина D отмечено повышение встречаемости аутоиммунных патологий, аллергии, инфекционно-воспалительных заболеваний, а также онкологии, гипертонической болезни и остеопороза.
Большое количество витамина D содержится в печени трески, форели, красной икре осетровых пород рыбы, яйцах (сваренных вкрутую).
Витамин D способствует поддержанию психического равновесия, повышает устойчивость организма к патогенным факторам, а также предотвращает появление сбоев в работе иммунной системы.
Примерное меню на неделю
Ниже приведён примерный план питания на каждый день недели с краткой характеристикой каждого дня. Такое меню позволит улучшить работу иммунной системы.
1. Понедельник
| Завтрак | Обед | Ужин |
| 2 сваренных вкрутую яйца, бисквит из цельной пшеницы, 200 мл молока | Овощной суп, отварное мясо индейки, несколько помидоров, кусок белого хлеба, 200 мл тёплого зелёного чая. | Салат из шпината и моркови с лососем, заправленный рапсовым маслом, стейк из свинины. |
| Насыщение организма селеном, витаминами А и С, фолиевой кислотой, омега-3 жирными кислотами. | ||
2. Вторник
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Коктейль или салат из клубники, банана и йогурта с добавлением льняного масла | Бутерброд с куриной грудкой. Салат из помидоров, огурцов с добавлением чеснока, 200 мл зелёного чая. | Запечённое мясо говядины с картофелем. Салат со шпинатом. Винегрет с рапсовым маслом. |
| Рацион богат железом, цинком, витаминами А и С, омега-3-жирными кислотами, пробиотиками. | ||
3. Среда
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Бутерброд с листьями салата и тунцом, свежая морковь и несколько фруктов (киви, банан), 200 мл йогурта. | Салат из овощей (тёртая морковь, помидоры, огурцы), борщ. Травяной чай (1 стакан). | Запечённая говядина с овощами, брокколи. В качестве заправки – подсолнечное масло. |
| День компенсирует нехватку цинка, селена, омега-3-жирных кислот, пробиотиков. | ||
4. Четверг
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Овсяная каша на обезжиренном молоке с ягодами. 1 стакан зелёного чая. | Бобовое буритто с помидорами, луком. Салат из манго и дыни. 1 стакан чая. | Лапша с грибами с добавлением печени трески или говядины. Салат из тушёной цветной капусты. 200 мл молока. |
| Рацион богат витаминами D, А, С, омега-3-жирными кислотами, селеном, фолиевой кислотой, железом, цинком, пробиотиками. | ||
5. Пятница
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Отруби с изюмом, стакан обезжиренного или соевого молока. | Бутерброд из пшеничного хлеба с сыром. Луковый суп. Салат из зелёных яблок и винограда. | Запечённая красная рыба. Салат из шинкованной капусты, сладкого перца и лука. 1 манго. 200 мл зелёного чая. |
| Дневной рацион богат витамином D, железом, кверцетином, селеном и омега-3-жирными кислотами. | ||
6. Суббота
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Омлет с грибами и шпинатом. 1 кусок пшеничного хлеба и стакан молока (обезжиренного). | Фруктовый салат с яблоками, клубникой и дыней. Пшеничный крекер с сыром. Стакан зелёного чая. | Запечённая куриная грудка с авокадо, сыром и бобовыми культурами. В качестве приправы – йогуртовый или томатный соус. |
| Продукты богаты витаминами D, А и С, бета-глюканами, пробиотиками, омега-3-жирными кислотами, глютеном и кверцетином. | ||
7. Воскресенье
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Вафли из цельного зерна. Запечённое яблоко с корицей. 200 мл чая. | Макаронный суп с брокколи, оливками и помидорами. 1 груша с низкокалорийным сыром. 200 мл обезжиренного молока. | Тушёная говядина с картофелем, морковью и чесноком, травяной чай. |
| Рацион богат кверцетином, витаминами (С, D), фолиевой кислотой, пробиотиками. | ||
Заключение
Таким образом, при соблюдении банальных правил рациона, можно обеспечить надёжную профилактику инфекционно-воспалительных заболеваний, укрепить иммунитет, а также предотвратить развитие аллергических и аутоиммунных патологий.