Асаны для иммунитета йога

Асаны для иммунитета йога thumbnail

Как укрепить иммунитет и защитить себя от болезней? Йога – это отличный бесплатный способ улучшить защитные силы организма и повысить иммунитет! Эти 5 асан укрепят иммунитет и позволят прогнать болезни прочь!

Совсем недавно читали с детками книгу о путешествии уменьшенных человечков по нашему организму – прекрасный ход, чтобы в увлекательной форме узнать строение нашего тела)). И дойдя до главы о лимфе, я рассказала им, что она в значительной степени отвечает за силу наших защитных функций. То есть за крепость иммунитета.

Сразу посыпались вопросы: “А сьто такое имутет? А что он делает? А зачем он нужен?”)))

Ну и конечно же, пришлось поговорить об иммунитете – что он нужен нам, чтобы мы не болели, а всегда оставались здоровыми, сильными и бодрыми.

Что это сложная система взаимодействия множества процессов в организме. Это не просто вопрос своевременности пополнения витаминами и вовремя выпитого витаминного чая. И не только важность полноценного сна… А и много-много других аспектов, влияющих на нашу сопротивляемость болезням.

Да, физическая активность в том числе!

И йога играет здесь не последнюю роль!

Ой, девочки, не устану повторять, как сильно йога помогает нам, женщинам – по всем аспектам, по всем параметрам!

И в вопросах улучшения иммунитета йога тоже наш первый друг!

Как йога помогает укрепить иммунитет

Вот как взаимосвязаны йога и иммунная система. Для того, чтобы все работало как надо, необходимы баланс и стабильность (ведь даже соковыжималка не станет работать, если у нее не будет крепкой и устойчивой опоры)).

То же самое относится и к иммунной системе. Когда в нашем теле возникает дисбаланс, то он, конечно же, влияет и на иммунную систему.

Я часто говорю, что йога – это целостный подход, она влияет сразу и на тело, и на сознание, и на душу)) Убирая напряжение в одной сфере, мы вносим равновесие и на остальные.

Лимфатическая система

Большей частью за крепкий иммунитет в нашем теле отвечает лимфатическая система – именно в ней находятся специальные клетки, которые борются с внешними “врагами” (бактериями, вирусами и прочими бяками) гораздо эффективнее обычных иммунитетных клеток. И живут они только в лимфатической системе.

Так что правильная работа лимфатической системы – залог сильного иммунитета. А вот как раз йога (и специальные асаны в ней) – это отличный инструмент для наладки правильности этого процесса.

Дело в том, что природой задумано, что лимфа движется от ног к шее, а это не совсем то положение, которое для нас обычно характерно, правда?)) Поэтому нужно лимфе помочь двигаться в нужном ей направлении.

Выполняя асаны, о которых сегодня пойдет речь, мы улучшаем правильный поток лимфы по телу, помогая всему организму лучше бороться с “внешними атаками”)).

Стресс

А еще на мощь нашей иммунной системы очень влияет стресс… Он, между прочим, является основной причиной слабой иммунной системы… Все взаимосвязано)

И йога, вводя нас в состояние душевного равновесия и гармонии, нейтрализует (полностью!!!) действие стресса на наш организм.

Помните свои ощущения после практики йоги – такая умиротворенность и спокойствие? Вот так же чувствует себя и наше тело – в состоянии баланса и равновесия. Все работает как надо – и все защитные функции готовы к выполнению своих обязанностей.

Если включить эти 5 поз йоги в свою практику, можно значительно усилить свой иммунитет и забыть о болезнях!

5 главных поз йоги для укрепления иммунитета

1. Наклон к ногам стоя

Известно, что наклон к ногам стоя улучшает кровообращение. Но это помогает не только отправить новую порцию крови к голове и шее, но и продолжить перемещение лимфы в правильном направлении (а помните, как это помогает укрепить иммунитет).

Плюс эта поза хорошо освобождает нос от заложенности и синуситов, если болезнь уже настигла.

Также она активизирует нервную систему и снимает стресс и напряжение, что тоже в свою очередь положительно сказывается на нашем иммунитете.

Как делать:

  • Встаньте в тадасну (поза горы).
  • На вдохе поднимите обе руки вперед и хорошенько вытяните бока и позвоночник вверх.
  • Чуть присогните ноги в коленях.
  • С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
  • Когда корпус наклонился, выпрямите колени и подтяните коленные чашечки.
  • Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
  • Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
  • Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.
  • Оставайтесь в асане КАК МИНИМУМ 1 минуту (лучше около 5)). Если сложно так долго находится в этой позе – выполните вариацию для начинающих.
  • Для выхода из асаны медленно поднимаете спину и голову до вертикального положения.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника и расслабление.

Yogi tip: Для большего эффекта можно скрестить руки в замок за спиной – так мы отпускаем напряжение плеч, на которых “лежит весь груз наших дней”))

2. Поза моста

Сету Бандхасана или Поза моста – это классическая асана, и можно сказать универсальная. Она стимулирует кровообращение, нормализует работу нервной системы, легких, щитовидной железы и органов брюшной полости.

Читайте также:  Какие препараты повысят иммунитет

Эта асана также активизирует работу вилочковой железы – одного из главных органов иммунной системы.

Также за счет притока крови к голове в позе моста освобождается заложенность носа (опять же – если Вы уже заболели).

Как делать:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Стопы должны стоять на уровне плеч. Руки лежат на полу вдоль корпуса.
  • На выдохе поднимите бедра и ягодицы, выталкивая копчик вверх и активно отталкиваясь от пола ладонями и стопами. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу. Колени должны быть строго над стопами.
  • Руки сложите в замок под тазом и активно выталкивайте корпус вверх, прогибая его. Опора на плечах и стопах.
  • Возможны также вариации: руки на полу ладонями вниз, руки согнуты в локтях и поддерживают таз (для начинающих), руки обхватывают лодыжки (для усложнения асаны).
  • Корпус должен прогибаться вверх и по направлению к плечам (от стоп).
  • Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, потом можно перейти в вариант для начинающих и остаться в нем минимум на минуту.
  • На выдохе выйдите из асаны, медленно и постепенно выложив позвоночник от шеи до копчика.

Для начинающих: руки можно согнуть в локтях и подставить их под таз, поддерживая его.

Yogi tip: не нужно уводить плечи от ушей, чтобы избежать растяжения шеи, а даже наоборот можно пододвинуть верхнюю часть плеч в сторону ушей.

3. Поза рыбы

Поза рыбы известна как одна из самых мощных «крушителей всех болезней». Сильное название, правда?)) В ней и правда собрано множество физических и умственных преимуществ, поэтому я так часто включаю ее в свои практики))

Но так как сегодня мы говорим об иммунитете, то стоит отметить, что:

  • эта поза стимулирует функцию эндокринной системы, а значит, и укрепляет иммунитет (ВНИМАНИЕ: при гиперфункции щитовидной железы эту асану выполнять не стоит!)
  • более того в позе рыбы голова опускается ниже сердца, что помогает правильному движению лимфы через тело
  • а еще поза рыбы открывает грудную клетку, что освобождает больше места для правильного дыхания – а это один из важных аспектов в укреплении иммунитета!
  • и к тому же эта поза наполняет наше тело жизненной силой и молодостью – но нужна регулярность, конечно же))

Как делать:

  • Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами.
  • На вдохе медленно, прогибая спину и обязательно опираясь на локти, начинайте отклонять корпус назад. Поднимите грудь, отклоните голову и поставьте макушку на пол (локти можно немного передвинуть, чтобы найти удобное положение). Подкорректируйте положение головы, чтобы сделать максимально возможный прогиб в спине.
  • Когда голова находиться в стабильном положении, можно переместить руки: либо прямые за голову, либо положить кисти ладонями вниз под ягодицы, либо на бедра, либо оставить лежать на полу (в этом случае просто старайтесь свести локти как можно ближе друг к другу).
  • Расслабьте все тело. Опора должна быть на голове, ягодицах и ногах.
  • Оставайтесь в этой позе как можно дольше – но МИНИМУМ 1 минуту. Медленно и глубоко дышите.
  • Чтобы выйти из позы обопритесь на локти и на выдохе медленно поднимите корпус в положение сидя.

Yogi tip: следите за тем, чтобы рот был закрыт.

4. Поза плуга

Поза плуга – одна из самых мощных асан в йоге. И смело можно сказать, что моя любимая)) Потому что она приносит нашему организму множество плюсов, но касательно улучшения иммунитета она:

  • нормализует работу щитовидной железы
  • благодаря мягкому массажу органов брюшной полости налаживает пищеварение (а Аюрведа, например, считает, что сильный иммунитет – это залог правильной работы пищеварительной системы)
  • обеспечивает мягкий детокс, избавляя от патогенов и токсинов, разрушающих наши защитные функции
  • уменьшает стресс и снимает усталость

Как делать:

  • Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
  • Медленно, НЕ рывком поднимите прямые ноги (если сложно ровные – можно согнутые в коленях) и постарайтесь их выпрямить максимально вверх – перпендикулярно полу.
  • Руки поднесите к пояснице и прижмите их, еще немного помогая корпусу принять перпендикулярное положение.
  • Теперь медленно опустите ноги и заведите их за голову. Если не получается – смотрите вариации для начинающих.
  • Поставьте пальцы ног на пол.
  • Не давайте спине провисать вниз, она должна быть максимально перпендикулярна полу.
  • Руки опустите еще ближе к лопаткам, еще немного помогая корпусу принять перпендикулярное положение.
  • Шея должна быть свободна, а голова – в состоянии поворачиваться в стороны.
  • Опустите руки вниз (в противоположную от ног сторону) и сцепите их в замок.
  • Ноги и руки должны вытягиваться в противоположных направлениях.
  • Оставайтесь в асане на 5-7 вдохов (если можете дольше – прекрасно! Эффекта будет больше))) с выдохом медленно расстелите позвоночник по полу (начиная от шеи и до самой поясницы).

Для начинающих: если совсем сложно опустить прямые ноги за голову, то можно:
• сначала делать перекаты туловища назад с коленями у груди, пытаясь научиться уводить стопы назад (руки при этом вытянуты за головой).
• когда научитесь перекатываться назад, то можно опускать чуть согнутые в коленях ноги
• также можно опускать ноги на подготовленный стул.

Читайте также:  Лекарственные средства для защиты иммунитета

Всегда следите за ощущениями в шее – при любых болях немедленно прекращайте выполнение асаны – возможно что-то делаете неправильно либо Вы перегрузились.

Yogi tip: старайтесь тянуть таз в сторону головы и вверх, как бы больше раскрываясь наружу, чем складываясь внутрь. Активно выпрямляйте ноги и руки. Вес тела должен быть на плечах и лопатках, а не на шее!

5. Поза перевернутого озера

Випарита карани – одна из самых простых и приятных поз для укрепления иммунитета (конечно же, у нее и масса других достоинств)). Эта поза очень эффективна как раз для правильного течения лимфы – от ног к туловищу. А также здорово убирает стресс.

Я рекомендую делать ее упрощенную версию (см. вариации для начинающих) каждый вечер перед сном – это не только позволит нам спать и высыпаться лучше, не только освободить ноги от напряжения, но и укрепить наш иммунитет.

Плюс приятный бонус – эта поза обладает омолаживающим эффектом, так как считается, что на ногах мы стареем, а вот переворачиваясь с ног на голову – молодеем))

Как делать:

  • Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
  • Медленно, НЕ рывком поднимите прямые ноги (если сложно ровные – можно согнутые в коленях) и чуть заведите их в сторону головы.
  • Продолжая направлять ноги к голове, приподнимите таз.
  • Поставьте руки под поясницу как опору – ладони максимально близко к крестцу, пальцы направлены либо в стороны, либо в сторону ягодиц. Локти стоят максимально близко друг к другу.
  • Ноги постарайтесь направить максимально вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  • Расслабьте поясницу, основная опора – на кисти рук. Живот должен стать как бы озером – спокойным, мягким и расслабленным.
  • Оставайтесь в этой асане на 5-7 спокойных вдохов (либо в вариации для начинающих – до 7 минут).
  • Чтобы выйти из позы медленно направьте ноги в сторону головы, опустите руки на пол и затем медленно опустите и ноги, расстилая позвоночник по полу.

Для начинающих: эту позу можно делать у стены, с опорой ногами о стену – в таком случае время ее выполнения доходит до 7 минут – для максимального расслабления.

Обязательно положите валик из одеял под поясницу (не под таз, а именно под поясницу – чтобы сохранить естественный прогиб позвоночника) – таз должен как бы чуть провисать между стеной и валиком.

Yogi tip: во время этой позы практикуйте уджайи пранаяму.

И обязательно в конце каждой Вашей практики не забывайте расслабляться в шавасане (как правильно это сделать читайте в этой статье), чтобы вся та положительная энергия, которую мы аккумулировали во время занятия йогой, могла равномерно растечься по всему телу и напитать собой каждую нашу клеточку.

И помните – те, кто будет заниматься йогой для иммунитета на постоянной основе, будут держать все болезни в страхе))

А какие из этих пяти асан уже есть в Вашей постоянной практике? Есть какая-то любимая? Я, например, очень люблю и жду с нетерпением, когда же придет очередь позы плуга – люблю ее нежно! А у Вас есть такие? Буду рада прочитать о них в комментариях!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Здоровья Вам и радости,
Софи

Ну а если же Вы хотите:
– попробовать целый комплекс анти-стресс йоги,
– зарядиться позитивом,
– избавиться от осенней хандры,
– очиститься от токсинов,
– укрепить иммунитет,
– подготовиться к зиме,
– побаловать себя приятными и полезными процедурками
– и почувствовать себя СЧАСТЛИВОЙ и ЛЕГКОЙ (несмотря на осеннюю серость)))

Присоединяйтесь к интенсивному детокс-курсу “ОСЕННЯЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА” – и становитесь прекраснее вместе с нами!

Источник

Вы замечали, что простуда часто начинается в периоды повышенной загруженности на работе, когда некогда нормально поесть и выспаться? Это неслучайно. Простуда настигает нас в периоды стресса, когда защитные силы организма ослаблены и не могут сопротивляться инфекциям.

Одним из естественных и эффективных средств укрепления и поддержки иммунитета является практика йоги.

Практика снижает уровень гормонов стресса, которые делают иммунную систему более уязвимой, улучшает работу дыхательной системы, повышая сопротивляемость организма, и мягко стимулирует работу лимфатической системы.

Кроме того, практика йоги вовлекает в работу все группы мышц, что очень актуально для жителей городов с минимальной ежедневной физической нагрузкой. Не тренирующиеся мышцы атрофируются, и это приводит к ухудшению работы и кровоснабжению внутренних органов. Малоподвижный образ жизни наносит серьёзный ущерб здоровью в целом и, в том числе, ослабляет иммунитет.

Поэтому регулярная практика йоги или другая физическая активность нужны нам для поддержания иммунитета и общего состояния здоровья.

Читайте также:  Основные витамины для иммунитета

Ключевые группы асан, практика которых в осенне-зимний период особенно эффективна для поддержки иммунитета: перевёрнутые позы, прогибы и скручивания.

Предлагаю вам комбинацию* из 4 асан для поддержания иммунитета зимой:

  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз), 
  • Бхуджангасана (поза кобры), 
  • Паривритта Паршваконасана (поза развёрнутого угла),
  • Випарита Карани (поза свечи).

Можно составить и свою последовательность, главное, включить в практику хотя бы по 1 позе из каждой группы.

Основная идея практики для укрепления иммунитета заключается в сосредоточении внимания и направленности профилактических мер на те органы, которые наиболее уязвимы – носовые пазухи и органы дыхания, поэтому мы включаем в практику перевёрнутые позы и асаны с прогибом. Но для поддержания иммунитета также необходимо хорошее пищеварение, поэтому позы со скручиванием, которые мягко сжимают и скручивают живот, здесь тоже нужны.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Асана усиливает приток крови к носовым пазухам, очищает носовые пазухи от слизи, освобождает дыхательные пути. Поза может использоваться как более мягкий вариант перевёрнутых поз, если к ним есть противопоказания.

Как практиковать:

В положении упора на колени и ладони проверьте, что бёдра перпендикулярны полу, а ладони находятся под плечами. Расправьте пальцы на ладонях и прижмите их к полу. С выдохом поднимите колени от пола и отталкиваясь руками от пола, толкните седалищные кости вверх. Направляйте пятки в пол, колени можно оставить немного согнутыми, если гибкость позволяет, ноги выпрямите в коленях. Продолжайте отталкиваться руками от пола и смещать вес больше в стопы. Расширяйте лопатки и плечи, шея должна оставаться свободной, направляйте взгляд на пупок. Оставайтесь в этой позе от 1 до 3 минут. Затем опустите колени на пол с выдохом и отдохните в позе ребёнка (Баласана).

Противопоказания:

Травмы локтей, запястий, повышенное давление, головные боли. Осторожно выполнять при заболеваниях сердца.

Бхуджангасана (поза кобры)

Асана стимулирует работу органов дыхания, бодрит, усиливает прилив энергии.

Как практиковать:

Из положения лёжа на животе положите ладони по бокам от грудной клетки, на уровне рёбер. Со вдохом аккуратно приподнимите корпус, начиная подтягивать коврик на себя. Отводите плечи назад и вниз, старайтесь толкнуть грудную клетку больше вперёд, лобковую кость прижимайте к полу. Дышите свободно. Не спешите подниматься высоко и выпрямлять руки. Руками сильно тяните коврик на себя, как будто хотя подтянуть тело вслед за руками. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты. Для того, чтобы вернуться из позы следует согнуть руки в локтях, положить руки перед собой, ладонь на ладонь, и опустить на них лоб. Затем отдохните в позе ребёнка.

Противопоказания:

Повышенное давление, заболевания сердца, головные боли, бессонница, травмы спины, шеи

Паривритта Паршваконасана (скрученная поза бокового угла)

Асана мягко стимулирует работу органов брюшной полости, увеличивает выносливость и стойкость. Регулярная практика позы увеличивает стрессоустойчивость и наращивает запас жизненных сил.

Как практиковать:

Вход в позу выполняем из Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз). Сделайте широкий шаг правой ногой, разверните правую стопу строго вперёд, левая стопа развёрнута пяткой вверх. Потянитесь за правой рукой вперёд и, вытягивая и удлиняя позвоночник и боковые стороны тела, разверните туловище к правому бедру. Со вдохом расширьте грудную клетку и приподнимите нижние рёбра, и далее постарайтесь завести левый локоть за правое колено. Тянитесь макушкой вперёд, а пяткой левой ноги — назад. Можно соединить ладони в позе, разместив рёбра ладоней по центру грудной клетки. Это поможет вам скрутиться чуть глубже. Направляйте взгляд назад и вверх, при дискомфорте в шее смотрите вниз. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Для выхода их позы освободите руки, аккуратно разверните туловище в сторону пола, поставьте ладони на пол и отшагните правой ногой назад. Повторите асану на другую сторону.

Противопоказания:

Головные боли, повышенное или пониженное давление, острые воспалительные процессы

Випарита Карани (поза свечи)

Асана успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость болезням, усиливая иммунитет.

Как практиковать:

Из положения лёжа на спине поднимите таз и войдите в позу «полумоста». Поставьте ладони под крестец, таз должен лечь в ладони как в чашу, и плавно поднимите ноги вверх. Оставайтесь в этой позе от 1 до 5 минут. Для выхода из позы вернитесь в полумост, освободите руки, опустите таз и мягко подтяните колени к груди. Более простой вариант позы практикуется у стены, описание позы можно посмотреть здесь.

Противопоказания:

Повышенное давление, заболевания сердца, травмы спины, шеи, запястья, менструация, прогрессирующие заболевания глаз.

Последовательность перечисленных выше асан, или более базовых вариантов из каждой группы, поддержит работу иммунной системы. Добавьте к этому здоровое питание и качественный отдых, и вы обеспечите себе крепкий иммунитет, хорошее здоровье и отличное самочувствие!

* Последовательность среднего уровня. Перед практикой необходима консультация с йоготерапевтом или вашим инструктором

Випарита Карани

Вокруг оси

Искусство пребывать в Шавасане

Как поддержать иммунитет

Питьевой режим

Жить в движении

С ног на голову

Виньяса

Источник