Иммунитет и спортивное питание
В целом, спортсмены подвержены простудным и вирусным заболеваниям намного реже, и это научный факт. Ещё в 1974 году советские ученые во главе с П. И. Ломаревым пришли к такому выводу. Они провели исследование относительно уровня сопротивляемости ОРВЗ у людей, занимающихся спортом.
Спортсмены не болеют?
Результаты оказались впечатляющими: регулярно тренирующиеся люди болеют в два раза реже, нежели не поддерживающие физическую активность (554 на 1000 случаев/ против 920 на 1000). Объяснение этому довольно простое — у спортсменов сопротивляемость патогенным факторам окр.среды находится на более высоком уровне. Более того, занимающиеся спортом быстрее проходят путь к выздоровлению — 3, 6 дня против 5 дней для обычных людей.
Всё это выглядит отлично, но есть один важный нюанс, который может свести преимущества активных людей на нет: регулярно тренирующиеся спортсмены могут не заметить признаков наступления заболевания. Лёгкая головная боль, дискомфорт в области костей и суставов, незначительное повышение температуры тела — все эти симптомы чаще всего остаются незамеченными. Это приводит к стремительному развитию заболевания и протеканию его в более тяжелой форме, что может затянуться на 7-10 дней потерянных для тренировочного процесса.
Поэтому, поддержание иммунитета на более высоком уровне для спортсменов не менее важно, чем для обыкновенных людей. Особенно это актуально осенью , в период повальных эпидемий ОРВЗ. Существует несколько способов повысить сопротивляемость организма вирусам, наиболее щадящий и полезный из них — приём витаминных комплексов и специальных добавок, для повышения иммунитета.
1 #. Глютамин
Глютамин — одна из важнейших аминокислот в организме челвока, которая в том числе помогает бороться с вирусными и инфекционными заболеваниями, реально снижая риск заражения. Причем, глютамин пригодится даже если простудные симптомы уже проявились, и даже в случае , когда болезнь полностью вами завладела. Приём этой аминокислоты моментально начинает подавлять токсическую атаку инфекции на организм и одновременно работать на повышение иммунитета.
Для поддержания иммунитета или борьбы с заболеванием , употребляйте от 5 до 20 гр глютамина незадолго до сна. Дозировка напрямую зависит от стадии болезни: 5 гр в день — если просто хотите повысить иммунитет, от 5 до 20 гр, в зависимости от уровня прогресса ОРВЗ.
2 #. Карнитин
Какая взаимосвязь между повышением иммунитета и карнитином, который принято считать, в первую очередь, жиросжигающим средством а не спортпитом для иммунитета ? На самом деле — прямая. Эта витаминоподобная аминокислота необходима нам не только для повышения уровня энергии и ускорения жирообмена — она также помогает пртивостоять болезням. Карнитин нейтрализует токсины, а также их метаболиты, одновременно повышая концентрацию подвижных клеток имунной системы в организме. Кроме того, эта аминоксилота стимулирует выработку антител, а также поддерживает противостояние клеток инфекционным заболеваниям на высоком уровне.
Для профилактики инфекций и вирусов, достаточно принимать от 0,5 до 1 гр карнитина в течении месяца. Для ускоренной победы над уже полученным заболеванием — от 1 до 1,5 гр.
3#. Лизин ( + аргинин)
Если вы хотите использовать приём спортивного питания для повышения иммунитета, то лизин — то, что нужно. Лизин относится к группе незаменимых аминокислот, а значит может попасть в наш организм только с пищей или в форме добавок. Между тем, на его основе строятся клетки иммунной системы, которые отвечают за борьбу с вирусами, инфекциями и герпесом. Наиболее эффективным приём лизина считается в сочетании с аргинином, поскольку их совместная работа направлена на выработку нейтрофилов . Нейтрофилы — тип лейкоцитов, которые борются с инфекциями,и защищают организм от иммунодефицита и синдрома хронической усталости.
4#. Цинк
Цинк выступает в роли отличного защитника иммунной системы,а также является отличным помощником в борьбе с инфекциями на разных стадиях заражения. Важно знать, что такими функциями наделены только две формулы вещества: глюконат цинка и цитрат цинка — остальные могут не работать. В связи с этим, обратите внимание на то, что приём цинка в составе витаминно — минеральных комплексов не достаточен.
Для защиты от вируса достаточно принимать 70 мг цинка в сутки, на стадии проявления болезни — от 100 до 150 мг . В обоих случаях делать это можно только после еды, во избежание болей в желудке.
5#. Витаминно — минеральные комплексы
Для того, чтобы предотвратить возникновение ОРВЗ в осеннее время, обязательно стоит пропить курс витаминов и минералов в течении 30 дней. Оптимально, если в комплексе имеется высокое содержание витамина С, В3 (ниоцин), а также селена. Также вы можете принимать курс из этих трёх веществ вне комплекса, правда это сложнее.
— Витамин С создаёт в человеческом организме кислую среду, которая позволяет бороться с инфекциями и вирусами.
— Витамин B3 (ниоцин) оказывает на организм противовоспалительное действие и помогает очистить сосуды от вредных веществ. Принимать его стоит для профилактики или восстановления после болезни , а вот в активный период заболевания лучше от него отказаться.
— Селен является мощнейшим иммунномоделятором, который усиливает отклик организма на вирус. Если вы принимаете селен в достаточном количестве, то защитные функции организма будут на высоте. Селен участвует в выработке интерферона — бактерии, которая производится организмом специально для борьбы с вирусами.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
- Глютамин
- L-карнитин
- ВСАА
- Креатин
- Лизин
- Цинк
- Селен
- Заключение
- Видео по теме
Считается, что иммунитет спортсмена крепче, чем у людей, не занимающихся спортом. Да, в большинстве случаев это действительно так. Но бывает и так, что из-за большего объема интенсивный нагрузок, иммунитет спортсмена серьёзно снижается до критического уровня. В таких случаях, для укрепления иммунитета, поддержания его защитной функции на нужном уровне, спортсмены принимают в пищу специальные спортивные добавки. Рассмотрим наиболее популярные из них.
Глютамин
Глютамин является одной из 20 аминокислот, содержащихся в белке. Стоит отметить, что человеческие мышцы больше чем на половину состоят из этой аминокислоты. Глютамин принимает активное участие в борьбе с вирусными заболеваниями, укрепляет иммунитет, влияет на общую результативность спортсмена.
Глютамин содержится в продуктах животного происхождения. Однако, он быстро расходуется во время физических нагрузок или стрессов. Поэтому человеку, регулярно занимающемуся спортом, поступления этой аминокислоты только из еды, будет недостаточно. Принимая дополнительно спортивную добавку с глютамином, спортсмен сможет быстрее восстанавливаться после тренировок, активно наращивать мышечную массу.
L-карнитин
L-карнитин – ещё одна полезная для иммунной системы спортсмена, аминокислота. Она нейтрализует возникающие в организме токсины, повышает концентрацию подвижных клеток иммунной системы. Также она ускоряет выработку антител, поддерживает защитную функцию организма на высоком уровне. Кроме того, она способствует повышению уровня энергии и ускоряет жирообмен в организме. Поэтому и имеет большую популярность среди спортсменов.
Большая часть L-карнитина поступает в организм из продуктов животного происхождения: красное мясо, рыба, молочные продукты. Но спортсменам этого недостаточно, поэтому на помощь приходят специализированные добавки.
ВСАА
Комплекс из трёх аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) составляет приблизительно одну треть мышечного белка. Именно эти аминокислоты играют ключевую роль в росте мышечной ткани. ВСАА разрушается во время физических нагрузок. А не так давно, нутрициологи сделали вывод что, падение иммунитета на фоне усиления интенсивности тренировок связано с активным разрушением этой аминокислоты.
Прибавка ВСАА в рационе спортсмена ускорит наращивание мышечной массы, увеличит силовые показатели, укрепит иммунитет. Стоит отметить, что дополнительный приём этой аминокислоты будет полезен не только спортсменам, но и людям, далёким от тренировок. Это укрепит их иммунную систему, защитит от инфекционных заболеваний в период сезонных обострений.
Креатин
Креатин – это аминокислота, поступающая в организм с пищей. Его влияние на человека до конца не изучено, но кое-что уже точно известно. Креатин обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Это значит, что он активно парализует движение токсинов и шлаков в организме. Снижает уровень воспаления после длительных интенсивных тренировок.
Эта аминокислота обладает и другими, полезными для спортсменов функциями, но именно две перечисленных укрепляют иммунитет и усиливают сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
Лизин
Если вы хотите начать приём спортивного питания с целью укрепления иммунитета, то лизин будет идеальным вариантом. Он является одной из 8 необходимых организму кислот. Лизин обеспечивает нормальное функционирование организма, выработку коллагена, укрепление иммунитета. Именно на основе этой аминокислоты строятся клетки иммунной системы, отвечающие за борьбу с вирусами и инфекциями.
Стоит отметить, что больший эффект от лизина будет достигнут при его совместном приёме с аргинином. Их совместная деятельность стимулирует выработку нейтрофилов – лейкоцитов. Они защищают организм от иммунодефицита, хронической усталости, инфекций.
Цинк
Цинк – это необходимый нашему организму и иммунной системе минерал. Он является составляющим компонентом более чем 3000 белков и участвует в большинстве ферментативных реакций. Цинк способствует увеличению выработки белых кровяных клеток. Они борются с инфекциями и вирусами в организме, и выступают в качестве защитника нашей иммунной системы. Поэтому цинк рекомендуется принимать курсами всем. В том числе и людям, которые не занимаются спортом.
Селен
Ещё одним незаменимым в организме минералом является селен. Он выполняет много важных функций. Одна из них – укрепление иммунитета. Селен снижает окислительный стресс клеток в организме. Это уменьшает воспалительные процессы, усиливает его защитные барьеры. Также селен является мощным антиоксидантом. Он контролирует количество свободных радикалов в организме, придерживая их в пределах нормы.
Заключение
Распространённое заблуждение о том, что спортивное питание нужно принимать только спортсменам, ошибочно. Спортивные добавки для укрепления иммунитета будут полезны всем людям. Особенно актуальным их приём является в период обострений вирусов и инфекций.
Хоть добавки не являются лекарствами, перед их приёмом желательно проконсультироваться с врачом. Не менее важно соблюдать ежедневную норму употребления конкретного вещества. Переизбыток полезных веществ так же вреден, как и их дефицит.
Видео по теме:
Тренировки истощают организм, поэтому ему нужна подпитка. Представляем вашему вниманию 10 препаратов спортивного питания, чтобы повысить иммунитет.
10 препаратов спортивного питания, чтобы повысить иммунитет
У каждого человека разные потребности и цели, поэтому не существует идеальной комбинации препаратов для всех. Сегодня на рынке спортивного питания доступны тысячи добавок.
Как вы, наверное, знаете, лучше всего получать большую часть питательных веществ из сбалансированного рациона. Однако по целому ряду причин, начиная от недостатка знаний о правильном питании и заканчивая интенсивными тренировками (которые повышают потребности организма в разных веществах), многим из нас может понадобиться несколько добавок, чтобы повысить иммунитет.
В этой статье мы расскажем о 10 препаратах спортивного питания, которые помогут повысить иммунитет и ускорить таким образом достижение ваших целей.
Основные:
Мультивитаминный комплекс из натуральных источников
Если вы можете позволить себе только один препарат спортивного питания, лучше всего выбрать мультивитаминный комплекс из натуральных источников (wholefoodmultivitamin).
Он содержит все основные витамины и минералы, в которых нуждается наш организм.
Такой продукт будет поддерживать работу иммунной системы и предотвратит состояния, связанные с дефицитом витаминов и минералов. Мультивитаминный комплекс из натуральных источников предпочтительнее синтетического, потому что он легче усваивается и используется организмом.
Рыбий жир
Американская ассоциация сердца (American Heart Association) сообщает: согласно клиническим исследованиям, омега-3 жирные кислоты снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Рыбий жир – это отличный источник омега-3.
Рыбий жир снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина), повышает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), а также улучшает иммунную функцию.
В дни, когда вы употребляете большое количество рыбы (особенно жирной, такой как скумбрия и лосось), прием добавки можно пропустить.
Протеин
Недостаточное потребление белка не только снижает рост мышечной массы, но и ухудшает иммунитет.
Мы рекомендуем употреблять изолят сывороточного протеина после тренировки. Эта форма протеина отличается быстрой усвояемостью и чистотой (изоляты содержат 90% или более белка и очень мало жира и лактозы).
Еще один важный вид протеина – казеин. Это медленноусвояемый белок, организму нужно несколько часов, чтобы его переварить. Казеин – отличный вариант для замены приема пищи или перед сном, когда организм будет лишен еды в течение 7–8 часов.
БЦАА
Аминокислоты с разветвленной цепью (БЦАА) являются одними из структурных элементов протеина.
Прием БЦАА помогает увеличить продолжительность ваших тренировок и уменьшить мышечное утомление.
Исследования показали, что эти аминокислоты усиливают набор мышечной массы и максимизируют сжигание жира.
Глютамин
Глютамин – это заменимая аминокислота, содержащаяся в клетках мышц и крови. Во время интенсивного тренинга запасы глютамина в организме значительно истощаются. Это может привести к снижению силовых показателей, ухудшению восстановления и выносливости.
Употребление глютаминовых добавок помогает организму метаболизировать (использовать) жировые отложения, поддерживая при этом мышечный рост.
Также глютамин повышает иммунитет.
Витамины группы B
Витамины B помогают нашему организму получать энергию из пищи, а также доставлять кислород в мышечную ткань. Таким образом они повышают уровень энергии.
Это отличный способ получить заряд энергии без приема стимуляторов.
На рынке спортпита можно купить препараты, содержащие полный комплекс витаминов группы В (например, B Complex 100).
Дополнительные:
Термогеники
Термогенные жиросжигатели подходят не всем. Некоторые люди испытывают побочные эффекты после приема этих продуктов.
Термогеники работают за счет увеличения температуры тела и обмена веществ, что приводит к увеличению уровня энергии, повышению концентрации и улучшению настроения. Кроме того, они подавляют аппетит. Термогеники нельзя принимать в течение длительного периода времени без перерывов. Максимальное беспрерывное время использования подобных добавок составляет 6 недель.
Если вы впервые имеете дело с термогениками, не принимайте их на голодный желудок до определения переносимости и не употребляйте дополнительные стимуляторы или кофеин во время действия термогенного препарата.
Предтренировочные комплексы
Предтреники помогают настроиться на тренировку и сфокусироваться на выполнении упражнений. Рынок спортивного питания изобилует добавками подобного рода.
Существует два самых эффективных компонента предтренировочных комплексов, которые не принадлежат к стимуляторам и не вызывают соответствующих побочных эффектов. Это бета-аланин и креатин.
Бета-аланин
Бета-аланин увеличивает объем упражнений, которые вы можете выполнять с высокой интенсивностью.
Вещество помогает вашим мышцам сокращаться с большей силой.
После приема бета-аланина вы можете почувствовать легкое «покалывание» в шее или руках или небольшое жжение, зуд и покраснение на голове или ушах. Это называется «острые парестезии». Не волнуйтесь, это обычный побочный эффект, который встречается у некоторых людей.
Обычно парестезии длятся около 60–90 минут. Если они причиняют вам дискомфорт, просто уменьшите дозировку. Опять же, если вы сталкиваетесь с продуктом впервые, не принимайте его на пустой желудок. Это повышает риск возникновения побочных эффектов.
Креатин
Креатин помогает преодолевать интенсивную тренировку, увеличивает уровень энергии, выносливость, мышечную силу, а также ускоряет восстановление после физических упражнений.
Спортивное питание – это отличное дополнение к активному и здоровому образу жизни. Но не ожидайте, что оно исправит нездоровые привычки. Не существует замены здоровой диете и физическим упражнениям.
Что может быть важнее здоровья? Подобное высказывание мы часто слышим от наших родителей с самого детства, но большинство из нас не воспринимает эти слова всерьез. И лишь с возрастом мы в полной мере осознаем истинное значение этих слов. Для полноценных занятий спортом крайне необходимо как можно реже болеть, ведь любая болезнь может свалить нас с ног, и вместо тренировки нам придется лежать дома в кровати, а это может привести к потере достигнутых спортивных результатов. В этой статье мы поговорим о важнейшей составляющей нашего здоровья – иммунитете, а также рассмотрим некоторые добавки, которые помогут нам его укрепить.
Что такое иммунитет?
Иммунитет – это такой механизм организма, основной функцией которого является защита от негативного воздействия разнообразных патогенных организмов: вирусов, бактерий, грибков и т.п. Проще говоря, у организма есть целая система распознавания и уничтожения патогенных организмов. Целью иммунной системы является выявление и уничтожение чужеродных организмов. При малейшем отклонении от здорового состояния, иммунитет активируется и пытается защитить организм.
Формат данной статьи не позволяет детально разобрать работу иммунной системы и ее клеток, мы ограничимся лишь кратким её описанием.
Виды иммунитета
Основными органами иммунной системы являются красный костный мозг и вилочковая железа – тимус. К периферическим органам иммунной системы относят селезенку, лимфатические узлы и лимфоидную ткань, которая находится в бронхах, коже и кишечнике. Иммунитет бывает врожденным и приобретенным. Врожденный иммунитет изначально формируется в организме, еще до попадания в него какого-либо чужеродного материала. Соответственно, приобретенный иммунитет формируется, когда чужеродный агент уже попал в организм.
Спортсмена в первую очередь интересует способность организма противостоять переохлаждению и разнообразным вирусным инфекциям, которые вызывают простуду, недомогание и температуру, со всеми вытекающими последствиями. Высокие физические нагрузки негативно влияют на иммунную систему атлета и порой бывает, что даже легкий сквозняк способен выбить из колеи на целую неделю.
6 добавок для укрепления иммунитета
Чтобы помочь своему организму сопротивляться различным негативным факторам или минимизировать негативное воздействие уже начавшейся болезни, можно (и нужно!) принимать некоторые полезные добавки для укрепления иммунитета.
1. Протеин
Да, эта спортивная добавка полезна не только для наращивания мускулатуры, но и для укрепления иммунитета. Уточню, что речь идет именно о сывороточном протеине. Дело в том, что этот вид протеина содержит наибольшее количество аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA) и глютамина. Высокой противовирусной, антибактериальной и антимикробной активностью обладают альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, лактоферрин и иммуноглобулины (антитела), которые как раз содержатся в сывороточном белке. Из этого следует, что лучше употреблять сывороточный протеин на постоянной основе, хотя бы по одной порции в сутки.
2. L-глютамин
Наверняка вы не раз слышали, что L-глютамин является отличным средством для восстановления после тяжелых тренировок. К тому же, эта популярная аминокислота является неплохим источником питания для иммунных клеток. Как следствие, дополнительный прием L-глютамина может поддерживать и защищать организм от всякого рода простудных заболеваний. Следует отметить, что L-глютамин также очень полезен для слизистой желудочно-кишечного тракта. Принимать эту аминокислоту следует по 15-20 г в сутки. Желательно разбить эту дозу на 3-4 приема, во избежание расстройств ЖКТ. Наилучшее время приема – сразу после сна, до и после тренировки, а также перед сном. Не следует смешивать L-глютамин с белковыми коктейлями – это может привести к ухудшению усвояемости обеих добавок.
3. Витамин С
Пожалуй, эта добавка является самой популярной для профилактики простудных заболеваний и укрепления иммунитета. Об этом витамине знают все, и все принимают его при первых признаках простуды. Некоторые авторы рекомендуют употреблять витамин С просто в огромных дозировках. На самом деле, спортсмену достаточно и 500-1000 мг витамина С в день. Если вы почувствовали первые признаки простуды, то рекомендую несколько дней принимать ударную дозу витамина С – по 2 г в сутки.
4. Цинк
Этот минерал выполняет множество функций в нашем организме. Цинк положительно влияет на эндокринную систему, повышает уровень тестостерона у мужчин, способствует регенерации кожных покровов, росту костей, является мощным антиоксидантом. И, конечно же, обладает иммуномодулирующим действием. Рекомендуемая дозировка составляет порядка 30-50 мг элементарного цинка в сутки. Внимание! Превышать данную дозировку при длительном употреблении не рекомендуется, так как цинк в высоких дозах обладает токсическим эффектом и может вызвать тошноту. Принимать после еды.
5. Эхинацея
Это многолетнее растение, знакомое многим из нас. Ручаюсь, что ваши родители и близкие хоть раз в жизни во время простуды давали вам настойку эхинацеи. Эхинацея не только красиво выглядит, но и содержит в себе целый спектр биоактивных веществ, некоторые из которых обладают иммуномодулирующими и противовоспалительными свойствами. Экстракт эхинацеи используют для приготовления спиртовых настоек, препаратов в виде таблеток или капсул и даже инъекций! Конечно, наиболее удобен прием в таблетках. В сутки требуется около 1 г экстракта эхинацеи. Важно отметить, что спиртовые настойки не рекомендуются детям и беременным женщинам. Будьте осторожны – возможны аллергические реакции.
6. Витаминно-минеральный комплекс
Наряду с витамином С является самым популярным средством профилактики простудных заболеваний. Конечно же, комплексы витаминов и минералов оказывают иммуномодулирующее действие, однако наиболее яркий эффект от них вы получите только в условиях дефицита витаминов и минералов. Такое состояние проявляется в основном при недостатке фруктов и овощей в рационе питания.