Как еда влияет на иммунитет
Как питание влияет на иммунитет человека? Какие продукты следует добавить в рацион, а от каких следует отказаться для того, чтобы лучше противостоять болезням и хорошо себя чувствовать? «Афиша Daily» задала эти и другие вопросы Маше Гевелинг, биологу, сертифицированному коучу по здоровью и консультанту функциональной медицины.
Как иммунитет человека связан с тем, что он ест?
То, что ест человек, влияет в первую очередь на его микробиом, то есть на микроорганизмы, которые живут в кишечнике. В слизистой кишечника производятся иммуноглобулины, которые нейтрализуют попадающие в организм вирусы и бактерии. Соответственно, на здоровье слизистой, от которой зависит 70% иммунитета, влияет наша микробиота. А то, что мы едим, влияет на микробиоту. Если развернуть всю эту цепочку в другую сторону, получается, что все, что мы едим, непосредственно влияет на иммунитет.
Таким образом, чтобы повысить иммунитет, нам нужно создать максимально прекрасные условия нашей микробиоте, чтобы она жила, развивалась и подавляла патогенную микрофлору.
Какие продукты следует исключить из рациона?
В первую очередь сахар, все рафинированные продукты, такие как, например, мука и белый рис, а также масла промышленного производства. Дело в том, что сахар и мука способствуют развитию патогенной микрофлоры, которая дисбалансирует микробиоту, соответственно снижая иммунитет. К тому же мы обычно едим сахар не в чистом виде, а в составе разных блюд, будь то конфеты, пирожные или соусы, которые могут раздражать слизистую кишечника, а она в свою очередь будет производить меньше иммуноглобулинов. Масла промышленного производства способствуют внутренним воспалительным процессам. Также следует исключить алкоголь: он нагружает печень, которая бросает все силы на нейтрализацию алкоголя и его вывод из организма вместо выполнения своих естественных функций. Поэтому от бокала вина вечером в период сниженного иммунитета лучше отказаться.
Каким должен быть рацион?
Ключ к здоровой микробиоте и высокому иммунитету — разнообразное питание, богатое клетчаткой, белками, жирами, сложными углеводами. Такой рацион снабдит организм всеми необходимыми нутриентами, необходимыми для правильного протекания биохимических и физиологических процессов, то есть для того, чтобы чувствовать себя здоровым вообще.
Нужно следить, чтобы на тарелке всего были:
- белки: мясо, рыба, яйца, творог, растительные белки (фасоль, нут и другие);
- клетчатка, которая, прежде всего, содержится в овощах, зелени и фруктах — в приготовленном и сыром виде;
- жиры: орехи, масла, авокадо и другие;
- сложные углеводы для поддержания сахара в крови — крупы и злаки.
- Не забывайте про питьевой режим: речь идет о чистой воде.
И импровизируйте. Очень важно питаться разнообразно — выбирать разные овощи, источники белков, жиров и углеводов, благо магазины изобилуют всем этим. Делайте упор на сезонные продукты, так вы пойдете еще и в ногу с нашими биологическими сезонными ритмами. Еще для повышения иммунитета добавьте в рацион ферментированные продукты — квашеную капусту, соленые огурцы, кимчи и другие ферментированные овощи, домашний йогурт и комбучу.
Полезен ли природный сахар, который содержится, например, в меде, натуральных сиропах и сухофруктах?
В умеренных количествах мед и натуральные сиропы (например, топинамбура или агавы) не причинят сильного вреда здоровому человеку — если, конечно, съедать их в качестве десерта, а не заменять ими основные приемы пищи. Но пользы в них мало.
Сухофрукты — очень полезный продукт, но только если приготовлен по традиционным рецептам и высушен в естественных условиях. Сухофрукты промышленного производства, к сожалению, часто обрабатывают сиропом глюкозы: это делает их красивее и слаще на вкус. Также их подвергают обработке, препятствующей образованию плесени и грибков, — этот антибиотик, будучи съеденным, может нанести урон и нашей микробиоте.
Стоит ли исключить мясо?
Нет научных подтверждений того, что радикальный отказ от мяса может повысить иммунитет и оздоровить организм. Действительно, для некоторых людей переход на исключительно растительное питание оказывается удачным — из‑за генетики, из‑за образа жизни и по другим причинам, но подходит это далеко не всем. Людям очень важно получать достаточное количество белка, а вместе с ним и огромное количество витаминов и минералов, содержащихся в мясе. Исключать мясо — значит подвергать свой организм дефициту, который ведет к снижению иммунитета.
Помогают ли народные средства? Чеснок, мед, куркума — панацея от всех болезней?
Панацеи от все болезней не существует. Люди часто наделяют некоторые продукты мистическими свойствами: чеснок, куркуму, порошок маки, брокколи. Но работает это только на психологическом уровне: людям кажется, что они защищены. Но если, не меняя ничего в своем образе жизни, питаясь несбалансированной едой и не соблюдая режим дня, вы вдруг начнете есть в огромных количествах чеснок и куркуму, то это ничем вам не поможет. Эти продукты работают только как хорошее дополнение ко всему перечисленному выше: лишь в общей картине правильного рациона они действительно смогут оказать поддержку организму. К тому же некоторым людям (например, с дисбалансом микробиоты, когда повышен рост бактерий в тонком кишечнике) рекомендуют вообще отказаться от чеснока.
Стоит ли отказаться от кофе?
Кофе — противоречивый продукт: ученые говорят и о его пользе, и о вреде. Кофе в больших количествах действительно вредит организму: раздражает стенки кишечника и так далее. Но если вы пьете его в умеренных количествах, то для здорового человека исключение кофе из рациона большой роли не сыграет. Кроме того, во время кризиса и в сложных ситуациях отказ от что‑то не сильно вредного, но привычного, обернется большим стрессом для организма и, как следствие, снова снижением иммунитета. Если вам кажется, что кофе как‑то негативно влияет на самочувствие, исключите его на какое‑то время и понаблюдайте, как это подействует на вас.
Иммунная система – главный защитник организма от воздействия любых чужеродных агентов (бактерии, вирусы, грибки, токсические вещества).
К сожалению, при недостатке витаминов и некоторых элементов в рационе, злоупотреблении вредными привычками, неподвижном образе жизни, работа слаженных механизмов иммунитета сбивается.
Сбои в работе иммунной системы проявляются одинаково у женщин и мужчин, и характерны частыми аллергическими реакциями и аутоиммунными заболеваниями, а также снижением устойчивости к возбудителям инфекционно-воспалительных патологий (проще говоря — человек чаще начинает болеть).
Диета играет ключевую роль в укреплении и поддержании иммунитета взрослого человека. Насыщение организма ценными аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами благоприятно сказывается на образовании и дифференцировке «защитных» клеток.
Ниже рассмотрен список из 9 самых полезных продуктов и напитков, которые необходимо употреблять на регулярной основе для повышения иммунитета.
1. Брокколи
Овощ содержит большое количество витаминов (А, С, Е), макро- и микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки, которые крайне полезны для организма взрослого человека.
В состав брокколи входит природный флавоноид – кверцетин, который обладает противоаллергическими свойствами (блокирует высвобождение гистамина, интерлейкина-4), но при этом является стимулятором иммунной системы (повышает соотношение Т-хелперов I и II типов).
Учёные рекомендуют употреблять брокколи при наличии аллергических заболеваний (например, бронхиальная астма), а также при респираторных вирусных инфекциях (брокколи обладает прямой противовирусной активностью – блокирует нейрамидазу, которая, посредством предотвращения расщепления «мостика» между микробной клеткой и сиаловыми кислотами на поверхности эпителия, препятствует выходу бактерий из клеток организма человека после репликации).
Брокколи – важный компонент в рационе лиц, страдающих аллергическими патологиями и частыми вирусными инфекциями.
2. Чеснок
Благодаря большому числу серосодержащих соединений (аллицина) чеснок обладает иммуномодулирующим действием.
Эффекты чеснока многочисленные, в альтернативной медицине на его основе делают множество народных средств.
Чеснок стимулирует лейкопоэз в клетках красного костного мозга (полезно для больных вирусными заболеваниями или с тяжёлыми иммунодефицитными состояниями). На фоне регулярного приёма чеснока наблюдается повышение концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена.
В одном из исследований установлено, что через 1,5 месяца регулярного употребления чеснока повышается содержание и активность клеток белого ростка крови, а уже через 3 месяца – реже регистрируются респираторные вирусные инфекции и грипп, а сами заболевания протекают в более лёгкой форме.
В день рекомендуется съедать 2-3 зубчика чеснока.
Чеснок нужно употреблять каждый день по 2-3 зубчика, чтобы повысить эффективность работы иммунной системы и реже болеть ОРВИ и гриппом.
3. Морепродукты
Морепродукты содержат колоссальное количество цинка и селена.
Цинк способствует повышению числа клеток Т-звена иммунной системы, а также натуральных киллеров. В результате повышается способность организма к фагоцитозу любых чужеродных агентов (бактерий и вирусов).
Известно, что отличным источником цинка являются креветки, мидии, кальмары, раки, устрицы, крабы.
Селен необходим для стимуляции выработки в красном костном мозге молодых клеток лейкоцитарного звена, что подтверждено научно.
Селеном богаты мидии, осьминоги, морская капуста, крабы, устрицы, омары, тунец.
Одно из исследований, проведённых в 2008 году, доказало, что сочетание цинка и селена способствует усилению эффекта каждого из микроэлементов.
Морепродукты обязательно следует включать в рацион ввиду высокого содержания цинка и селена, которые способны активировать иммунитет.
4. Имбирь
Имбирь улучшает работу иммунной системы в целом, способствует активации синтеза клеток в вилочковой железе. Положительное влияние растения на иммунитет научно доказано и реализуется за счёт большого числа механизмов.
К числу дополнительных плюсов следует отнести, что употребление имбиря снижает концентрацию свободных радикалов, и, как следствие, способствует профилактике появления злокачественных трансформаций, а также замедляет процессы естественного старения и гибели клеток.
Имбирь также обладает выраженными противовоспалительными свойствами, что важно для борьбы с инфекционными заболеваниями.
Одно из исследований продемонстрировало, что имбирь нормализует показатели липидного профиля и эффективен при наличии хронических болей.
Имбирь воздействует сразу на несколько механизмов поддержания иммунитета, а также устраняет симптомы, которые часто встречаются при инфекционных заболеваниях.
5. Йогурт и другие кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты, которые содержат живые биокультуры, повышают эффективность функционирования общих и местных (в просвете кишечника) факторов иммунитета.
Также кисломолочные продукты богаты витамином D. Эксперименты на животных показали, что витамин D способствует профилактике аутоиммунных заболеваний, повышает устойчивость к различным патологическим агентам.
Отдельно следует упомянуть труды американских учёных. Они доказали посредством исследований на людях, что «живые» йогурты усиливают иммунный ответ по отношению к бактериям, вирусам и грибам у лиц пожилого возраста.
Полезные бифидобактерии способствуют профилактике дисбактериоза кишечника. Они уменьшают численность представителей патогенной и условно-патогенной флоры. Отсутствие регулярного воздействия нежелательных бактерий способствует предотвращению иммунологических сбоев и уменьшает частоту развития болезни Крона и неспецифического язвенного колита.
Кисломолочные продукты, обогащённые полезными бактериальными культурами, — неотъемлемый компонент питания у лиц со сниженным иммунитетом.
6. Зелёный чай
Зеленый чай обладает выраженными антисептическими свойствами (действует в просвете кишечника).
Напиток способен эффективно бороться с вирусными частицами, которые циркулируют в крови при некоторых инфекционных заболеваниях.
Отдельные исследования показали, что зеленый чай повышает выработку лейкоцитов и их выброс в периферическое сосудистое русло.
Зелёный чай эффективен при частых вирусных патологиях, а также стимулирует лейкопоэз.
7. Миндаль
Врачи рекомендуют есть данный вид орехов во время вирусных инфекций верхних отделов дыхательной системы.
Полезные свойства миндаля обусловлены наличием в составе больших доз витамина Е, который стимулирует выработку клеток В-звена и естественных киллеров.
Миндаль рекомендуют кушать вместе с жирной пищей, которая помогает всасыванию витамина Е в просвете пищеварительной трубки. 100 г миндаля обеспечивает организм суточной нормой витамина Е.
Миндаль следует использовать при частных вирусных заболеваниях дыхательной системы, а также для общего повышения иммунитета.
8. Семечки подсолнуха
Семена подсолнуха содержат колоссальное количество витамина В6 и Е, фосфора, магния. Подобный набор полезных компонентов делает семечки мощным антиоксидантом и стимулятором работы иммунной системы.
Учёные из Великобритании, проведя крупное исследование, установили, что масло, изготовленное из семян подсолнуха, способствует уменьшению тяжести течения аллергических заболеваний кожных покровов, улучшает питание клеток эпидермиса и их снабжение водой. Рекомендуется использовать продукт внутрь и местно.
Семена подсолнуха защищают кожные покровы от аллергических патологий и прочих повреждений, улучшают трофику и заживление любых дефектов.
9. Морковь
В мякоти моркови имеется значительное количество бета-каротина, который, по мнению ученых, стимулирует синтез лимфоцитов в костном мозге.
К числу дополнительных эффектов бета-каротина относят снижение риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Для полноценного усваивания жирорастворимого бета-каротина следует совместно потреблять не менее 3 г жира (например, оливковое масло или бальзамический уксус).
Морковь – важный источник бета-каротина для организма человека, который повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.
7 продуктов, которые снижают иммунитет
Для поддержания полноценной работы иммунной системы и профилактики различных сбоев следует отказаться от ряда вредных продуктов питания.
Нежелательно употребление таких продуктов:
- Фаст-фуд. Регулярное добавление в пищу продуктов быстрого приготовления (на протяжении 30 дней и более) замедляет скорость работы иммунной системы, провоцирует развитие аллергических реакций любого типа. Подобное действие реализуется ввиду высокого содержания сахара и практически полного отсутствия клетчатки. Также отмечается развитие хронических воспалительных заболеваний кишечника, повышается риск появления неспецифического язвенного колита или болезни Крона (тяжёлые аутоиммунные отклонения).
- Глутамат натрия. В наши дни пищевая добавка содержится в большом спектре продуктов питания (можно найти по описанию состава, она называется Е621). Научные труды показывают, что глутамат натрия замедляет активность метаболических процессов в тимусе и селезёнке, что приводит к угнетению выработки антител по отношению к чужеродным агентам. При этом возрастает способность клеток иммунной системы реагировать против собственных тканей.
- Алкогольная продукция. Напитки, содержащие этанол, подавляют образование иммуноглобулинов (классов G и M), нарушают адекватную дифференцировку Т- и В-лимфоцитов. При алкоголизме изменяется работа головного мозга, сбиваются циркадные ритмы (например, ритм сна).
- Кофеин. Кофе является незаменимым источником сил и энергии для организма, однако, на фоне постоянных подъёмов кортизола, снижается секреция в кровь интерлейкинов, которые являются важным компонентом иммунного ответа организма.
- Фрукты и овощи с пестицидами. Многие поставщики обрабатывают фрукты и овощи большим количеством химических веществ, которые не только защищают их от паразитов, но и повышают скорость созревания. Фрукты и овощи содержат массивное количество лектина, концентрация которого постепенно уменьшается по мере роста. В ложносозревших растениях содержание данного вещества превышено, что провоцирует развитие дисбактериоза кишечника и сбои в работе местных факторов иммунитета, которые быстро отражаются на общем иммунном статусе организме человека.
- Сладости. Сахар – самый желанный источник питания для большинства патогенных организмов. На фоне гипергликемии повышается способность бактерий к размножению, а также уменьшается влияние витамина С на различные органы и ткани. В результате иммунная система работает в крайне напряженном режиме, что обуславливает повышение частоты развития сбоев (аутоиммунные отклонения).
- Глютен. Данный белок содержится в большинстве злаковых растений (пшеница, манная крупа, ячмень, рожь). Взаимодействуя с различными элементами иммунной системы, глютен повышает выработку особого белка – зонулина, который разрушает клетки эпителия и мышечного слоя кишечной трубки. В результате множество токсических веществ и инфекционных агентов беспрепятственно проникают в системный кровоток, развивается нежелательный иммунный ответ. Злаковые растения полезны для организма, но не рекомендуется ими злоупотреблять, чтобы сохранить здоровье иммунной системы.
Еще 7 важных советов
Иммунная система включает в себя большое число анатомических образований (миндалины и аденоиды, тимус, множественные лимфатические узлы, селезёнка, аппендикс, пейеровы бляшки в стенке кишечника, красный костный мозг). Все эти органы синтезируют и накапливают клетки иммунной системы.
Для полноценной работы такой сложной системы одной лишь диеты недостаточно.
Чтобы повысить иммунитет в целом, рекомендуется соблюдать ряд простых правил:
- Своевременное обращение к врачу при наличии любых заболеваний. Особенно опасны часто протекающие вирусные инфекции (ОРВИ, грипп, герпетическая инфекция и т.п.), которые сигнализируют о снижении активности клеток иммунной системы. Это может быть первым сигналом о наличии аутоиммунных заболеваний, рака или ВИЧ-инфекции.
- Регулярные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Занятия спортом активируют все метаболические процессы, препятствуют развитию метаболического синдрома, который угнетает иммунитет. Свежий воздух (парковые зоны, леса) насыщает организм кислородом, способствует ускоренному выходу токсических веществ.
- Закаливания. Обливания прохладной водой или контрастный душ крайне эффективны для поднятия иммунитета.
- Устранение стресса. Постоянное воздействие сильных психоэмоциональных раздражителей и депрессия сбивают работу всех систем организма. Снижается интенсивность метаболических процессов, угнетается синтез защитных клеток и их последующая дифференцировка. Рекомендуется больше смеяться, проводить время с друзьями и близкими. Полезны также психологические тренинги, йога. Снижение стресса – залог здоровья всего организма!
- Полноценный сон. Для полного восстановления необходимо около 7-9 часов отводить для сна, детям – 10-13 часов. Хроническая усталость и недомогание, вызванные недосыпом, снижают число лейкоцитов (преимущественно за счёт лимфоцитов), что значительно подавляет противовирусный иммунитет.
- Отказ от курения. Табачный дым, содержащий несколько тысяч наименований токсичных и канцерогенных веществ, вызывает развитие хронического бронхита. Эпителий бронхов становится «полем боя» иммунной системы. На фоне подобного состояния возрастает частота развития аутоиммунных и аллергических заболеваний. Например, у каждого 16 курильщика в позднем возрасте манифестирует бронхиальная астма.
- Поддержание массы тела. Ожирение опасно не только развитием в будущем гипертонической болезни и сахарного диабета, но и иммунодефицита.
Заключение
Таким образом, изменение диеты и образа жизни в совокупности с отказом от вредных привычек помогают укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма к инфекционным агентам. При использовании в пищу определенных продуктов питания наблюдается уменьшение частоты развития аутоиммунных и аллергических заболеваний и снижение тяжести их течения.