Как с помощью бега укрепить иммунитет
Как правильно тренироваться, чтобы не навредить своему здоровью.
Люди, занимающиеся бегом, преследуют различные цели: некоторые участвуют в соревнованиях, кто то бегает для похудения, кому то хочется просто улучшить свою физическую форму. Но может ли бег сделать нас более восприимчивыми к болезням?
Существует достаточно общеизвестных фактов о положительном влиянии бега на здоровье человека. Научно доказано, что умеренная интенсивность на протяжении 30-60 минут укрепляет организм. Тем не менее, длительные/интенсивные нагрузки приводят к выработке гормона стресса кортизола, который подавляет иммунную систему. Другими словами, чем тяжелее тренировка, тем выше уровень кортизола, и тем больше бегун подвергается риску заболеть.
Как известно, при продолжительном беге (90 минут и более) задействуются в основном медленносокращающиеся мышечные волокна, которые в качестве источника энергии используют простые сахара. В свою очередь во время иммунной реакции (например, при ответе на инфекцию), активность иммунных клеток значительно возрастает, что увеличивает их потребность в глюкозе. Эта ситуация приводит к противостоянию между работающими мышцами и иммунной системой, в которой последняя проигрывает.
Кроме того, существенное повышение общей интенсивности или объемов тренировки также может снизить защитную функцию организма.
Какими же должны быть нагрузки, которые могут навредить вашему здоровью, зависит от силы вашей иммунной системы. Чаще всего временное подавление иммунитета вызывают забеги на более чем 16 км и интенсивные интервальные тренировки.
Ослабление иммунной системы может длиться от нескольких часов до двух-трех дней. Например, одним исследованием было установлено, что те бегуны, которые преодолели марафон, были в шесть раз более склонны к инфекции верхних дыхательных путей (простуде) в течение недели после гонки, чем те, кто совершали свои обычные тренировки. Следующее исследование показало, что после завершения полумарафона в течение получаса происходит резкое снижение числа T-лимфоцитов (структур, которые занимаются уничтожением зараженных клеток), и для их полного восстановления требуется не менее 24 часов.
Как уже отмечалось ранее, снижение уровня глюкозы в крови приводит к высвобождению гормонов стресса, которые снижают иммунную функцию. С другой стороны — истощение запасов углеводов служит стимулом для мышц и печени, чтобы накопить больше гликогена (формы хранения углеводов).
Используя антиоксидантные добавки, (например, витамины С, Е, бета-каротин и селен) вы сможете обеспечить позитивную адаптацию к тренировкам и минимизировать подавление иммунной системы. Они поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок, нейтрализуя свободные радикалы. Больше всего антиоксидантов содержится в фруктах и овощах, которые также могут обеспечить организм другими иммуномодулирующими веществами.
Чтобы избежать ослабления иммунитета, не проводите две тяжелые тренировки подряд, или выделяйте достаточно времени на восстановление между ними.
Также не стоит одновременно увеличивать общую интенсивность тренировок или километраж. Иммунной системе нужно определенное время, чтобы адаптироваться к повышению нагрузок, поэтому правильный подход заключается в том, чтобы постепенно увеличивать либо беговые объемы, либо интенсивность занятий. Это займет больше времени, но зато снизит подавление иммунной функции и уменьшит вероятность возникновения травм.
Не стоит забывать, что сон играет важную роль в восстановлении организма, особенно после тяжелых и изматывающих нагрузок. Исследованиями установлено, что повторное отсутствие достаточного количества сна (шесть часов или меньше) снижает защиту иммунитета до 50 процентов.
По материалам сайта www.runnersworld.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков
Одни считают, что спорт укрепляет иммунитет. Другие – что тренировки делают нас уязвимыми перед инфекциями. Как же всё обстоит на самом деле? Разобраться в этом вопросе нам поможет Евгений Суборов.
Человечество за время своего существования придумало множество способов защитить тело. Броня, кольчуга, латы, бронежилет – это спасло множество жизней. Но ещё раньше природа защитила нас от невидимых врагов (бактерий и вирусов) с помощью своеобразной биологической брони – иммунитета. Эта броня не дает нам 100%-й защиты, и мы заболеваем. Выздоровев, мы временно укрепляем иммунитет, и наша броня снова защищает нас от микроорганизмов. И так всю жизнь. Конечно, природный (или врождённый) иммунитет у разных людей отличается, поэтому кто-то болеет чаще, кто-то реже.
Доказано, что спорт укрепляет иммунитет. Доказано, что частота простудных заболеваний у спортсменов выше, чем у «обычных» людей, причём эта частота растёт по мере выхода на пик формы. Это означает, что иммунитет в ходе тренировок ухудшается. Или улучшается? Запутались? Давайте разбираться, что происходит с иммунитетом при занятиях спортом и как защититься от простудных заболеваний. А начнём мы не с бега, а с общей информации.
Часть первая, где есть бег, но она совсем не про бег
Пытливые умы провели два исследования на мышах. В первом мышей разделили на две группы: одна с комфортом отдыхала в своих клетках, а другая работала на «беговых дорожках» до утомления. Эксперимент продолжался три дня, после чего исследователи подсадили всем мышам вирус гриппа. Через несколько дней основная часть мышей-бегунов слегла с простудой, причём заболевание протекало тяжелее, чем обычно, тогда как большинство отдыхавших мышей были здоровы (Murphy EA, et al. Brain Behav Immun. 2008 Nov;22(8):1152-5).
Во втором эксперименте мышей сначала заразили вирусом гриппа, а после этого всех животных поделили на три группы: первая отдыхала, вторая спокойно бежала кросс в течение 20–30 минут, а третья «тренировалась» два с половиной часа. Каждая группа повторяла свою задачу в течение трёх дней, ровно до начала развития симптомов простуды. Вирус гриппа, подсаженный учёными, довольно опасен для мышей, и примерно половина из «отдыхающей» группы умерла. В группе мышей, бежавших кросс, смертность была лишь 12%, а в группе длинного бега смертность составила порядка 70%. Кроме этого, у выживших в группе длинного бега отмечались особо тяжёлые симптомы болезни по сравнению с первой (отдыхающей) группой (Murphy EA, et al. Brain Behav Immun. 2008 Nov;22(8):1152-5).
Какой вывод можно сделать на основании результатов этих исследований? Означает ли это, что занятия спортом вредят иммунитету? Этот вопрос становится особенно важен, когда сходятся два события: интенсивный беговой сезон со стартами (в том числе и марафонами) и пики заболеваемости простудой. Результаты посвящённых этому вопросу работ, включая и процитированные исследования на мышах, привели к переосмыслению концепции, которую физиологи называли «J-образная кривая». Она определяла взаимосвязь физической активности и состояния иммунитета, и согласно этой модели риск заболеть простудными заболеваниями и вероятность более тяжёлого течения болезни снижается при тренировках умеренной интенсивности (Miles MP. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Oct;37(4):155). Однако риск заболеть, и заболеть тяжело, резко повышается при интенсивных занятиях спортом или при длительной подготовке.
Что такое интенсивные занятия спортом? Определения различаются, однако чаще в эту категорию попадают тренировки и старты, которые длятся час или более и сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений и дыхания. При этом сами спортсмены эту тренировку или старт определяют как тяжёлую.
До конца не выяснено, почему занятия спортом повышают риск развития заболеваний. Одна из основных версий: интенсивные тренировки и старты подавляют иммунный ответ организма на период времени сразу после финиша или завершения тренировки. Важное дополнение: этот период сниженного иммунитета тем дольше, чем более длительной или интенсивной была тренировка/старт. В среднем он может длиться от нескольких часов до нескольких дней.
В одном исследовании проводилась оценка показателей активности иммунной системы в слюне спортсменов (профессиональных футболистов) до и после интенсивного 70-минутного матча (Moreira A, et al. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1968-73). До игры в слюне большинства игроков определялся нормальный уровень иммуноглобулинов – соединений, помогающих нам противостоять инфекции. Однако после матча концентрация иммуноглобулинов значимо снизилась.
Интересно, что учёные пока точно не понимают, почему интенсивные тренировки подавляют иммунитет.
Если сильно упростить механизм действия иммунной системы, то он выглядит следующим образом. После попадания вируса в организм иммунная система вырабатывает специальные клетки-помощники, которые называются T1-хелперы. Эти клетки-помощники вызывают воспаление и другие изменения в организме, являющиеся первой линией обороны против вируса, призванной не допустить его в организм человека. Однако если изначально «полезная» (или защитная) воспалительная реакция длится чересчур долго, она перестаёт контролироваться организмом и таким образом становится источником проблем для человека. В этом случае, чтобы поправить ситуацию, иммунной системе необходимо несколько снизить число клеток-хелперов и уменьшить вызванную ими воспалительную реакцию. Тогда борьба против вируса, попавшего в организм, не повредит самому человеку. Каким образом иммунная система уменьшает количество клеток-помощников? Для этого существуют другие клетки, клетки-помощники 2-го типа, так называемые Т2-хелперы. Их действие приводит к формированию противовоспалительного ответа. Говоря попросту, Т2-хелперы – вода, тушащая пожар в организме, вызванный Т1-хелперами. Однако для того, чтобы это произошло, организм должен чётко настроить и постоянно поддерживать баланс между двумя типами клеток-помощников – Т2- и Т1-хелперами.
Помните мышек, про которых говорилось в начале статьи? Так вот, у мышей, выполнявших умеренные тренировки, отмечался сдвиг соотношения между Т1- и Т2-хелперами в сторону последних. Сдвиг был незначительным, но вполне достаточным для того, чтобы успешно и качественно противостоять вирусу гриппа и не заболеть. Авторы статьи отмечали, что умеренные тренировки, скорее всего, немного подавляют выработку Т1-хелперов и усиливают выработку Т2-хелперов, что и приводит к общему эффекту «укрепления иммунитета» (Martin SA, et al. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Oct;37(4):157-64.).
С другой стороны, интенсивные или продолжительные тренировки могут привести к чрезмерному подавлению образования Т1-хелперов, то есть разрушить первую линию обороны против вируса до того, как организм построит надёжные укрепления. Таким образом, вероятность заболеть усилится, а чувствительность к вирусной инфекции станет больше.
Если вы только что завершили длинную беговую тренировку, ваша иммунная система, скорее всего, немного подавлена, поэтому не спешите общаться с чихающим и кашляющим коллегой.
Одно из самых простых мероприятий по профилактике простудных заболеваний – тщательное мытьё рук: это уменьшает риск заражения.
В целом тренировки умеренной интенсивности, такие как кросс или прогулка, могут укрепить иммунитет и снизить длительность или выраженность симптомов вирусной инфекции. Тем не менее нужно трезво оценивать своё состояние. Если вы чувствуете слабость, особенно при наличии повышенной температуры или головной боли, рекомендуется прекратить занятия спортом до полного выздоровления. Нормально заниматься спортом при лёгкой простуде, а очень часто состояние может даже улучшиться после тренировки. Но однозначно стоит избегать интенсивных тренировок даже при лёгком недомогании, поскольку это может привести к дисбалансу Т1- и Т2-клеток и дальнейшему нарушению адекватного иммунного ответа.
Linguist2005 · 26 марта
486
Научись делать крутые сайты бесплатно!
https://t.me/dsveje
Не уверен конечно, что бег это лучший имуностимулятор, но мы с женой бегаем. В этом плане имунитет лучше укрепит контрастный душ или обливание холодной водой.
Есть смысл сделать сейчас прививку от пневмококка или это опасно в период карантина?
«Биомолекула» — научно-популярный сайт о молекулярных основах современной биологии и ее… · biomolecula.ru
Официально пандемия не является противопоказанием. Но, учитывая остроту ситуации, не рекомендовал бы.
Прежде всего, прививка от пневмококковой инфекции никак не защитит от пневмонии, вызванной коронавирусом. Вопреки распространённому убеждению, коронавирус вызывает пневмонию сам, и помощь бактерий ему тут не нужна. В том числе – пневмококка (напомню, что он является бактерией). Поэтому наличие иммунитета к пневмококку в случае заболевания коронавирусной инфекцией бесполезно.
В официальных рекомендациях нет такого противопоказания к прививке, как эпидемия гриппа или иных ОРВИ. Но при этом явное противопоказание – заболевание ОРВИ. То есть даже банальная «простуда» и прививка несовместимы и могут утяжелить последствия друг друга. Что уж говорить о коронавирусной инфекции, которая может протекать тяжело и весьма агрессивна? Если привиться, находясь в инкубационном периоде коронавирусной инфекции (причём Вы можете и не знать этого), можно в неподходящий момент ослабить иммунитет и получить более тяжёлое течение коронавирусной инфекции. Да и от прививки толку не будет.
Поэтому, на мой взгляд, пока лучше отложить плановые прививки, если есть такая возможность. Но их обязательно нужно сделать по скорректированному графику после окончания пандемии. Её завершение – не основание отказываться от прививки. Пневмококковая инфекция также может привести к осложнениям и смерти.
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли заменить дорожкой бег на улице?
Вообще беговая дорожка — довольно грубая подмена натуральному бегу. Однако для того, чтобы ответить на ваш вопрос, нужно понять, какая у вас цель. Если вам просто нужна кардионагрузка, а сами по себе беговые результаты не имеют значения, то заменить бег на улице дорожкой можно. Если же вы хотите именно научиться бегать и в последствии, например, пробежать какую-то дистанцию на результат, например, на массовом забеге (и уж тем более на марафоне или полумарафоне), то бегать надо «по-настоящему». Если сопротивление ветра и рельеф, которые есть при беге в естественных условиях, можно скомпенсировать, настроив угол наклона дорожки, то техника бега на дорожке все равно отличается от естественной. Из-за того, что дорожка сама движется, наши мышцы работают совсем иначе. К тому же, не забывайте, что в помещении, даже если его хорошо проветривают все равно возвух намного хуже, чем на улице и тем более в парке или лесу. А дыхание и кислород — это очень важно для бега.
Однако у беговой дорожки есть одно преимущество перед бегом по твердым уличным покрытиям — на ней меньше ударная нагрузка, что делает бег по дорожке менее травмоопасным. Поэтому она отлично подходит для бегунов, которые восстанавливаются после травм. А еще беговая дорожка может быть спасением, когда бег в естественных условиях невозможен или затруднем, например, при сильном морозе на улице, эти тренировки помогут поддержать вашу форму до лучших времен. Но для регулярных тренировок всё же лучше выбирать бег в естественных условиях.
В какое время суток бег более полезен?
Есть объективный показатель: утром в воздухе содержится меньше вредных веществ, чем вечером, а дышать, разумеется, полезнее чистым воздухом. Есть субъективные: кто-то, если побегает вечером, будет с трудом засыпать, а качественный сон — это очень важно; а другой слишком любит поспать подольше и просто не в состоянии проснуться на пробежку. Еще один важный субъективный показатель — так называемые циркадные ритмы (или биологические часы). Концепция разделения людей на условных «сов» и «жаворонков» имеет научное обоснование (ученые, которые это доказали даже получили Нобелевскую премию). Так что жаворонкам, например, комфортнее бегать по утрам, а совам соответственно по вечерам. Не может быть однозначного ответа на ваш вопрос, всем стоит попробовать бегать в разное время суток и решить, что для него или для нее комфортнее.
Какие прививки лучше не ставить детям вообще? И какие вредят детскому здоровью и иммунитету?
Детям лучше не ставить прививки не по возрасту, при вакцинации следует соблюдать возрастные рекомендации и проводить профилактические прививки в соответствии с национальным календарем прививки. Отказ от прививок возможен в том случае, если у ребенка имеются состояния, которые являются противопоказанием. Во всех остальных случаях лучше не избегать вакцинации, так как риск ребенка заболеть инфекцией, против которой производится иммунопрофилактика, выше, чем риск возникновения осложнений в результате поступления вакцины в организм.
В холодное время года заставить себя выйти на пробежку гораздо сложнее, чем в тёплый летний или свежий весенний день. Холодный воздух неприятно обжигает лёгкие и горло, и часто такие пробежки заканчиваются простудой. С одной стороны, упражнения на холодном воздухе могут привести к ослаблению иммунной системы, но, с другой, именно тренировки в холодную погоду могут привести к противоположным результатам — укреплению иммунитета и закаливанию организма. Просто все зависит от интенсивности и дозировки!
Согласно исследованиям, проведенным онлайновым журналом PLoS ONE, в котором публикуются различные научные изыскания, тренировки на морозе ослабляют иммунитет, однако, при правильной модерации нагрузки организм, наоборот, включается и лучше сопротивляется различных вирусам.
Эксперты обнаружили, что при тренировке в «термонейтральных» условиях (22 градуса выше нуля по Цельсию), тело даёт сильный ответ на широкий спектр тестов, которые оценивают состояние иммунной и эндокринной функции. Однако, во время тренировок при нулевой температуре эта реакция была подавлена.
В эксперименте приняло участие 9 мужчин. Они бежали на беговых дорожках при двух различных температурах, но при этом были одеты одинаково: беговые шорты и футболки.
Исследователи взяли образцы крови для измерения иммунологических и эндокринных реакций во время ходьбы (интенсивность — 50% от VO2 max) и во время бега (интенсивность — 70% от VO2 max, для многих бегунов считается стандартной интенсивностью для восстановительной пробежки). Для того, чтобы у участников появилась лёгкая дрожь от холода, их посадили в прохладную камеру на 40 минут за 2 часа до начала тренировки.
VO2 max или максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.
Sportwiki
Учёные полагают, что повышенный ответ норадреналина, который был вызван предварительным охлаждением, скорее всего отвечает за усиление работы иммунной системы, которое наблюдалась во время проведения теста. Норадреналин — это нейромедиатор, отвечающий в нашем организме за реакцию «бей или беги». Именно он помогает нашему телу подготовиться к атаке. При этом было подчеркнуто, что изучался эффект лишь низко интенсивной дрожжи (то есть когда вам просто прохладно и появляется гусиная кожа), так как более сильнее охлаждение может привести к совершенно другим последствиям.
Норадреналин, норэпинефрин, L-1-(3,4-Диоксифенил)-2-аминоэтанол — гормон мозгового вещества надпочечников и нейромедиатор. Относится к биогенным аминам, к группе катехоламинов. Он является предшественником адреналина. Считается одним из важнейших «медиаторов бодрствования». Норадренергические проекции участвуют в восходящей ретикулярной активирующей системе.
Википедия
Ведущий автор исследования, доктор Доминик Ганьон, отметила, что тренировки в холодное время года приводят к более интенсивному сжиганию жира. Это означает, что при таких условиях вашим мышцам проще сохранять запасы гликогена, которые заканчиваются гораздо быстрее, чем хотелось бы, во время длительных пробежек. То есть во время тренировок в холодную погоду у организма есть возможность сократить расход сахара, но при этом увеличить расход жировых запасов. И, так как запасы сахара будут расходоваться медленнее, это поможет предотвратить раннюю усталость.
В идеальном мире во время бега мы должны были бы расходовать только жировые отложения и при этом спокойно бежать в течение недели практически без отдыха.
Еще одно исследование, опубликованное в 2007 году, изучало реакцию организма на простудные вирусы. Наблюдения велись за тремя группами людей: элитные спортсмены, спортсмены с умеренными нагрузками, и простые люди, которые практически не занимались спортом. Как только у наблюдаемых появлялись первые симптомы простуды (заложенный нос, першение в горле), ученые сразу же брали пробы для исследования состояния их организма.
В результате было обнаружено, что быстрее всего вирусы распространялись у элитных спортсменов и тех, кто не вел активный образ жизни. Лучше всех себя чувствовали бегуны с умеренной тренировочной нагрузкой.
Подобных исследований очень много и все они показывают, что интенсивная спортивная нагрузка и полное её отсутствие приводят к практически идентичным результатом — ослаблению иммунитета.
Для того, чтобы не заболеть и достичь поставленных результатов, рекомендуется:
- Избегать слишком интенсивных нагрузок.
- Соблюдать режим сна перед тренировками и обязательный отдых между ними и после соревнований.
- Правильно питаться.
Итак, стараемся избегать чрезмерных нагрузок, не переохлаждаемся (а значит правильно одеваемся), правильно питаемся и не забываем про отдых. И тогда бег в холодную погоду не только включит вашу иммунную систему на полную мощность, но ещё и поможет избавиться от лишних килограммов гораздо быстрее и легче, чем во время летних пробежек 😉