Порошок для иммунитета цинк

Со всех сторон только и слышишь, что для борьбы с вирусами и бактериями нужна крепкая иммунная система. Мы уже обсудили имбирь, витамин С и еще 18 способов повысить иммунитет. И вот очередь дошла до цинка, который вместе с витаминами Д и С часто включают в комплексы для поднятия иммунитета.

«Цинк поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, активируя Т-лимфоциты (или Т-клетки), которые помогают организму регулировать свой иммунный ответ, атакуя инфицированные клетки, – говорит Константин Карузин, нейрохирург и спортивный врач, разрабатывавший для олимпийских сборных России методики повышения выносливости на основе витаминных добавок, а также сооснователь компании bioniq. – Кроме того, цинк улучшает работу мозга и гормональный фон, участвует в процессе обновления клеток кожи и образовании коллагеновых волокон».

У меня с цинком личные счеты. Несколько лет назад биохимический анализ крови показал дефицит этого микроэлемента. Для меня это был сюрприз, ведь его нехватка не проявляется каким-то специфическими симптомами в отличие, скажем, от железа или витамина Д.

Под присмотром врача я привела уровень цинка в норму с помощью БАДов и, к своему удивлению, практически перестала простужаться. С тех пор я слежу за своим рационом, и теперь мне удается поддерживать цинк только с помощью продуктов питания.

Вот мой топ-5 продуктов, богатых цинком.

1. УСТРИЦЫ

Главный источник цинка согласно всем учебникам – 60 мг на 100 г, то есть в двух устрицах содержится примерно суточная норма цинка – 12–15 мг. В интернете уже ходит мем с телеведущей Еленой Малышевой, которая советует пенсионерам налегать на устрицы для повышения иммунитета.

И до режима самоизоляции свежие устрицы не входили в наш каждодневный рацион, хотя несколько лет назад в Москве появились и стали популярны дальневосточные устрицы, сейчас начали выращивать их и в Крыму.

Подождем, пока возобновятся авиарейсы, отменят карантин, подкопим деньжат – и бегом в рыбные рестораны, а лучше – к морю.

2. КРАСНОЕ МЯСО

Я красное мясо не ем. Но в список все-таки включила, ведь говядина и телятина – второй по величине источник цинка вслед за устрицами: 10–16 мг на 100 г. Другие виды красного мяса, такие как баранина и свинина, также богаты микроэлементом, но в меньшей степени.

3. БОБОВЫЕ

Фасоль, нут, чечевица – еда долгожителей. Употребление всего 200 г готовых бобовых может обеспечить до 30% суточной нормы цинка – в этой порции его содержится ровно столько, сколько в свином антрекоте.

Важный нюанс: в бобовых присутствует фитиновая кислота (фитаты), которая препятствует усвоению цинка. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлемента, то есть его способности усваиваться организмом, обязательно замачивайте бобовые до приготовления – на несколько часов, а лучше на ночь.

4. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ

Цинк есть во многих семенах – льна, подсолнечника, чиа, но диетологи советуют именно тыкву. Треть стакана сырых семян тыквы содержит около трети суточной потребности женщины в цинке, а также обеспечивает 20% дневной дозы магния, который помогает поддерживать сон и, следовательно, иммунитет. (Подробности в статье «Три совета от невролога, как с помощью сна повысить иммунную систему»).

Магний еще называют антистрессом, а ведь, по оценкам Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, 78% россиян живут в состоянии постоянного стресса. Тыквенные семечки я кладу и в кашу с утра, и в салат или просто беру горсточку на перекус.

ВЫВОД

Старо как мир: если вы можете удовлетворить свои основные потребности в витаминах и минералах с помощью еды, то поздравляем! Но если у вас под рукой ограниченный выбор продуктов или нужда выросла из-за болезни, то наличие резервной копии, то есть витаминного комплекса, не будет лишним.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Имбирь – для поднятия иммунитета и как панацея от всех вирусов?

Как правильно хранить овощи и фрукты, если в магазин выбираешься раз в неделю? Советует шеф-повар

Все преимущества цинка согласно диетологам! Фото freepik.com

Возможно, вы слышали о роли цинка для поддержания иммунитета, и в нынешней эпидемиологической ситуации вы можете задуматься, о приеме добавок с этим микроэлементом. Конечно, диетологи рекомендуют получать цинк в первую очередь из пищи, а не из аптечных препаратов, и для этого есть важные причины. Сегодня рассматриваем все, что нужно знать о добавках с цинком, а также о некоторых дополнительных преимуществах этого микроэлемента и основных источниках пищи, в которых содержится Zn.

Польза цинка для здоровья

В дополнение к поддержке иммунной системы, цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые способствуют здоровому пищеварению, нервной функции и обмену веществ.

Цинк также поддерживает здоровье мозга. По сравнению с другими органами в человеческом организме концентрация цинка является самой высокой в ​​мозге. Исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук США, пришло к выводу, что,изменения в балансе цинка в головном мозге могут влиять на состояния, которые включают возрастное снижение когнитивных функций, депрессию и болезнь Альцгеймера.

Лучше получать цинк из пищи, а не добавок. Фото freepik.com

Еще одна важная роль цинка — помочь организму восстанавливаться. Цинк необходим для восстановления клеточной мембраны, роста клеток и поддержания здоровой кожи. Цинк-зависимые белки играют фундаментальную роль в клетках, в том числе в репарации ДНК. По этим причинам дефицит цинка может привести к проблемам с кожей и нарушению заживлению ран.

Слишком мало цинка может негативно повлиять на чувства и аппетит. Согласно одному недавнему исследованию, у 35-45% взрослых в возрасте 60 лет и старше потребление цинка было ниже предполагаемой средней нормы. Один из побочных эффектов, связанных с дефицитом цинка, включает ухудшение обоняния и вкусовых ощущений, а также плохой аппетит.

Наконец, несколько исследований показали, что дефицит цинка увеличивает окислительный стресс, который по сути является дисбалансом между производством разрушающих клетки свободных радикалов и способностью организма противостоять их вредному воздействию. Также было доказано, что цинк снижает маркеры воспаления крови, известного спускового механизма преждевременного старения и хронических заболеваний.

Цинка много в орехах кешью, ешьте их чаще. Фото freepik.com

Лучшие источники цинковой пищи

Цинк содержится в продуктах и животного и растительного происхождения. Главные животные источники включают устриц (считаются источником № 1), говядину, краба, лобстера, свинину и йогурт (да-да, йогурт!). Растительные источники — вегетарианские печеные бобы, семена тыквы, семена кунжута,кешью, нут, чечевица, лебеда, овсянка.

Количество цинка, которое требуется ежедневно, можно легко получить с помощью обычной сбалансированной диеты. Например, рекомендуемая норма цинка составляет 11 мг в день для мужчин в возрасте 19 лет и старше и 8 мг для женщин в возрасте 19 лет и старше. Для женщин, которые беременны или кормят грудью, норма составляет 11 мг и 12 мг соответственно. Для примера одна чашка вегетарианской запеченной фасоли содержит 5,8 мг.

Другими словами, даже вегетарианцы могут получать достаточно цинка из пищи ( в отличие от того же В 12). Получение цинка через пищу расширяет общее потребление питательных веществ, поскольку цинксодержащие продукты содержат другие важные питательные вещества, которые включают белок, клетчатку, другие витамины и минералы и антиоксиданты, защищающие здоровье.

Добавки цинка: что нужно знать

Существует множество типов добавок цинка, в том числе глюконат цинка, пиколинат, ацетат и цитрат, а также различные формы, такие как леденцы, капсулы и капли. Прием добавок цинка не рекомендуется без консультаций с доктором. В дополнение к выбору лучшей формы и дозы, цинк может взаимодействовать с определенными лекарственными средствами, другими добавками и продуктами питания.

Много цинка в тыквенных семечках. Однако, их не следует переедать! Фото freepik.com

Например, цинк может уменьшить всасывание антибиотиков, которые организм усваивает из кишечника. Дополнительный прием цинка может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, что может повлиять на потребность в лекарствах и контроль уровня сахара. Высокие дозы кальция могут снизить поглощение цинка, а прием сульфата цинка вместе с черным кофе снижает вдвое поглощение этого минерала.

Риск переизбытка цинка

Слишком много цинка в форме добавки может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, потеря аппетита, спазмы в животе, диарея и головные боли. Избыток цинка также может уменьшить количество меди и железа, снизить иммунитет и снизить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Допустимый верхний уровень потребления цинка, который включает в себя как пищевые продукты, так и добавки, составляет 40 мг в день для всех взрослых в возрасте 19 лет и старше.

Цинк от простуды

Из-за влияния цинка на иммунитет многие люди в краткосрочной перспективе обращаются к минералу для борьбы с простудой. Одно недавнее исследование показало, что больные простудой, которым давали таблетки цинка, быстрее выздоравливали. Через пять дней 70% пациентов с цинком выздоровели по сравнению с 27% пациентов с плацебо. Однако если вы все-таки решите попробовать цинк при простуде и гриппе, вначале обратитесь за профессиональным советом к доктору, который должен правильно рассчитать дозу и продолжительность приема.

Другие полезные статьи про витамины и микроэлементы:

1. Откуда получать витамин D? Советы врачей — читать здесь.

2. Витамин Е поможет защитить легкие? — читать здесь.

3. 7 дефицитов питательных веществ, которые провоцируют болезни — читать здесь.

4. 6 добавок для ваших костей — читать здесь.

5. В какое время лучше всего принимать витамины? — читайте здесь.