Для повышения иммунитета вегетарианцам
Вегетарианство – весьма популярная тема сегодня. Действительно, все больше людей сознательно отказываются от
употребления мяса и продуктов животного происхождения. Но как вегетарианство влияет на наше физическое
здоровье в целом и состояние в частности? Все мы слышали о том, что,
чтобы сохранить здоровье, нам необходимо питаться разнообразно и полноценно. А как же быть тем, кто
добровольно исключает из своего рациона те или иные продукты? Можно ли быть вегетарианцем и при этом жить
полноценной жизнью? Может ли растительная пища полностью заменить продукты животного происхождения? И где
разумная грань между здоровым питанием и девиациями (отклонениями) в пищевом поведении? Давайте разбираться
по порядку.
И так, первое, что следует – это, что вегетарианство вегетарианству рознь. Это не просто диета, а целая система
питания со своими правилами, видами, особенностями, показаниями и противопоказаниями. Выделяют несколько подвидов
вегетарианства:
• Лактовегетарианство – на фоне отказа от мяса и мясных продуктов допускается употребление в пищу молока, молочных и
кисломолочных продуктов;
• Ововегетарианство – в рационе таких людей присутствуют яйца;
• Лакто-ово-вегетарианство – отказ от мяса, но допускается употребление и молочных продуктов и яиц;
• Пескетарианство — из всех продуктов животного происхождения употребляется только рыба;
• Поллотарианство – допускается употреблениея мяса курицы;
• Веганство – в пищу употребляются только растительные продукты;
• Сыроедение – не допускается термическая или какая-либо иная обработка продуктов;
• Фрукторианство – в пищу употребляются только фрукты.
Второе, на что необходимо обратить внимание, – к вегетарианству могут приводить разные причины:
• Этические – ради сохранения жизни животных и соблюдения их прав;
• Медицинские – по своей сути – это диета, которая, по некоторым данным, позволяет снизить риск развития
атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и др.;
• Религиозные, например, буддизм, индуизм и др.;
• Экологические – мнение о том, что выращивание животных негативно сказывается на экологии и проч.
Если рассматривать вегетарианство с точки зрения нутрициологии, то любое ограничение в питании всегда ведет к
дефициту тех или иных веществ в рационе.
В первую очередь, это полноценные животные белки – источники незаменимых аминокислот, которые являются строительными
кирпичиками собственных органов и тканей нашего организма.
Мясо и субпродукты обогащают рацион железом, которое является частью гемоглобина, переносящего кислород и
необходимого для кроветворения, и цинком, играющим важную роль в работе иммунной системы.
Продукты животного происхождения – важные источники витаминов, которые являются эссенциальными, т.е. теми, которые
не могут синтезироваться в организме и должны поступать в организм с пищей. Например, витаминов В2 и
В12, играющих важную роль в процессах кроветворения, функционирования неровной и , пищеварительной
систем, а также нормального состояния кожи и слизистых оболочек.
У людей, ограничивающих или исключающих из рациона продукты животного происхождения, может наблюдаться
дефицит поступления полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которых особенно много в рыбе жирных сортов и
морепродуктах. Поэтому, людям, которые придерживаются принципов вегетарианства, следует с особой тщательностью
подходить к составлению полноценного ежедневного рациона и включать продукты, которые смогут быть адекватной заменой
пищи животного происхождения.
Чем же опасно несбалансированное питание? В первую очередь, это удар по физическому состоянию и
здоровью. Иммунная система при этом страдает одной из первых, так как для ее правильного функционирования, а именно,
защиты организма от инфекций и обеспечения целостности собственных клеток и тканей, задействуется множество ресурсов
организма. Витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты и ПНЖК – все это необходимо для поддержания
иммунитета ежедневно на должном уровне. И если с витаминами, микроэлементами и ПНЖК все более или – менее просто, ведь их можно принимать
дополнительно в составе лекарственных препаратов, биологически активных добавок или выбирать обогащенные продукты,
то с белками и незаменимыми аминокислотами ситуациявсе сложнее.
Дело в том, что белки в организме человека являются не только строительным субстратом для собственных
клеток, тканей и органов, но и входят в структуру ферментов, гормонов, являются регуляторами и переносчиками молекул
и играют важную роль в формировании иммунного ответа. Белки не могут быть «зарезервированы» организмом про запас,
как, например, жиры и углеводы, которые сохраняются в «депо», и в случае голодания могут быть использованы. Поэтому
при отсутствии регулярного потребления полноценных белковых веществ, начнется разрушение собственных клеток и
нарушение функций органов, в том числе снижение иммунитета.
В среде вегетарианцев бытует мнение, что растительные продукты, богатые белками (орехи, соя, бобовые),
могут полностью заменить в рационе животные протеины. Однако, это не совсем так. Важно: в случае полного перехода на
растительную пищу невозможно получать необходимое количество полноценного, т.е. содержащего все незаменимые
аминокислоты, белка. Вегетарианцы, которые употребляют молоко и яйца, рыбу или мясо курицы, получают их в
достаточном количестве, а вот веганам в этом плане сложнее и необходимо тщательно подходить к ежедневному выбору
пищи. «А разве нельзя принимать дополнительно незаменимые аминокислоты, как витамины, микроэлементы и
полиненасыщенные жирные кислоты?» – , спросите вы. Можно. Но дело в том, что белковые смеси, содержащие протеины
и/или отдельные незаменимые аминокислоты, часто изготовлены из тех же продуктов животного происхождения, а
аминокислоты, синтезированные искусственно, часто не имеют биологической активности (тут вспомним школьный курс
химии и определение левовращающих и правовращающих изомеров).
Полноценное меню вегетарианца должно включать продукты, содержащие протеины. Самым правильным будет
рацион вегетарианцев, исключающих и/или ограничивающих употребление красного мяса, субпродуктов и допускающих
употребление яиц, молочных продуктов, рыбы и/или мяса птицы. Источникам белка растительного происхождения являются:
• Соя и соевый белок;
• Пшеница и продукты на основе белков протеинов злаковых культур;
• Бобовые;
• Орехи;
• Некоторые крупы, например тапиока, гречка и проч.
Вегетарианцам не стоит забывать о дополнительном приеме поливитаминов и минеральных комплексов, при
этом следует обращать внимание на состав препаратов. Они обязательно должны содержать витамины группы В, витамин D,
а также цинк, железо и кальций
1.
Кому противопоказано быть вегетарианцем?
• Дети. Необходимо запомнить, что даже если вы и ваша семья придерживаетесь принципов вегетарианского питания, то ни
в коем случае не следует исключать продукты животного происхождения из рациона детей и подростков. Так как растущий
детский организм больше чем взрослый нуждается в полноценном белке, незаменимых аминокислотах и витаминах. А
исключение из питания продуктов животного происхождения может привести к задержке развития, повысить заболеваемость
и другим проблемам со здоровьем;
• Беременные и кормящие женщины. Во время беременности идет формирование и рост плода, всех его органов, систем. А в
период грудного вскармливания, особенно в первые полгода (до момента введения прикорма), единственное питание,
которое он получает – это грудное молоко (если женщина кормит грудью). Поэтому для беременных и кормящих женщин
необходимо составить полноценный рацион питания с использованием молочных продуктов, рыбы и морепродуктов, яиц и
мяса птицы;
• Больные с хроническими заболеваниями или в период острого воспаления, при травмах и иных проблемах со здоровьем.
При таких состояниях рацион питания необходимо обсуждать индивидуально с лечащим врачом1,2,3.
Резюмируя вышесказанное, следует еще раз отметить:
А) Вегетарианство бывает разным и по разным причинам;
Б) Самым полноценным с точки зрения нутрициологии является исключение или ограничение потребления красного
мяса и субпродуктов при включении в рацион море продуктов, рыбы, яиц и/или мяса птиц;
В) Веганам и строгим вегетарианцам необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы и смеси с аминокислотами, что бы позаботиться о своем иммунитете и здоровье;
Г) Для вегетарианства есть свои противопоказания, о которых следует помнить.
В целом, для иммунитета здоровых взрослых людей при условии адекватно подобранного ежедневного рациона
и разумного подхода к питанию, вегетарианство ничего плохого не несет. Для людей, имеющих хронические заболевания,
беременных женщин, детей вегетарианство противопоказано, так как ограничение в питании может привести к дефициту
незаменимых нутриентов и ослаблению защитных сил организма.
В конце, следует отметить, что не стоит фанатично пробовать на себе те или иные модные диеты. При
следовании новым трендам в питании, необходимо внимательно изучить все аспекты тех или иных систем питания, также
нелишним будет – проконсультироваться с врачом.
Вопрос, которым с наступлением весны задаются многие из нас, – как поднять иммунитет, чтобы не заболеть? Конечно, можно пропить курс поливитаминов, но куда приятнее оздоровиться благодаря правильным продуктам. Рассказываем, что нужно есть, чтобы поднять здоровье весной, и делимся полезными советами!
Иммунитет – это способ защиты организма от всего, что может ему навредить. Он защищает от всего чужеродного извне и уничтожает вышедшие из строя или устаревшие клетки. Но зимой наш иммунитет ослабевает из-за отсутствия солнца и недостатка питательных веществ. На помощь приходят растительные продукты, которые поднимают ослабший иммунитет.
Цитрусовые
Чаще всего мы налегаем на цитрусовые, когда уже простудились. Однако витамин С помогает создать крепкую иммунную систему, поскольку он увеличивает производство лейкоцитов. Наше тело не производит и не хранит данный витамин, поэтому его необходимо принимать каждый день, особенно весной. Ешьте апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны и прочие цитрусовые фрукты.
Красный сладкий перец
Если вы думаете, что цитрусовые содержат самое большое количество витамина С, то вы ошибаетесь. Оказывается, красный сладкий или болгарский перец содержит в два раза больше витамина С! Также он содержит много бета-каротина, который помогает держать здоровье кожи и глаз под контролем.
Брокколи
Брокколи – это кладезь витаминной и минералов! Этот овощ – лучший продукт, который вы можете поставить на свой обеденный стол. Он содержит в себе витамины А, С, Е, а также антиоксиданты и клетчатку. Чтобы витамины попали в ваш организм, постарайтесь не готовить брокколи слишком долго. Лучший вариант – употребить овощ сырым.
Чеснок
Чеснок – проверенное средство, о лечебных свойствах которого знали еще наши бабушки. Однако на самом деле люди признали его ценность в борьбе с инфекциями уже очень давно. Укрепляющие иммунитет свойства чеснока обусловлены тем, что в нем содержится большая концентрация серосодержащих соединений, таких как аллицин. Поэтому добавляйте его в основные блюда, салаты, закуски и не бойтесь его запаха.
Имбирь
Имбирь – еще один продукт, к которому обращаются уже после того, как заболели. Он помогает уменьшить воспаление, успокоить боль в горле и снять тошноту. По словам недавних исследований, имбирь также помогает снизить течение хронических болезней и понизить уровень холестерина. Заваривайте имбирь с лимоном, добавляйте его в основные блюда и заправки для салата.
Шпинат
Шпинат находится в этом списке не только потому, что богат витамином С. Он также содержит антиоксиданты и бета-каротин, что увеличивает способность иммунной системы в борьбе с инфекциями. Подобно брокколи, его лучше не готовить долго. Лучший способ – использовать его в качестве ингредиента для зеленого смузи. Однако небольшая термическая обработка усиливает концентрацию витамина А и высвобождает другие питательные вещества.
Миндаль
Когда дело доходит до предотвращения простуды и борьбы с ней, витамин Е употребляют реже, чем витамин С. Однако витамин Е является ключом к здоровой иммунной системе. Это жирорастворимый витамин, который нужно употреблять должным образом. Орехи, такие как миндаль, содержат не только этот витамин Е, но и здоровые жиры. Полчашки миндаля, что составляет около 46 цельных орехов, обеспечивает почти 100% рекомендуемого суточного количества витамина Е.
Зеленый чай
Как зеленый, так и черный чай содержат флавоноиды. Однако в зеленом чае больше галлата эпигаллокатехина (или EGCG), который также является мощным антиоксидантом. Было выявлено, что EGCG усиливает иммунную функцию. Процесс ферментации черного чая разрушает большое количество этого антиоксиданта. Зеленый чай обрабатывается паром и не ферментируется, поэтому EGCG сохраняется. Он также является хорошим источником аминокислоты L-теанина, которая способствует спокойному и расслабленному состоянию ума.
Помимо употребления продуктов, способствующих укреплению иммунитета, хорошо следовать следующим правилам:
1. Хорошо спите и избегайте стресса. Недосып и стресс увеличивают выработку гормона кортизола, повышение которого подавляет иммунную функцию.
2. Избегайте табачного дыма. Это подрывает основную иммунную защиту и повышает риск возникновения бронхита и пневмонии у всех, а также инфекции среднего уха у детей.
3. Уменьшите количество алкоголя. Чрезмерное потребление ухудшает иммунную систему и повышает уязвимость к легочным инфекциям. В идеале, конечно, совсем отказаться от алкоголя.
4. Употребляйте пробиотики. Исследования показывают, что эти добавки уменьшают заболеваемость респираторными и желудочно-кишечными инфекциями.
5. Гуляйте на свежем воздухе. Солнечный свет вызывает выработку витамина D. Конечно, в холодное время года уровень этого витамина снижается, поэтому длительность прогулки можно увеличить. Низкие уровни витамина D вызывают больший риск респираторной инфекции.
6. Попробуйте иммуноповышающие травы. Элеутерококк, азиатский женьшень, астрагал помогают в защите организма от инфекцией. Также можете хорошо иметь под рукой или пропить курс настойки или чая из эхинацеи, которая защищает от респираторных вирусов.
Екатерина Романова
Согласно Аюрведе, кроме физического иммунитета, в человеке должны быть психологический и духовный иммунитет. Это обеспечит устойчивость к любым воздействиям извне, в том числе к таким вирусам как грипп и другие.
Иммунитет связан с пищеварением. Когда пищеварение сильное и аппетит хороший, тогда иммунитет усиливается. То, что ослабляет пищеварение, то ослабляет и иммунитет.
Факторы иммунитета — это питание и образ жизни, а также наследственность, сезон года и возраст. Возможно развить установившийся уровень иммунитета, который остается стабильным при всех подъёмах и спадах в жизни, и является профилактикой гриппа и остальных инфекционных болезней.
Низкий от природы уровень иммунитета может быть укреплён. Из-за высокого огня пищеварения человек чувствует себя более голодным, и может лучше переваривать пищу, больше питая таким образом свое тело и увеличивая иммунитет. Необходимо отдавать предпочтение иммуноукрепляющей пище, а также следовать аюрведическому распорядку дня и вегетарианству. Иммуноукрепляющие продукты и пища — это свежие, органические, легко переваривающиеся, чистые и цельные продукты: натуральное молоко и йогурт, овощи, фрукты, рис, цельные крупы и гхи (очищенное масло). Продуктов, которые трудны для переваривания, следует избегать, если вы хотите укрепить свой иммунитет: промышленно обработанные продукты, так же как и консервированные, замороженные и упакованные продукты, являются старыми и трудными для переваривания, так что они ослабляют иммунитет. Остатки пищи («вчерашняя еда»), продукты, выращенные с применением химии, и продукты с добавлением консервантов перенапрягают пищеварительную систему и закупоривают каналы циркуляции, создавая вялую, подверженную риску иммуную систему.
Укрепляющие иммунитет специи известны своими терапевтическими свойствами:
* куркума;
* имбирь;
* фенхель.
Из них нужно делать чай и добавлять их в пищу — к рису, овощам.
Наиболее мощное аюрведические средство для укрепления иммунитета и общего самочувствия — это Амрит-Калаш (Амрит) и Чаванпраш (Чьяванпраша). Исследования показали, что они в 1000 раз более эффективны, чем витамин С, в связывании свободных радикалов, реактивных молекул, которые ответственны за болезни и ослабление тела и иммунитета. Люди, которые регулярно принимают Амрит или Чаванпраш, практически не болеют простудой или гриппом.
Также помогает укрепить иммунитет ежедневное использование массажных масел. Ежедневный аюрведический самомассаж Абхьянга — это один из способов усиления иммунитета. Самомассаж стимулирует все органы тела, выводит токсины и шлаки (Аму) и создает устойчивость к стрессам и болезням.
Образ жизни также влияет на иммунитет. Позднее засыпание, работа ночью, нерегулярный приём пищи, невегетарианская диета, стресс и усталость воздействуют на пищеварение и ритмы тела, а, следовательно, и на иммуную систему. Поэтому так важно следовать аюрведическому распорядку дня, поддерживать плавную работу пищеварительной системы и других ритмов тела, соблюдать вегетарианство и, таким образом, поддерживать высокий иммунитет.
Итак, осенью и весной нужно не забывать:
Чаванпраш, 3 раза в день, 1 чайная ложка (детям с 10 месяцев — 1/4 ч.л.), с горячим молоком или водой.
Чай из имбиря и куркумы, можно с фенхелем.
Здоровый образ жизни и распорядок дня.
Источник: Аюрведа зимой: иммунитет, его повышение, профилактика гриппа.